Bir Sporcunun Mutlaka Bilmesi Gereken Herşey!

Bazen bir bence hayatınızı komple değiştirebilir. Okuduğunuzda belki de bize hak vereceksiniz. Tüm bildiklerinizi unutun ve bize kulak verin. Evet sayın seyirciler. Uzun zamandan sonra güzel ve oldukça efsane bir bence ile yine karşınızdayız. Her zaman ki gibi sağlık, psikoloji ve spor alanındaki bilgilerimizle sizleri aydınlatmanın haklı gururunu yaşadık, yaşıyoruz da... Ve umarız bu bilgilerden sizler de faydalanır ve ilginizi esirgemezsiniz. Öyleyse başlayalım;

Sporcu Beslenmesindeki Temel İlkeler

1. Vücut ağırlığı ve vücut kontrolü.

2. Yarışma sırasında, antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmek.

3. Uzun süren spor branşlarında ek karbonhidrat yüklenmesine dikkat etmek.

4. Egzersiz süresince ağız ile anüs arasında uzun tubüler (kanal) yapı ve bu yapı ile ilişkili birçok organı içine alan, temel görevi sindirim olan bir sistemlerin sağlığını korumak son derece önemlidir.

5. Egzersiz sonrası toparlanmayı mümkün mertebe hızlandırmak.

6. Kompleks (anlaşılamayan) beslenmeye kesinlikle dikkat etmek.

İdeal Vücut Ağırlığı ve Vücut Yağ Oranı Ne Kadar Olmalıdır?

Beden Kitle İndeksi = Vücut ağırlığı / Boy X Boy

Mesela kilo 72, boy 1.70 ise;

BKİ = 72 / 1,70X1,70

Beden Kitle İndeksi = 72/2,89 = 24,913

Daha açık bir ifadeyle; Beden Kitle İndeksi Eşittir Yetmiş İki bölü 1,70 Çarpı 1,70

BKİ = 72 / 2,89

BKİ = 24,913

Beden Kitle İndeksi 25 üzeri ise şişmandır.

Peki Erkek ve Kadınlarda Vücut Yağı Ne Olmalıdır?

Normal Değerler %25-30

Erkek Sporcularda yağ oranı %4-12

Kadın Sporcularda yağ oranı %10-20

Vücut Ağırlığını Azaltma İlkeleri

1. Azaltılması gerekiyorsa mutlaka 0,5 kg/haftada kilo verilmelidir.

2. Aerobik Egzersizler yavaşça arttırılmalıdır.

3. Günlük enerji içeriği 500-1000 g/k kal azaltılmalı. En kötü enerji alımı 1500 k kal altında olmalıdır.

4. Az yağlı ve posalı yiyecekler tercih edilmelidir.

Vücut Ağırlığını Artırma İlkeleri

1. Ağırlık ve güç antrenmanları programlanmalıdır.

2. Ayda kilo artışı 2 (iki) kilo olacak şekilde planlanmalıdır.

3. Günlük 500 ila 1000 kilokalori fazla enerji alınmalıdır.

4. Sporcunun öğün büyüklüğünden çok öğün sayısı artırılmalıdır. Yani 5-9 öğün. Zira amaç metabolizmanın her an aktif tutulmasıdır.

5. Karbonhidrat ve protein alımı artırılırken yağ alımı azaltılmalıdır.

Antrenman ve Beslenme Zamanları

● Antrenman öncesi beslenme. (3-4 saat önce)

● Antrenmandan hemen önce beslenme (1 saat önce)

● Antrenmandan hemen sonra beslenme (0-60 dakika)

● Antrenmandan sonra beslenme (2 saat sonra)

Antrenman Öncesi Beslenme (4 saat önce)

■ Karbonhidrat alımı kilogram başına 1-4,5 gram alınmalı. Toplam 200-300 gram gibi. Egzersiz süresi yaklaştıkça 4,5 gramdan 1 gram inmeli.

■ Protein alımı; Toplam 25 - 30 gram olmalıdır.

Öğle Yemeği Örneği

● Az yağlı pilav ve makarna

● Izgara et

● Salata

● Komposto

Not: Bu besinle tercihinize göre değişebilir. İlla bunlar olması şart değildir. Yani kalori ve şeker miktarı aynı olduğu sürece değiştirilmesinde herhangi bir sakınca yoktur.

Antrenman Öncesi Beslenmenin Özellikleri

■ Zengin proteinli yiyecekler yenmelidir.

■ Yüksek şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.

■ Sindirimi kolay ve kana hızlı karışan yiyecekler olmalıdır.

■ Mümkün mertebe gaz yapabilecek yiyecekler ve süt ürünleri tüketilmemelidir.

Antrenmandan Hemen Önce Beslenme (1 saat)

● Toplam 10 gram protein, 25 gram karbonhidrat içeren yiyecekler veya içecekler kullanılmalıdır.

Örnek; Bisküvi, çay.

Egzersiz Sırasındaki Beslenme

■ Sporcu içecekleri mutlaka ama mutlaka kullanılmalıdır.

■ Yüksek karbonhidrat içermeyen, kan şekerinde ani yükselmelere kesinlikle neden olmayan izotonik içecekler kullanın.

■ İzotonik İçecekler; Sizi oldukça zinde tutar, sağlığınızı hınca hınç korur, aynı zamanda kilo vermenizi de rahatlıkla kolaylaştırır.

■ İzotonik İçecekler; Sıvı + Elektrolit +%1-%8 arası bir karbonhidrat içeriğine sahiptir.

İzotonik İçecekler Ne Zaman Tüketilmelidir?

● İzotonik İçecekler, Spordan 1 saat önce ve egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir alınarak tüketilir. Spor yaparken sıvı ve elektrolit kaybınızı rahatlıkla önler.

● İzotonik içecekler kesinlikle karbonhidrat içermelidir, sindirimi de kolay olmalıdır.

● İzotonik içecek imkanımız eğer ki yoksa buna muadil olarak limonata veya meyve suyu kullanabilirsiniz. Meyve suyuna mukabil; Nar suyu da olabilir.

Antrenmandan Hemen Sonra Beslenme

■ Kan şekerini aniden yükselten çok şekerli yiyecekler tercih edilebilir. Elma suyu, tost, meyve, sandviç gibi.

Antrenmandan Sonra Beslenme

● Yüksek karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler tüketilmelidir

● Sıvı, su, vitamin ve mineral kaybı yerine konmalıdır.

● Alkol ve yağlı yiyecekler toparlanmayı geciktirir, uzak durulmalıdır.

Genel Kültür;

● Güç sporu yapanlar günlük kilogram başına 1,6 litre 1,7 gram protein almalıdır.

Glisemik İndeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme hızlıdır.

Vee bir bencemiz de burada son buldu. Umarız sizlere faydalı olmuşuzdur.. Sorularınız varsa da çekinmeyin. Elimizden geldiğince yardımcı olacağımızdan şüpheniz olmasın. Yorumlarınızı ve beğenizlerizi esirgemeyin lütfen. Bğenileriniz olmasa da unutmayın; Yorumlarınız, unuttuklarımızı tamamlar.

Sevgiler...