Sıkı ve Güçlü Bacaklar, Dik ve Yuvarlak Bir Kalça İçin Pliometrik Egzersizler

Sıkı ve Güçlü Bacaklar, Dik ve Yuvarlak Bir Kalça İçin Pliometrik Egzersizler

Bu patlayıcı kuvvet hareketleriyle yaza yağlardan kurtulmuş fit bir vücutla gireceğinizi iddia ediyorum, aynı zamanda tek bir makineye bağlı kalmaktan sıkılan ve belirgin kalça & bacak kaslarına sahip olmak isteyenler için çok ideal egzersizlerdir yapın ve görün diyorum. :)

Jumping jack

Isınma ve antrenmanlara hazırlık hareketi olan jumping jack ile başlıyoruz. 5 dakika boyunca yapabileceğiniz en yüksek hızda yapmanızı öneriyorum.

Walking lunge

Bu harekette omurganızın dik olmasına ve diz kapağınızın ayak ucunuzu geçmemesine dikkat ediniz. 4 set 25 tekrar yapabilmeye özen gösterin.

Lunge kick

Bilinen lunge hareketine ileri tekmeyi ekliyoruz bunda da bir öncekinde söylediğim gibi diz kapakları parmak ucunu geçmemeli, her iki bacak için 15-20 tekrar yeterlidir.

Sumo squat

Ayaklar 45 derece açıyla dışarı bakmalı ve kalça gücünden yararlanarak çömelinmeli, kalkar kalça kaslarını sıkarak kalçayı ekstra çalıştırabilirsiniz.

Kettlebell swing

Bu harekette elinize bir ekipman almanız önemli eğer evde yapacaksınız 5-6 litrelik dolu su petleri çok idealdir.

Sumo side walk

Çok zevkli olduğu kadar çok da zorlu bir harekettir. İlk etapta 3 set 15 tekrar yeterlidir. Ellerinizi birbirine bağlayın ve dilerseniz bir ağırlık alarak hareketi uygulayın.

Sumo squat side bend

Olabildiğince aralık vermeden seti tamamlamaya özen verin. Bu hareketi cardio antrenmanınızda da bulundurabilirsiniz. Dirsekler paralel bir şekilde dizin arkasına gelebilecek yükseklikte vücudunuzu zorlayın.

Jumping lunge

Kalça kaslarından kuvvet alarak kendinizi kollarınızdan destekle yukarı doğru fırlatarak bacak değiştirin. Ben ağırlıkla beraber 4 set 35 tekrar yapıyorum, sizin için 15 tekrar yeterlidir.

Jump squat

Patlayıcı kuvvet hareketlerinin başında gelen bu hareketi cardio programınıza da dahil etmeyi unutmayın. İleri seviyelilerde yüksek bir zemine zıplayabilirsiniz şimdilik bu hareketi 3 set 15 tekrar yapmanız yeterlidir.

Box jump

Bir step tahtası veya bulabileceğiniz bir yükselti üzerinde bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Şahsen evde kanepelerin üzerinde bile uygulayabiliyorum. :D

Bench jump

Adından anlayacağınız gibi bench sehpasında yapılan jump (zıplama) hareketidir. Bu harekette programınızda yer alması gereken hareketlerden biridir.

Son olarak bu squat varyasyonlarına bakmalısınız. İddia ediyorum hepsini yapabilecek kişi çıkmaz.

Set ve tekrar sayıları antrenman seviyenize ve formunuza göre değişebilir zamanla tekrar sayılarını kapasiteniz arttıkça arttırabilirsiniz. Bu antrenmanların sonunda protein almayı unutmayın.

Kalça büyütmek için yazdığım benceyi okumak isterseniz tıklayın.


3|5
617
_-AngelOfDeath-_ KizlarSoruyor'da Editör
Editör kimdir?

En İyi Erkek Görüşü

  • Yine çok faydalı ve güzel bir bence olmuş 👍 sadece bunlar ve doğru beslenme ile fit ve çıtırdan sıkı bir vücuda sahip olmak oldukça kolay.

    Birçoğunu epey sıkı bir şekilde yapardım vaktinde, spor mutluluktur..
    Vakti müsait olanların o zamanın ve bu bencelerin kiymetini bilmesi gerek, giden günler geri gelmiyor.

    1|0
    0|0
    • teşekkür ederim evet vaktin kıymeti bilinmeli insanlar vücut geliştirmenin zaman alacağını söylüyor zaman zaten öyle de böyle de geçmiyor mu? Ya bahaneleriniz olur ya başarılarınız ikisi aynı anda olmaz teşekkürler yorumun için. :)

    • Rica ederimde bunun için teşekküre ne hacet.

En İyi Kız Görüşü

  • İddia ediyorum hepsini yaparım :) Bir gün "spor" alanında fenomen olursam spor hakkında da seninkiler kadar iyi "bence"ler yazacağım :)
    Hahaha :)
    *Gecen bol olsun.*

    1|0
    0|0
    • Şimdiden yaz canım farkedilirsen sende sporda fenomen olabilirsin ve bu kategoride fenomenlik eminim sana yakışır. :) Aaa ayrıca senin kategorinde bende bir fenomen oldum artık yeni fenomenliğim Moda&stil :D bu arada teşekkür ederim :D

    • Şimdilik yazasım yok :)
      Hayırlı olsun :)

Benzer Benceler

Senin görüşün nedir?

Erkekler Ne Diyor 16

  • Gerçekten çok iyi. Azimle , gayretle yapılan egzersiz hem sağlıklı hem de fit ve harika bir vücuda sahip olmayı sağlar.
    Teşekkürler.

    1|0
    0|0
  • Guzel bir kalca 😊😊sey yani guzel Bence eline saglik

    1|0
    1|0
  • İlham kaynağı olarak Kim Kardashian'ı gösterebilir miyiz? :D

    0|0
    0|0
    • kardashian milyon dolarlık estetik harikası onun emeği yok ki plastik cerrahların ve servetin sayesinde :D

    • Yok yani, aklımıza onu getirirsek ( gaza gelmek için ) :D

  • Sağlam arka bacak ve kalf istiosan deadlifttden şaşma ha üst bacak ve dik popo istiosan serbes bar squat en iyisi bacağın en baba hareketidir squat

    0|0
    0|0
  • Her defasın da ' deli gibi spor yapıcam kızım yaza 45 kilo giricem ' diyip göt göbekli girmeniz beni benden alıyor kızlar :D Sizleri seviyorum :D

    0|0
    0|0
  • Paylaşımınız için teşekkürler.

    1|0
    0|0
  • Biliyorsun bu işi. :)

    1|0
    0|0
  • Hoş olmuş ama erkekte kalça tuhaf geliyor bana ya

    1|0
    0|0
    • Pliometrik egzersiz bunlar tek kalça yönlü değil kalçayı büyütmesen bile fitnessla ilgileniyorsan güçlendirmelisin en azından.

    • Hepsini Göster
    • ne gibi faydası olablir diğer vücut kaslarınında etkilendiği kas grupları gluteus maksimus ve gluteus medius kaslarıdır özellikle ağırlık çaşanların kapasitesini arttırır, powerlifting ve crosfit yapıyorsanız bacak egzersizlerinde dayanıklılığınız artar.

    • Teşekkür ederim 😊

  • Hemen başlamam lazım :D

    1|0
    0|0
  • Erkekler sana minnettar 😄😄

    1|0
    0|0
  • Güzel faydalı

    1|0
    0|0
  • eline sağlık..

    1|0
    0|0
  • Emegine saglik knka

    1|0
    0|0
  • Güzel bence

    1|0
    0|0
  • Güzel bence.

    0|0
    0|0
  • Türkçe merhaba yazsaydın başlıkları

    0|0
    0|0

Kızlar Ne Diyor 5

  • bacak kasları için ekstra olarak bisiklet sürmeyide tavsiye ediyorum ama en hafif viteste degıl kaslarınızı zorlayacak viteslerde gidin gercekten cok faydası oluyo cok dayanıklı ve güçlü bacaklara sahip oluyosunuz

    0|0
    0|0
  • Güzel olmuş canım, eline sağlık

    1|0
    0|0
  • Woww baya emek verilmiş , emeğine sağlık canım ☺

    1|0
    0|0
  • :D elıne saglık

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık

    1|0
    0|0
Yükleniyor...