Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Eskiden bazı hastalıkların tedavisi dahilinde uygulanan ketojenik diyet, günümüzde oldukça popüler bir beslenme şekline dönüştü. Bedenin enerji ihtiyacını karşılarken kullandığı bileşenleri değiştirerek yağ yakma hızını ve oranını artıran ketojen beslenme, bugün birçok kişi tarafından zayıflama yöntemi olarak uygulanıyor.

"Yağ yakmak için yağ almak" sloganıyla özetlenebilecek ketojen beslenme, en bilinen diyet programlarına göre oldukça farklı bir sistem. Bu diyeti bu kadar popüler kılan da bu farklar aslında. Çünkü çoğu diyet uygulaması yağlardan uzak durmayı önerirken, ketojen beslenme vücuda alınan yağ miktarını artırmayı öneriyor. Farklı bir diyet olan ketojen beslenme hakkında kapsamlı bilgi almak ve bu beslenme normuna daha bilinçli bir şekilde yaklaşmak için yazımızı inceleyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet yağ alımını maksimuma çıkaran bir beslenme türü. Bu diyette protein ve karbonhidrat alımı oldukça düşük bir seviyededir ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerji, sağlıklı yağlardan karşılanır. Günlük kalori kaynaklarının oranını şu şekilde özetleyebiliriz:
  • %55-70 sağlıklı yağlar
  • %20-35 protein
  • %5-10 karbonhidrat

Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?

Normalde vücudun enerji ihtiyacı karbonhidratların yapı taşı olan glikoz maddesinden karşılanır. Fakat glikoz kan şekerini etkileyen bir bileşen olduğu için açlık hissini tamamıyla gideremez. Bu da yemek yedikten sonra yaşanan tokluk hissinin kısa sürmesine ve gün içerisinde ihtiyaç duyulandan fazla glikoz alınmasına sebep olur.

Vücuda giren fazla glikoz da yağ olarak depolandığı için kilo artışı gözlenir. İşte keto beslenmenin devreye girdiği nokta tam da burası. Bu diyette düşük karbonhidrat miktarı sebebiyle yakacak glikoz bulamayan vücut keton adı verilen yağ bileşenlerine yöneliyor ve bu sayede günlük yağ yakımı artırılmış oluyor. Sistemi yağ yakacak şekilde değiştiren keto diyet, kilo vermeyi de hızlandırıyor.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Nasıl Planlanır?

Uzmanlar keto beslenme normuna geçmeden önce bir diyetisyenle görüşülmesini öneriyorlar. Bu beslenme biçimi metabolizmanın çalışma şeklini çok ciddi oranda değiştirdiği için doktor kontrolünde yapılması daha uygun bulunuyor.

Gerekli tahlil ve incelemeleri yapan uzman, öncelikle kişinin yapacağı keto diyetinin oranını belirliyor. 5/1, 4/1, 3/1, 2/1 ve 1/1 şeklinde ifade edilen bu oranlar gün boyunca alınacak besinler arasındaki dengeyi ifade ediyor. Örneğin; 4/1 oranında ketojen diyeti yapacak birinin günde 4 birim yağ, 1 birim de diğer bileşenler olacak şekilde beslenmesi gerekiyor.

Belirlenen oran doğrultusunda öğünleri hazırlamak içinse biraz hesaplama yapmalısınız. Tüketilecek besinlerin içerisindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranlarını inceleyerek not alabilirsiniz. Daha sonra toplam rakamları birbirine oranlayarak keto diyet planlaması yapabilirsiniz. Besin tablosu oluşturmak için uygulamalardan veya akıllı telefonlardan faydalanabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Örnek Ketojenik Diyet (Menü) Listesi

Aşağıda verilen 1 haftalık keto diyeti menüsünü inceleyerek öğünler hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz. Günleri dilediğiniz gibi değiştirerek kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.

Pazartesi
  • Sabah: 2 yumurtadan mantarlı omlet
  • Öğle: Bol yeşillikli, domatesli ton balığı salatası
  • Akşam: Fırında tavuk, sotelenmiş brokoli
Salı
  • Sabah: 2 adet yağda yumurta, 1 kase ıspanak, 2 dilim pastırma
  • Öğle: Avokado, karides, domates, beyaz peynir ve yeşillikle yapılmış salata
  • Akşam: Kaşarlı köfte, haşlanmış karnabahar
Çarşamba
  • Sabah: Avokado yatağında yumurta
  • Öğle: Tavuklu Sezar salata
  • Akşam: Dana bonfile, yeşil salata
Perşembe
  • Sabah: Tam yağlı yoğurt, keto granola
  • Öğle: 200 gram kuzu pirzola, bir avuç kırmızı orman meyvesi
  • Akşam: 200 gram haşlanmış hindi, bir kase ıspanak
Cuma
  • Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 avokado, 1 dilim kaşar peyniri
  • Öğle: Somon ızgara, bol yeşil salata
  • Akşam: Et yahni (mantar, soğan, baharat eklenebilir, patates ve havuç yok)
Cumartesi
  • Sabah: Hindistan cevizi sütüyle yapılmış chia puding (üzerine ceviz konulabilir)
  • Öğle: Peynir, hindi füme, avokado, yeşillik ve 1 adet haşlanmış yumurta ile yapılan salata
  • Akşam: 150 gram hindi füme, yeşil salata, 5 adet ceviz içi
Pazar
  • Sabah: Menemen, 10 adet yeşil zeytin, 2 dilim beyaz peynir
  • Öğle: Tavuk sote, yeşil salata
  • Akşam: Ispanak soslu somon ızgara, yeşil salata
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketosis Moduna Nasıl Geçilir?

Ketojen diyetinin işe yaraması için vücudun ketosis moduna geçiş yapması gerekir. Bu aşamaya geçmek için yapılması gerekenler:
  • Karbonhidratı kısıtlayarak minimum doza indirmek
  • Aşırı proteinden uzak durmak
  • Bol bol su içmek
  • Sağlıklı yağlar tüketmek
  • Gün içerisinde atıştırmalık yeme alışkanlığından vazgeçmek
  • Egzersiz yapmak
Ketosis moduna geçip geçmediğinizi anlamak için idrardaki keton oranına baktırabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulanlar

Farklı bir beslenme normu olan ketojen diyet hakkında akıllarda birçok soru var. Henüz tüm uzmanlar ketojenik diyetle ilgili fikir birliğine varamamış olsa da şu an bilinenlerle birçok soruya cevap vermek mümkün.

Ketojenik Diyet Ne Demek?

Ketojenik diyet vücudu yağ alarak yağ yakmaya yönlendiren bir beslenme disiplini. Macro olarak da tanımlanan temel besin maddesinin yağ olduğu bir diyette protein ve karbonhidrat çok az miktarda alınıyor. Sistemin doğru çalışabilmesi için karbonhidrat miktarını çok ciddi oranda azaltmak gerekiyor.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Standart ketojenik diyet (SKD): %75 yağ, %20 protein, %5 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet (CKD): 5 gün standart diyetin ardından 2 gün yüksek karbonhidratlı ketojenik beslenme programı içerir.
  • Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Spor öncesinde ve sonrasında karbonhidrat tüketilen bir ketojenik diyet türüdür.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat içerir.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketosis Modu Nedir?

Vücut yakacak glikoz bulamayınca devreye bir hayatta kalma mekanizması girer. İhtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan sağlayamayacağını anlayan beden, diğer yapı taşlarına yönelir ve bunları yakarak açlıktan ölmeyi engeller. Ketosis modu bu hayatta kalma mekanizmasına geçiş sağlandığını ifade eder. Bu moda geçen beden artık enerji ihtiyacını karşılamak için glikoz aramaz, bunun yerine keton kullanmaya başlar.

Ketojenik Diyet Zararları Nelerdir?

  • Uzun vadede metabolizmanın yavaşlamasına ve uygulama sonrasında aşırı kilo alımına sebep olabilir.
  • Keton parçalarının birikmesi vücutta şok etkisi yaratabilir.
  • Lifli gıda eksikliği bağırsak problemlerine yol açabilir.
  • Vücuda alınan yüksek yağ oranı kolestrol sorunu oluşturabilir.
  • Sürekli yapılması karaciğer yetmezliğine sebep olabilir.
  • Yakacak glikoz bulamayan beyinde bilişsel problemler oluşabilir.
  • Ketojenik diyet yapanların kalbinde ritim bozukluğu görülebilir.

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalıdır?

Keto diyeti herkese uygun bir beslenme şekli değildir.
  • Anoreksiya hastaları,
  • Hamileler ve emzirenler,
  • Gelişim dönemindeki gençler ve çocuklar,
  • Metabozlimayı etkileyecek kronik bir hastalığı olanlar keto diyeti yapmamalıdırlar.

Ketojen Beslenme Nedir?

Ketojen beslenme vücudun glikoz yerine keton denilen yağ bileşenlerini yakması amacıyla yürütülen bir beslenme programıdır. Bu beslenme türü için vücudun macro besini yağ olarak belirlenmiştir.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Neden Yapılır?

Keto diyeti günümüzde en çok vücudun yağ oranını azaltmak amacıyla yapılıyor. Fakat bu beslenme türü belli başlı rahatsızlıkları olan kişilere de öneriliyor. Bunlar:
  • İnsülin direnci düşük bireyler
  • Bazı diyabet hastaları
  • Aşırı kilolu kişiler
  • Epilepsi gibi nörolojik rahatsızlıkları olan hastalar
  • Sürekli ağırlık çalışan kişiler

Ketojenik Diyette Neler Yenmez?

  • Yulaf, budağ, mısır gibi tahıllar
  • Bal, pekmez, reçel gibi şeker içeren ürünler
  • Muz, elma, armut gibi şekerli meyveler
  • Patates, havuç gibi kök bitkileri
  • Her türlü baklagil
  • Makarna, ekmek, hamur işi gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

  • Kırmızı et, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, her türlü balık
  • Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Krema, kaymak, beyaz peynir gibi bol yağlı süt ürünleri
  • Yumurta, tam yağlı yoğurt, mayonez
  • Toprak üstü sebzeleri
  • Ceviz, kaju, chia gibi yağlı tohum ve yemişler
  • Avokado
  • Böğürtlen, karadut gibi kırmızı orman meyveleri
  • Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, susam yağı gibi sağlıklı tüm yağlar
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalı?

Keto beslenme programının süresi kişiden kişiye değişir. Çünkü herkesin keto adaptasyonu birbirinden farklıdır. Kişilerin yeni beslenme şekline alışması 3 ayı bulabilir. Sonrasında bu beslenme şeklini ne kadar sürdürebileceği de yine kişinin metabolizmasıyla ilgilidir. Uzmanlar ketojen diyet süresini çok uzun tutmamak gerektiğini ve bu süreçte doktor kontrolünün önemini sık sık vurguluyorlar. Siz de bu konuda en detaylı ve doğru bilgiyi almak için doktorunuzla görüşebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Kaç Kilo Verdirir?

Bu diyetle verilecek kilo oranı da kişiden kişiye değişir. Bazı kişilerin metabolizması keto beslenmeye çok hızlı alışabilir. İlk haftalarda 1-5 arasında kilo kaybı gözlenebilir.

Ketojenik Diyette Süt Neden Yasak?

Ketojenik diyette yüksek yağlı süt ürünlerinin rolü büyük. Fakat tek başına süt tüketmek yasak. Bunun sebebi de sütün içerisindeki şeker. Fakat doktorunuzla görüşerek programınıza şeker oranı düşük sütler ekleyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Yapan Ünlüler Kimlerdir?

Ketojenik beslenmenin bu kadar popüler olmasının en büyük sebeplerinden biri bu diyeti yapan ünlüler. İşte ketojenik diyet uygulayan ünlü isimlerden bazıları:
  • Tarkan
  • Şahan Gökbakar
  • Nesrin Cavadzade
  • Kim Kardashian
  • Megan Fox
  • Adriana Lima

Ketojenik Diyet Hakkında Her Şey

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Arkadaşlar yaklaşık 4 aydır diyetisyene gidiyorum. Kilo verme hızım çok düşük olduğu için diyetisyenim ketojenik diyet yazdı. Her dediğini harfiyen yapıyorum ancak ketosize girdiğimi anlayabileceğim belirtiler yok. Bugün...
Gizli Üye
5|0
Yorumla 34

Ketojenik Diyet & Aralıklı Oruç, Ketojenik diyette nelere dikkat etmeliym?

Merhaba arkadaşlar! benim sorum biraz uzun olacak ve 2 soru şeklinde :) 1) Aralıklı oruç deneyip gerçekten faydasını gören var mı? 2) Ketojenikte internette okuduğuma göre “50 gram karbonhidrat, 108 gram protein, 122...
AncelinaCüli
1|0
Yorumla 10

Ketojenik diyet?

dün diyete başladım. her şeyi hesaplayarak ve günde 2.5 litre su içerek 1. gün bitti. uykum da gayet güzeldi 9 saat falan uyudum. bu sabah enerjik kalktım. ama 3 4 saattir başım ağrıyor midem bulanıyor halsiz...
Gizli Üye
0|1
Yorumla 21

Keto Diyet Nedir? Ketojenik Diyet İşe Yarıyor mu?

Sürekli keto diyetini duyuyorum. Keto diyeti nedir işe yarıyor mu, nasıl yapılıyor?
Gizli Üye
2|0
Yorumla 11

Ketojenik diyet hakkında ne düşünüyorsunuz?

Karbonhidrat alımını günlük 20gram ile sınırlandırıp, 80gram yağ ve 90 100 gram arası protein alarak yapılan diyet. Kalori sayılmıyor bu diyette. Maksat metabolizmayı çok radikal bir şekilde değiştirmek. Karbonhidrat...
Yorumla 21

Ketojenik diyette yulaf ezmesi yenir mi?

Şu diyete yeni başladım 6 kilo aldım ideal kiloma ulaşmam için 6 kilo vermem lazım
Gizli Üye
1|0
Yorumla 32
Gizli Üye
1|0
Yorumla 11

Hangi diyet kalıcı ve sağlıklı?

Arkadaşlar sağlıklı ve kalıcı olarak kilo vermek istiyorum.7-8 kilo gibi bir kiloyu 2.5-3 ayda vermek istiyorum. En sağlıklı ve etkili diyet hangisidir? Ketojenik diyet iyi diye duydum onu mu deneyeyim?
Gizli Üye
1|0
Yorumla 12

Ketojenik diyetle kilo veren var mı?

Detaylı bir şekilde anlatırsanız sevinirim. Yeni başladım ketoya. Ayda kaç kilo verdiniz?
Gizli Üye
1|0
Yorumla 21

Yağ yakimini en cok hızlandıran bir diyet önerir misiniz?

Hızlı kilo vermek istiyorum fakat su ve kastan kaybetmek istemiyorum yağ yakimini hızlandıran bir diyet önerir misiniz aklımda ketojenik diyet var ama kararsizim ne diyeti yapmalıyım
Blodymarryy
1|0
Yorumla 15
YÜKLENİYOR...