Programı hazırlamak istiyorum kim yardim eder :) ?

Guzel ve etkili bir spor programi hazırlayıp güçlü, fit olmak istiyorum. Ölçülerimi yazıyorum sizce neler yapmaliyim bilen varsa yazsin güzel güzel yoksa squat mekik demeye gelmeyin.
Boy=160
Kilo=54
Basen=96
Bel= 64

Güncellemeler:
Kilo sorunu değil memnunum tek istedigim şekilli bir vücut

0|0
2|11

En İyi Erkek Görüşü

  • incline sit up , leg raise 5x5 yap. Mekik hayatından çıkar.

    0|0
    0|0
    • Bunu daha cok aciklar misin :)

    • Hepsini Göster
    • beslenmeyi oturttuğun zaman herşey çok kolay. Yapman gereken haftada bir veya iki kere söylediğim hareketleri uygulaman , yapılışlarını internetten düzgün bir şekilde öğrenebilirsin. Bu işin %80 i beslenmedir geri kalan %10 dinlenme yani uyku , diğer %10 ise çalışmak diyebilirz. Gece uykusu çok önemlidir özellikle gece 11 ve 3 arasında grof hormonu yani (büyüme hormonu) salgılanır. Aynı zamanda kilogramın başına 1.3gr protein almanı şiddetle tavsiye ediyorum. Yani 50 kilo ise 50x1.3=70gr protein almanı öneriyorum o gün içerisinde ki ben günde 150gr alıyorum. Kaslardaki büyüme protein sentezi ve hücre yenileme ile oluşur yani yıpratılan kaslar o gün içerisinde protein sentezlenerek yerine daha büyük , daha hızlı ve büyük kas lifleri oluşturulur. Bunun yanında su çok önemli en az günde 2-3 litre arasında olmalıdır. Kasların büyük çoğunluğu sudur ki su olmadan kaslar da pump oluşmaz yani büyüyemezler. Bu dediklerim kafanı karıştırmış olabilir ama takıldığın yerler varsa sorabilirsin.

    • Teşekkür ederim :D

En İyi Kız Görüşü

  • programına mutlaka kardiyoya başla. bu 20 dklık olabilir 30 dk olabilir.. kardiyo olarak zumba, step, dance workouts, walk at home tarzı şeyler yapabilirsin eğer evde kardiyo yapacaksan. dışarda yapacaksan yarım saat yürüyüş veya koşu yapabilirsin. bunun dışında squatlı başlangıç olarak 15 kez yapmaya başka sonra 100 e kadar çıkarsın. bunun dışında leg raises, crunch gibi hareketler karın için mekikten daha etkili ve yararlıdır.

    0|0
    0|0

Erkekler Ne Diyor 10

  • Ben yardim ederdim , sahsen bu sitede bir cok kisiye program hazirladim. Ama kiymetimi bilmediler, bol sanslar.

    0|0
    0|0
  • Etmem

    0|0
    0|0
  • sabah once kosuyla baslıacaksın sonra mekık cekıceksın sonra sınav cekıceksın sonra barfıks cekıceksın hergun bole yap faydalarını gorursun

    0|0
    0|0
  • Ben tombiş arıyorum siz kilo veriyorsunuz yaa inanamıyorum

    0|0
    0|0
  • Şuraya bak resmen emrediyor kezo

    0|0
    0|0
  • amaç hedef ne

    0|0
    0|0
  • senin 48 kiloya falan düşmen lazım en az

    0|0
    0|0
  • karın ve kol kası bacak kasıda ola bılır baen için

    0|0
    0|0
  • Salona gitmelisin

    0|0
    0|0
  • Bence hiçbirşey yapma illa yapmak istiyosan sadece belini biraz inceltebilirsin ☺️

    0|0
    0|0

Kızlar Ne Diyor 1

Yükleniyor...