Antrenman programım nasıl?

Yaşım 18 183 boyunda 90 kiloyum. 2 senedir vücut geliştirmeye yapıyorum. Günlük 3500 kalori alıyorum

pzt göğüs
bench press 5x5
dips 3xmax
incline dumbell 3x8
dumbell fly ve pullover süperset 3x12

salı sırt
deadlift 5x5
barfiks 3xmax
dumbell row 3x10
cable row 3x8
close grip lat pulldown 3x12

çarşamba bacak
squat 5x5
leg press 3x15
leg extension 3x12
barbell lunge 3x12
leg curl 3x10
calf raise 3x15

perşembe omuz
standing military press 5x8
lateral raise 3x12
front plate raise 3x10
rear lateral raise 3x12
cable upright row 3x10
barbell shrug 3x6-10

haftada 4 günde karın çalışıyorum.

Güncellemeler:
Bu arada kol yaptığım günü yazmayı unutmuşum...

Cuma kol

Barbell curl 3x6-10
Cable hammer curl 3x8
scott curl 3x8
Concentration Curl 3x12
barbell skull crusher 3x10
cable pushdown 3x12
close bench press 3x6
kick back 3x12

0|0
15

Senin görüşün var mı?

Kızlar Ne Diyor 0

Kızlardan ilk görüşü sen paylaş ve
1 Xper puan fazladan kazan!

Erkekler Ne Diyor 4

Yükleniyor...