Alt bacak kaslarımızı geliştirmek için evde yapabileceğimiz egzersizler neler olabilir?

Spor salonuna ayıracak vaktimiz yok diyelim ama gece evimizde kaslarımızı geliştirmek istiyoruz hangi basit egzersizler bize yardımcı olur?


0|0
6|15

En İyi Erkek Görüşü

  • 5 Numara "calves" kas grubu için bacağın arka kısmındaki dizin aşağısındaki kaslar. Sırtına küçük bir çocukta alabilirsin. Ama ayak parmaklarının altına 8-10 cm. lik bir tampon koymal lazım ki gerçek anlamda çalıştırabilesin. Çok etkili bir hareket daha var. Ön ve arka bacak kasları ile kalçalar için çok etkilidir. Önce derin bir nefes al, iyice gevşe, her harekette mutlaka nefesini kontrollü alıp vereceksin.

    Ayakta dik duruş pozisyonunda, bacakların iki yana omuz genişliği kadar aralık olacak şekilde dur.

    - Derin bir nefes al,iki elin karnının iki yanında hafif yumruk yaparak dirseklerin yarım kırık olsun.. Sol bacağını kalça-diz arasındaki bacak boyun uzunluğu kadar öne büyük bir adım at, üst gövde kısmını öne eğmeden Sağ Dizini yere hafifçe dokundur ve yine hafifçe yaylanarak ayağa kalk. İlk başlangıç pozisyonuna geri gel. Ayaktayken aldığın nefesini kalkacağın anda ver. Sonra diğer bacak için derin nefes, sağ bacak öne, gövde dik olarak sol diz yere hafifce değsin, nefesini vererek kalk ilk duruşa geri gel.

    Bu hareketi 3 sette 12 tekrar olarak uygularsan ilk zaman için yorulmaz ve fazla zorlanmazsın, ama tekrarları 1. haftadan sonra 20 ve 3.haftadan sonra 45 çıkart.

    Setler arası mutlaka 45 sn. lik nefes egzersiz aralığı bırak.. 3 ay yaptım çok faydasını gördüm.

    0|0
    0|0
    • Spor! ama nasıl spor? Eklem bağ dokularına zarar vermeden yapılan dikkatli hareketler seni hem zinde tutar hemde sakat bırakmaz. O yüzden asla aşırıya kaçma!

    • süpersin:) yarından itibaren başlıyorum!

Erkekler Ne Diyor 14

  • Bisiklet bu i için biçilmiş kaftan. Spd yoksa sadece kalfler ve quadriceps yani aşağı arka ve yukarı ön kaslar gelişiyo; spd de standart bi sürücü için masraflı. Bence en basitinden ergonomik ayarları doğru olan bir bisikletle düzenli süğüş yapman hem eğlenceli olur, hem de bacakları toplar, kasları kendine getirir.Olmadı koşu falan yaparsın, daha dengeli ve tüm vücudu çalıştırır ama bacağa daha çok yük biniyor haliyle.

    Tabi sadece ev içinde olacaksa, haliyle bu iş için uygun egzersiz aleti gerekli, eğer imkanın varsa koşu bandı daha genel bir çalışma sağladığı için daha mantıklı olabilir. bisikleti denemedim (o aletin bi adı vardı ya galiba da unuttum)

    0|0
    0|0
    • yada bizim gibi abartıp bisikletin üstüne roller/trainer almayıda düşünebilirsin :D ama gereksiz bişi olurdu xD Bu arada düzenli yap, düzen olunca bi işe yaramıyor.

  • link

    İlgili link te 5 numaraya dikkat :)))

    0|1
    0|0
    • Zaman yok.. Çok faydalı değil ama gece yapılabiliyor ancak. Sabah yapmak en iyisi aslında!

    • 5 numaradaki bayanlara agir gelir :) cevabimda benzer bir hareketi anlattim, top kas olusumu da yaramiyor cok zorlamadigindan

    • +1, alt bacak derken baldır için demek istiyor sanırım. ilgili linkte 4 ve 5. hareketler.. .

  • merdiven gibi basamak tarzı birşey varsa söyliyeyim. Bende sporcu olarak bunu yapıyorum.Şimdi basamağın ucuna ayağının ucuyla dengede durmaya çalış, ayağının üzerinde aşağı-yukarı hareket et , zaten ağrılarını hissetmeye başladığında doğru yapıyorsun demektir.

    0|0
    0|0
  • ayak parmaklarını ıyıce uzat ustune agır bısı koy asagı yukarı yap ıkıncısı parmak uclarında dur dızlerını kır kafanı egme..ellerını kafana koy ılerı bak sanıye tut her on sanıyede 20 cm cok cok cok sonra aynı sekılde 20 sanıye kalk kalk kalk yansın bacakların o zaman super olur.

    0|0
    0|0
  • en basiti, dimdik dur, ellerini ensene koy, parmak uclarinda yuksel 3 saniye dur, sonra ayaklari indir ama topuk yere degmesin, bunu tekrarla, nasil calistigini hemen hissedeceksin ( buna kisaca basic pointier deniyor, baleye baslangicta kaslari guclendirirken kullanilir )

    0|0
    0|0
  • squat yapmalısın, doğru teknikle yaparsan çok faydalı

    0|0
    0|0
  • Emperor arkadaşımız da söylemiş ama koşu bandı ya da bisiklet koşu bunlar yani... hatta fitness ta bacak kaslarını geliştirici aletler var orda çalışsan da olur...

    Not: bacağında biraz kas olan bayan her zaman çekicidir...

    0|0
    0|0
  • ip atla veya bacagına agırlık bağla

    0|0
    0|0
  • Evde koşu bandı yada bisiklet varsa kullanın.

    0|1
    0|1
  • ip atla...

    0|0
    0|0
  • 2 elinle koltugu tutu bi yukarı bi aşşlagı yap yada duvbarda 1 saat boyunca dur .d

    0|0
    0|0
  • ip atlayabilirsin. hem kardiyo olarak da çok yararlı.

    0|0
    0|0
  • Seks yapmalısın..

    0|0
    0|1
  • Evde zıpla durmadan.

    0|0
    0|0

Kızlar Ne Diyor 6

  • her gün en azından 100 seferle başla parmak uçlarında yüksel yere bas yavastan hızlıya 100 kere yap nasıl gerildiğini hissedeceksin. uygulaması kolay diye bunu söyledim

    0|0
    0|0
  • bencede ip atlamak ama hızlı ritm de

    ben 50 de kayışı koparmıştım yarım saat yerde yatmıştım :S

    0|1
    0|0
  • parmaklarının uzerinde yürümeyi dene uzun sure evin içinde

    0|0
    0|0
  • Duvara sandalyede oturuş tarzında yaslan bekleyebıldığın kadar bekle

    dinlenerek yapabılırsın

    0|0
    0|0
  • unuttum :(

    0|0
    0|0
  • internetten bak.

    0|0
    0|0
Yükleniyor...