Squat Takvimi

Spor bölümünde squat ile çok sorular var ve ne yazık ki herkes ''Squat falan yap'' diyerek bitiriyor cevabını ve soruyu soran sorusuna cevapsız kalıyor. İlk olarak basen probleminiz varsa basendeki yağları eritmek olacak onun için Bol cardıo yapmalısınız.. ''Eliptik bisiklet, koşu, yürüyüş'' gözle görülebilir yağlar eridiğinde squat harekete başlayabilirsiniz..

NOT: Yağlar ile birlikte squat hareketine başlarsanız kalçanız, bacaklarınız çook kalın olur ve bacaklarınızdaki yumuşaklık gitmez. Sıkılaşmaz.. o yüzden yağların erimesi gerek.

Takvimi merak edenlere;Squat Takvimi...

Pek cesaret edilecek gibi bir program değil ama sonuçlarını düşündükçe cesaret edebilirsiniz. Başlamadan 1 Hafta önceden 15 veya 20 tane yapın. Çünkü ilk önce bacakların ağrıması olacaktır. Ağrıyan bacaklarla ara ara yaparsınız o yüzden başlamadan 1 hafta önce 20 tane yapın ağrısın.. bacaklardaki ağrı geçtiğinde takvimde olduğu gibi 50'den başlayacaksınız. İlk başta ağrı olan bacak bir daha ağrımayacak.

İlk yapmaya başladığımda çok yorulup bitsin diye dua eden ben, 100'e geldiğimde zorlanmadığımı ve squat'ın eğlenceli bir egzersiz olduğunu anladım. Yapmanız gereken ayaklarınızın alışması ve ilk günleri atlatmak. Dikkat etmeniz gereken yerleri anlatacağım.

Squat'ı yaparken ilk dikkat etmeniz gereken yer; ''NEFES'' tir. Çömelip kalktığınızda sürekli nefes nefese kalıyorsanız bil ki yanlış yapıyorsunuz demektir. Yavaş yapınız !!! Doğrusu ise çömelirken nefesinizi tutacaksınız, kalkarken nefesinizi vereceksiniz. Dinlenmeyi unutmayın. Örneğin 50 squat'ı yaparken 10 bittiğinde 1-2 dakika dinlenin tekrar başlayın... Kısacası nefesinizi yormayın.

100' geldiğinizde bu 100'ü ilk başladığınız etapta bitireceksiniz diye bir şey yok !! +50 sabah, +50 akşam toplam 100. Böylede uygulayabilirsiniz. (Ben başladığımda sabah akşam yapmadım başlar başlamaz bitiriyordum alışmıştım.)

Hareketi yanlış yaptığınız sürece faydasını göremezsiniz. Harekete başlayıp hemen bitsin kafasıyla hızlı hızlı yaparsanız boştur. Squat'ın püf noktası kalkarken ayaklardaki topukları

kullanmak bel bölgesini değil. Bel bölgesini kullanarak kalkarsanız faydasız. Çömelirken belinizin dik durmasına özen gösterin. Bknz:

Son olarak squat herşeydir, bacak, bel, karın ne varsa vücudu tümden çalıştıran bir hareket 30 gün dolmasada 15 günde faydasını gösteren ilaç gibi... Buna biraz cesaret gerek. 30 gün dolar dolmaz bırakmamazlık yapmayın!!! devam edin...

Squat Çeşitleri


21|3
58|53

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Erkekler Ne Diyor 53

  • Sabahlara kadar oturup düzensiz beslenip hamuru yağı şekeri kesmezseniz isterseniz günde bin tane yapın. Sonuç vermez.

    0|1
    0|0
  • işe yarayacağı kanısındayım, faydalı bir paylaşım !!!

    1|0
    0|0
  • ne işe yarar tam olarak?

    1|0
    0|0
  • Güzel Olmuş, Eline Sağlık.

    1|0
    0|0
  • çok başarılı tebrikler...

    1|0
    0|0
  • Çok yanlış bilgiler. Anaerobik sporda belirli bir kas parçası 1 hafta içerisinde 2'den fazla zorlanmaz. Burada haftanın 6 günü aynı kası parçalamaya zorlanmış. Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyür ve gelişir. Sporun %20si çalışma, %40ı dinlenme ve %40ı beslenmedir. Hatalı bilgiler vermeyin.

    4|2
    1|0
  • bence harika olmuş...

    0|0
    0|0
  • Güzel bir bence olmuş, teşekkürler..

    0|0
    0|0
  • bayanlar artık söyle olun

    0|0
    0|0
  • Bundan sonra soruna yönlendiririz artık insanları

    0|0
    0|0
  • tanrısal toto

    0|0
    1|0
  • Ben takvimde kaldım asdfgfds

    1|0
    0|0
    • Benimde ana ekranımda mevcut anlayabiliyorum seni asdfghjklş

  • süpermiş!!! şimdi bwenim 2 sorum olacak bu programı kız arkadaşlarıma yaptırıcam.
    1 dumbel ya da herhangi bir ağırlık kullanacakmıyız?
    2 o süper kalça olan resimde 30gün 250 rep var 1 settemi atıcaz yoksa 10 ar10ar 250 çıkarsak olurmu?

    0|0
    0|0
    • Kız arkadaşınızın kilosu nasıl?
      Yağ oranı nedir?
      Eğer ki kız arkadaşınızın kilosu ideal ve yağ oranı düşükse, özelliklede vücut biraz spora alışkınsa squat takvimine başlayabilir. Squat çok zordur cesaret ister. Kız arkadaşınızın bacakları kalın ise iki dumbell ile çalışabilir (Ben 6 kg çalıştım.) Hem kas, hem sıkılaşma ve kalçadaki selülitleri yok eder.
      Mesela 50 den başlıyorsun. Bu 50'yi gün içinde bitirilmesi gerek.
      Sonuncuya 250'ye gelince o da gün içinde bitmesi gerek. Hangi gün ne kadar sayı varsa o gün içinde bitecek. 30 gün içinde günden güne 10'ar 10'ar fayda etmez.

    • Hepsini Göster
    • Kesinlikle dahil etmeyin.. Squat'ı çıkarın aradan buna başlamadan önce ilk vücudunuz son derece alışmalı. Gerçekten resimlere baktıkça kolay gelebilir ama nefes ve bacaklardaki yanma dayanılmaz.. o yüzden o vucut son derece alıştıktan sonra başlarsanız emin ol zor gelmeyecek. Hazırladığınız programlara başlayın ve programlarınız bitince squat'a başlayın.

    • aynı frekanstayız ilgin için teşekkürler çok yardımcı oldun squat 1şubat da başlamak üzere arşivledim :)

  • Squat Önemli bir hareket ama herşey demek değil.. Önemli olan vucudun tamamını çalıştırabilecek aynı zamanda esnekliğinizi yeniden kazanabileceğiniz hareketlerin tamamı.. Bayanlar için Plates, aerobik , benim tercihim yoga hareketleri..

    1|0
    0|0
    • Bayanlar bu hareketleri mutlak suret ile ağırlıksız olarak çalışmalılar. Çünkü ağırlıklar kasların daha belirgin olmasını sağlar. Ama inceltmez. aynı zamanda Eğer hareketler yanlış yapılır ise vucutta komplike sorunlar yaratabilir. Özellikle sırt bölgesi..

    • Squat herşey demek değildir elbette. Spor bölümünde hanımlarımızın en çok bu soruyu sorması üzerine bu yazıyı yazmak ve yardımcı olmak istedim.
      Şahsen 60 dakika koşu-yürüyüş ve günde 200-300 mekik ve squat'ın 400 şeklinde hareketleri 20 dakika bölgesel egzersizlerimi aksatmam.

  • Kalçalar güzelde kızak sana attığım mesajları silme l*n ... Sildiğinde atamıyorum hala 1xp yim mk :D

    0|0
    0|0
  • Bu kadar çok squat yapmak, özelliklede hareket doğru bir şekilde yapilmiyorsa sizlere zarar verebilir

    1|0
    0|0
    • Zarar vermemesi için önceden bol bir şekilde cardio yapıp bol ısınmak gerekiyor. Şahsen ben öyle yapıyorum ve zararlı olduğunu görmedim. Hanımlarımızın acelesi üzerine ilk olarak cardıo ve ısınma hareketlerini de anlatıyorum.

    • Hepsini Göster
    • Ben zarar olduğunu görmedim son derece faydalı yanıyor yaparken.

    • Ok. teşekkürler

  • öncelikle koşu, yürüyüş yapıp fit bir vücuda ulaşacaksın, sonra squat yapacaksın. bu nokta çok önemli

    0|0
    0|0
    • Evet. Not kısmında belirttim. Aylardır fit vücuttan sonra başladım bende squat'a. Yağlar ile birlikte ve cardıo yapmadan önermiyorum. Teşekkkürler yorumunuz için.

  • Valla iyimis bu ben normalde giderdim spora ama hic bir zaman 1 ay I tamamlayamadim. Kollarim sirtim cok fena agridi biraktim . Bu hareketlerde kolay degil simdi de useniyorum spora gitmeye :/

    0|0
    0|0
  • şu milletin oradaki dantelli donu giymek icin yaptıgına bak ya

    düz koşu yapsan da bunlara erişiyorsun

    1|0
    0|0
  • haydi kızlar sıkılaştırın popoları haydi tempo tempooo

    0|0
    0|0
  • Erkekler Devam
    33

Kızlar Ne Diyor 58

  • Muhtemelen yaptın bunu denedin.
    Ben bir kaç kere başladım yapmak için ama unuttuğum günler oldu arada 1-2 gün fire verdim böyle olunca da tam sonuç alınmaz sanırım. Bacaklarımın kalınlaşmasını istiyorum ayrıca hepten zayıflatmayayım sakın :/

    1|1
    0|0
    • Nisan ayında başladım. Ama gel gör ki aralıklı aralıklı yapınca birde araya yaz girince çok aksattım. Bazen bile yaptığımda ufacık faydasını gördüm. Sonra ne yaptım ne ettim hırs yapınca kasım ayında bu takvime bi' başladım. Başlayış o başlayış vücut nasıl alıştıysa artık bırakamıyorum. 15 değil bilemedin 8 günde faydasını gördüm. Squat yaparken zayıflamazsın merak etme :) Özelliklede bacak boyun uzunsa tadından yenmez son derece sıkılaştırıyor ve bacaklardaki kemik şekile giriyor. Mesela zorlanıyorsanda günde 50 şer bile yapsan sana yeter.

    • Hepsini Göster
    • Çok sağ ol ya, yardımcı olabildiysem ne mutlu bana.
      Eğer bacaklarındaki yağ oranı düşükse ısınıp başla derim fena şekillendiriyor. Merak etme kaslı ve büyük olmaz. Benim bacaklarımdaki yağ oranı düşük ve ince olduğu için daha bi' güzel oldu etkisini hemen gösterdi.
      İlk olarak ben fotoğraflardaki gibi normal yaptım. Sonra 100' e gelince bacak alıştıgı için normal yetmiyor. İster istemez eline ağırlık alası geliyor insanın öyle daha da çok sıkılaşıyor bacaklar ben 6 kg ile çalıştım.

    • Anladım dediğin gibi yapayım o halde benim bacaklarda da yağ yok, çok Teşekkür ediyorum.

  • Ay şimdi sorularımı sıralayacağım 😄 Ya benim azıcık basen var ne yapmalıyım? Bir de ben Belimin de incelmesini istiyorum etkili olur mu bu? Bir de bacak kalınlaşır mı ya üst bacağım istemiyorum da

    0|0
    0|0
  • Bişey sorcam, 30 squat kaç dk da yapılıyor?

    1|0
    0|0
  • İşte bu harika olmuş teşekkür ederim.

    0|0
    0|0
  • Güzel olmuş :)

    0|0
    0|0
  • Ben 160 boyunda 43 kiloyum squata başladım ne gibi faydasını görürüm?

    0|0
    0|0
  • Boyum 65 kilom 50 fizigim iyi ama kalcalarimdan memnun degilim dik durmaasi toparlanmasi icin yapsam faydali olur mu

    0|0
    0|0
  • Teşekkürler bilgilendirici olmuş :)

    1|0
    0|0
  • Benim kalçam fiziğime göre iyi ama dik değil yani aşağıda belim uzun olduğu için çok aşağı bir gorunum gösteriyor. En son 1.65 tim ama ölçtüreceğim. Kilom 62 baldırlarım biraz var sıkı değil oturunca dağılmış gibi bir gorunum oluyo ve kotu gozukuyor o yüzdende sıklaştırmak istiyorum başlayabilirmiyim bu takvime peki?

    0|0
    0|0
    • Başarabilirsin ama kilonu eritmen gerekecek ilk önce erit 55 ol öyle başla bu kilo ile orantısız fiziğe sahip olursun.

  • Benim ayrıca bir egzersiz programım vardı. Onun içinde de çeşitli squat hareketleri vardı. Onlara ek bu sayılara da ulaşmak için squata devam ettim. Ama sanirim 180den sonra yapamadım. Kendimde o gücü bulamadım. Neden öyle oldu acaba. Setler halinde yapıyordum. Bir sette en fazla 20 squat yapıyordum. Ama acele ediyordum bir az sanki. Ya da kaslarımı çok mu yordum ki?

    0|0
    0|0
  • Güzel bir yazi olmus tesekkurler..

    0|0
    0|0
  • Vazgecilmez hareketimmmm

    0|0
    0|0
  • Peki beslenme nasil olcak?

    0|0
    0|0
  • Teskkr edrrim aydinlattgin icin cok aacklyci olms.. benim 172 boy 50 kilodaym bacaklrm ince sdce sklastrmak icn istyrm yruyrs yapiyorum bugn basldm ayaklrm zayf oldgndan sanrm cok yoruldm baya sizladi.. Yag falan hc yok belm ince dedgm gbi zayfm bu prgram bna uygun boyle dvm mi etmelym

    0|0
    0|0
  • Merhaba yazını okudum ve cok begendim herkes icin cok faydalı bir bilgi paylasmıssın ya benim belim 63 cm ince zaten kilomda 51 52 arası ve boyum 167 bu kilo iyimi ya ben bacaklarımı kalın buluyorum herkes sacmalama falan diyo ama ben yinede öyle buluyorum sence ilk fitnessa baslayıp sonramı squata baslasam yoksa hic fitnessa baslamayıp direk squata mı baslasam ve ip atlayarak bacak inceltilirmi?

    0|0
    0|0
    • Fotoğrafını görmeden yorum yapamam belki senin kalın bulduğunu ben ince bulacağım ya da aynı seninle aynı fikirde olacağım. Kilon ve boyun son derece iyi bel bölgende.. Vücudundaki yağ oranı kaç bilmiyorum fakat yağ oranı yüksekse direkt yağ oranını düşür. Ve sonra bu squata başla..
      Eğer bacaklarını inceltmek istiyorsan eliptik bisiklete başla ya da bol tempolu yürüyüş veya koşu yapmalısın.

  • Ben karın kaslarımı geliştirmek istiyorum işe yarar mı? Bir de benim kalçalarım zaten dik sadece sıkılaşsın istiyorum daha da dışa doğru çıkmaz değil mi bu egzersizle?

    0|0
    0|0
    • Karın kasların için bire bir zaten.. hem karın kası hemde belin incelir ve estetiksel görünüm kazanır. Çok sıkılaşır. Ağırlık ile çalışılmadığı sürece dışa doğru çıkmaz.

    • Hepsini Göster
    • Benimde kalçam 90. Belin kalinmis..
      benim ölçülerim;
      1.65 Kilo 48
      87-60-90 eğer hafif kas istiyorsan o zaten squatu yapa yapa çıkar ama geç çıkar. Dambilla çalış hemen çıkar halter ile çalışırsan çok kasli olur.

    • O zaman risk almıyım geç çıksın bişey olmaz peki bacaklarım incelmez dmi

  • çok güzel olmuş bence

    0|0
    0|0
  • squat yaparsam bacaklarımda kas oluşur mu ben kas olsun istemiyorum

    0|0
    0|0
  • çok güzel yazı olmuş squat ben yapıyordum bıraktım küçük bir kaza geçirmiştim ve ikinci ayımdı :(

    0|0
    0|0
    • Ne oldu peki?

    • motosiklet kazası geçen seneydi yaza hazırlık için squat yapmaya karar verdim herkez öve öve bitiremedi 2 ayımda bırakmak zorunda kaldım

  • Ben bunu denerim:)
    Emeğine sağlık

    0|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    38
Yükleniyor...