Kapat

Squat Takvimi

Spor bölümünde squat ile çok sorular var ve ne yazık ki herkes ''Squat falan yap'' diyerek bitiriyor cevabını ve soruyu soran sorusuna cevapsız kalıyor. İlk olarak basen probleminiz varsa basendeki yağları eritmek olacak onun için Bol cardıo yapmalısınız.. ''Eliptik bisiklet, koşu, yürüyüş'' gözle görülebilir yağlar eridiğinde squat harekete başlayabilirsiniz..

NOT: Yağlar ile birlikte squat hareketine başlarsanız kalçanız, bacaklarınız çook kalın olur ve bacaklarınızdaki yumuşaklık gitmez. Sıkılaşmaz.. o yüzden yağların erimesi gerek.

Takvimi merak edenlere;Squat Takvimi...

Pek cesaret edilecek gibi bir program değil ama sonuçlarını düşündükçe cesaret edebilirsiniz. Başlamadan 1 Hafta önceden 15 veya 20 tane yapın. Çünkü ilk önce bacakların ağrıması olacaktır. Ağrıyan bacaklarla ara ara yaparsınız o yüzden başlamadan 1 hafta önce 20 tane yapın ağrısın.. bacaklardaki ağrı geçtiğinde takvimde olduğu gibi 50'den başlayacaksınız. İlk başta ağrı olan bacak bir daha ağrımayacak.

İlk yapmaya başladığımda çok yorulup bitsin diye dua eden ben, 100'e geldiğimde zorlanmadığımı ve squat'ın eğlenceli bir egzersiz olduğunu anladım. Yapmanız gereken ayaklarınızın alışması ve ilk günleri atlatmak. Dikkat etmeniz gereken yerleri anlatacağım.

Squat'ı yaparken ilk dikkat etmeniz gereken yer; ''NEFES'' tir. Çömelip kalktığınızda sürekli nefes nefese kalıyorsanız bil ki yanlış yapıyorsunuz demektir. Yavaş yapınız !!! Doğrusu ise çömelirken nefesinizi tutacaksınız, kalkarken nefesinizi vereceksiniz. Dinlenmeyi unutmayın. Örneğin 50 squat'ı yaparken 10 bittiğinde 1-2 dakika dinlenin tekrar başlayın... Kısacası nefesinizi yormayın.

100' geldiğinizde bu 100'ü ilk başladığınız etapta bitireceksiniz diye bir şey yok !! +50 sabah, +50 akşam toplam 100. Böylede uygulayabilirsiniz. (Ben başladığımda sabah akşam yapmadım başlar başlamaz bitiriyordum alışmıştım.)

Hareketi yanlış yaptığınız sürece faydasını göremezsiniz. Harekete başlayıp hemen bitsin kafasıyla hızlı hızlı yaparsanız boştur. Squat'ın püf noktası kalkarken ayaklardaki topukları

kullanmak bel bölgesini değil. Bel bölgesini kullanarak kalkarsanız faydasız. Çömelirken belinizin dik durmasına özen gösterin. Bknz:

Son olarak squat herşeydir, bacak, bel, karın ne varsa vücudu tümden çalıştıran bir hareket 30 gün dolmasada 15 günde faydasını gösteren ilaç gibi... Buna biraz cesaret gerek. 30 gün dolar dolmaz bırakmamazlık yapmayın!!! devam edin...

Squat Çeşitleri


21|3
58|53

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder
Sponsorlu

Erkekler Ne Diyor 53

  • Çok yanlış bilgiler. Anaerobik sporda belirli bir kas parçası 1 hafta içerisinde 2'den fazla zorlanmaz. Burada haftanın 6 günü aynı kası parçalamaya zorlanmış. Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyür ve gelişir. Sporun %20si çalışma, %40ı dinlenme ve %40ı beslenmedir. Hatalı bilgiler vermeyin.

    4|2
    1|0
  • Squat'a ya da herhangi bir egzersize başlamadan önce 20-30 dakika, ısınma ve açma-germe hareketleri yapılmalıdır.
    Isıınma ve açma germe hareketleri yapılmadan, doğrudan egzersize başlanırsa, dediğin bacak ve diğer kas ağrılarından duramazsın. Egzersiz, aç karnına yapılmalı, tok karnına yapılan egzersiz, diyaframı zorlayacağı için, nefes alıp vermeyi ve egzersizi sürdürmeyi zorlaştırır. Bu noktalar eksik kalmış, bunun dışında, güzel bir yazı olmuş.

    3|0
    0|0
    • Ac karnina yapilmali demek de hatali bence. Çünkü ne ac ne tok olunmali. Yemekten 2 saat sonrası ideal

    • Güzel yazınız için teşekkürler. Yalnız Not kısmında belirtmiştim. Isınma hareketlerinden sonra 60 dakika bol tempolu yürüyüş ve koşu yapıyorum. İlk bol cardıo olarak 1,5 saatimi ayırıyorum ve bölgesel egzersizlerimden sonra squat çok yorucu gelmiyor bana.
      Yemek kısmına gelecek olursak sağlık sorunu olmayanlara egzersiz ve spordan önce hafif gıdalar portakal suyu ve yulaflı yeterli olabilir. Fakat aç karnına yapıp ve spor anında açlıktan bayılma hissi ve o sporu bırakmaya neden olanlarda var. Onun için bu yemek kısmı kişinin sağlık problemi ile alakalıdır. O yüzden ben yemek yemeden yapıyorum ve zorlanmıyorum. Diyafram ve nefes konusunda haklısınız bunun için 2 saat beklenmesi gerekir.
      Teşekkürler yorumunuz için.

    • @mentalist1 Mide, yediklerimizi 8 saatte ancak sindirirken,
      yemekten 2 saat sonra herhangi bir egzersiz yapılırsa,
      mide diyaframa baskı yapacağı için, o egzersizden verim alınamaz.

      @Rosebud Açlıktan bayılma hissi, egzersiz sonrasında,
      sıcak ya da ılık bir duştan sonra, abartmadan,
      su, hazır değil, taze sıkılmış meyve suyu, yumurta, peynir, yoğurt gibi doğal protein kaynaklarıyla ve fındık, ceviz içi, müsli gibi tahıllarla giderilebilir. Bunların öncesinde de, doğal yoldan kasları gevşetmek için, 1 adet muz yenilebilir. Muzdaki potasyum, egzersiz sonrası, kasları rahatlatacaktır.

  • ne işe yarar tam olarak?

    1|0
    0|0
  • Resimlere bakmam yeterli oldu. özellikle gün listesine, böyle paylaşımları daha çok görmeyi isteriz. teşekkürler

    1|0
    0|0
  • İyi bir çalışma olmuş ancak iki küçük hata var, eğilip-kalkma sırasında nefes tutma diye birşey yok, eğilirken nefes alıp kalkarken nefesini vermesi gerekir kişinin. ve 10 luk 20 lik her neyse, setlere bölünecekse hareket 1-2 dakika dinlenme çoktur, 45 sn ideal.

    2|0
    0|0
    • Yalnız ben bunları yeni başlayanlar için yazdım. Emin olun 45 sn. zor olur yeniler için. Ben ilk başlarda öyle yaptım. Sonra vücut alışında dinlenmeksizin devam ettim. Nefes konusunda çok sorun olduğundan zaten çok yarıda bırakıyorlar o yüzden nefes konusunda dikkatli olmalarını istedim.
      Teşekkürler yorumunuz için.

    • Haklısınız tabii, ben küçük setlere bölecek olurlar diye dedim, rica ederim, size de teşekkürler çünkü kadınlar için çok gerekli antremandır squat :)

  • Bırakmaya kalkmayın demek istemişsiniz yazının sonunda. Onu yanlış anlayıp üşengeçliğin de etkisiyle bırakmaya can atacak çok kişi olacaktır, aman dikkat. Çok faydalı bir paylaşım olmuş fakat her 100 kadından 99u bu programı başarıyla tamamlayacak güce, iradeye, sabra ve dayanıklılığa sahip değil maalesef. Sizin başarınız belki biraz önayak olur ama. Teşekkürler emek için.

    1|0
    0|0
    • Amacım herkesi spora yönlendirmek ve sporu onlar için yaşam haline getirmek. Kadınlar klübünde topiğimde çok kişiye yardımcı oluyorum. İnsanları o yasak bu yasak değil sağlıklı beslendirmeye yöneltmek, sporu kilo zayıf için değil yaşam haline getirtmek.. Zaten zayıf olmama rağmen sporsuz hayatta yapamam. Ve türkiyedeki spor anlayışı Kilolu değilsin ki ne diye spor yapıyorsun... bu şekilde.

    • Aynen oyle. Zayiflayinca an itibariyle birakir cogu kadin bu yuzden. Zayifladiktan sonra da formi korumak ve zinde kalmak icin devam edilmelidir. Squat olayini fazla abartmamak da gerekir tabi asiri cikik bir kalca istenmiyorsa. Jen Selter tipi bir kalcayi Turk milleti kaldiramaz gibime geliyor. Bu isin ustadi sizsiniz, o yuzden fazla mudahale etmek istemiyorum. Ne yaptiriyorsaniz dogrudur, tekrar tesekkurlerimi sunuyorum.

  • Güzel Olmuş, Eline Sağlık.

    1|0
    0|0
  • çok başarılı tebrikler...

    1|0
    0|0
  • Bu en basit squat programı , yürüyüşlü olanı ve ağırlıklı olanıyla dengelemzsen cok iyi bir sonuc alamazsın..

    1|0
    0|0
  • Güzel popolar görmek istiyorum kızlar yardırın :*

    1|2
    0|0
  • Ben takvimde kaldım asdfgfds

    1|0
    0|0
    • Benimde ana ekranımda mevcut anlayabiliyorum seni asdfghjklş

  • işe yarayacağı kanısındayım, faydalı bir paylaşım !!!

    1|0
    0|0
  • Squat Önemli bir hareket ama herşey demek değil.. Önemli olan vucudun tamamını çalıştırabilecek aynı zamanda esnekliğinizi yeniden kazanabileceğiniz hareketlerin tamamı.. Bayanlar için Plates, aerobik , benim tercihim yoga hareketleri..

    1|0
    0|0
    • Bayanlar bu hareketleri mutlak suret ile ağırlıksız olarak çalışmalılar. Çünkü ağırlıklar kasların daha belirgin olmasını sağlar. Ama inceltmez. aynı zamanda Eğer hareketler yanlış yapılır ise vucutta komplike sorunlar yaratabilir. Özellikle sırt bölgesi..

    • Squat herşey demek değildir elbette. Spor bölümünde hanımlarımızın en çok bu soruyu sorması üzerine bu yazıyı yazmak ve yardımcı olmak istedim.
      Şahsen 60 dakika koşu-yürüyüş ve günde 200-300 mekik ve squat'ın 400 şeklinde hareketleri 20 dakika bölgesel egzersizlerimi aksatmam.

  • Emeğine sağlık :)

    1|0
    0|0
  • Bu kizi gorunce nedendir bilmem aklima hep nur bozar geliyor 😅😄

    1|1
    0|0
  • Yazılar çok güzelmiş :D

    1|0
    0|0
  • ilk popo ay foto güzelmiş

    1|0
    0|0
  • Çok çalısmayın :)) bacak kası oluyo sonra :))

    1|0
    0|0
  • dinleyin bu kızı yürüyen balinalar sizi

    2|0
    6|0
  • 1. fotoyu gören kızlar sanmayın öyle olcağınızı yoksa öyle olcağımı bilsem ben bile başlarım

    1|0
    0|0
  • Erkekler Devam
    33
Sponsorlu

Kızlar Ne Diyor 58

  • Muhtemelen yaptın bunu denedin.
    Ben bir kaç kere başladım yapmak için ama unuttuğum günler oldu arada 1-2 gün fire verdim böyle olunca da tam sonuç alınmaz sanırım. Bacaklarımın kalınlaşmasını istiyorum ayrıca hepten zayıflatmayayım sakın :/

    1|1
    0|0
    • Nisan ayında başladım. Ama gel gör ki aralıklı aralıklı yapınca birde araya yaz girince çok aksattım. Bazen bile yaptığımda ufacık faydasını gördüm. Sonra ne yaptım ne ettim hırs yapınca kasım ayında bu takvime bi' başladım. Başlayış o başlayış vücut nasıl alıştıysa artık bırakamıyorum. 15 değil bilemedin 8 günde faydasını gördüm. Squat yaparken zayıflamazsın merak etme :) Özelliklede bacak boyun uzunsa tadından yenmez son derece sıkılaştırıyor ve bacaklardaki kemik şekile giriyor. Mesela zorlanıyorsanda günde 50 şer bile yapsan sana yeter.

    • Hepsini Göster
    • Çok sağ ol ya, yardımcı olabildiysem ne mutlu bana.
      Eğer bacaklarındaki yağ oranı düşükse ısınıp başla derim fena şekillendiriyor. Merak etme kaslı ve büyük olmaz. Benim bacaklarımdaki yağ oranı düşük ve ince olduğu için daha bi' güzel oldu etkisini hemen gösterdi.
      İlk olarak ben fotoğraflardaki gibi normal yaptım. Sonra 100' e gelince bacak alıştıgı için normal yetmiyor. İster istemez eline ağırlık alası geliyor insanın öyle daha da çok sıkılaşıyor bacaklar ben 6 kg ile çalıştım.

    • Anladım dediğin gibi yapayım o halde benim bacaklarda da yağ yok, çok Teşekkür ediyorum.

  • Öncelikle teşekkürler, en yararlı "bence"lerden biri bence :)
    Yalnız bir sorum var, kilolu olan bir bayanın kullanacağı program ile zayıf olanın (kalçayı büyütmek için birnevi) kullanacağı program aynı mı?

    3|1
    0|0
    • Kalçayı büyütmek için hem zayıf hem kilolu kullanır. Fakat ben kiloluların kullanmasını sakıncalı buluyorum yağlar ile birlikte son derece zararlı ve kalp sorunları ortaya çıkabilir. O yüzden ben zayıf olanlar için daha uygun buluyorum.

    • Benim bildiğim, geniş basenli, "düz" popolu bayanlar sıkılaşmak (baseni eritip kalçayı çıkarmak) için kullanıyorlar. Bunları yaparken de diyet yapıyorlar tabi etkili sonuç için.
      Ama zayıf bir kız diyet seğil, aksine protein kardonhidrat tüketmelidir herhalde. Beslenme hakkında bilginiz var mı? Yoksa hani normal nasıl yiyorsak öyle devam mı? Kas oluşumu vb için

  • Merhaba ben fitness yapıyorum yalnız bir problemim var iki ay önce dizden ameliyat oldum menisküs ameliyatı. Tam olarak çömelemiyorum bu fotograftaki gibi çömelmem için bacagımın cok daha güçlenmesi gerek. Daha hafif çömelsem yine işe yarar mı yoksa hiç yapmayayımmı?

    0|1
    0|0
    • yasın cok genc nasıl menıskısun yırtıld futbool veya basketbol felanmı oynuyorsun?

    • Hepsini Göster
    • Merhaba pandorakız;
      Öncelikle çok geçmiş olsun. Kesinlikle bulaşmayın derim az çömelme bile her an herşey olabilir. Az çömelme squat hareketi de var. Bacakları mesafeli bir şekilde açıp az çömeliyorsun ve gerçekten normal squattan zor. Özelliklede az çömelme diz kapaklarını çalıştırıyor. O yüzden size tavsiyem spor yapmak istiyorsanız doktor önerisi alın derim. Ufak tefek fazla yüklenmeksizin yoga hareketleri sizin için faydalı olacaktır.

    • Fitness salonuna gidiyorum günlük 40 dakika yürüyüş ve 30 dakika bisikletten sonra ağırlık çalışıyorum bir saat kadar. Squata zaman var o zaman iki ay daha güçlendirme yapıp ondan sonra başlamaya çalışayım :) teşekkür ederim verdiğiniz cevap için :)

  • Teşekkür ederim gayet yararlanıcı bir başlık olmuş. Bende spor salonu destekli çalışıyorum, galiba baya baya zor bir hareket ki "squat için önce biraz güçlenmelisin, çok kuvvetsizsin" diyorlar.

    1|0
    0|0
    • Squata baslamadan once çok alısmali vücudun eğer alismadan baslarsaniz çok zorluk cekersiniz.

  • Güzel bir yazı, bravo.

    1|0
    0|0
  • basarili bir yazi olmus.. tesekkürler :)

    1|1
    0|0
  • 6ci günden sonra yapamadım bıraktım 😆😅

    1|0
    0|0
  • Güzel paylaşım teşekkürler

    1|0
    0|0
  • bu programı deneyim dedim bacaklarım tutmadı sanki zor bir program gerçekten :)

    1|0
    0|0
    • Vücudunuzun alışması gerekiyor spora. İlk önce bol bol ufak tefek cardıolardan sonra başlayın sonuç süper :)

  • Allah razi olsun cidden. Bacaklarmi nasil incelteblrm diye soruyorum, squat yap diyorlar. Tamam yapayim ama nasil araliklarla yapaym, be zaman baslayaym, kalinlastirir mi, hicbirine cevapyok.

    Oldukca aciklayici olmus. Tesekkurler :)

    0|0
    0|0
    • Ne demek her zaman yardımcı olurum. Squat çok zor bir egzersiz. Eğer bacaklarınız kalın ve yağ oranınız varsa ilk önce bol tempolu yürüyüş ve koşu yapmalısınız. Hatta eliptik bisiklet bile kısa sürede inceltir bacakları. Yağlar eriyince ee haliyle sarkıyor vücut sarkmadan direkt bu hareket başlarsanız hiç zorlanmazsınız.:)

    • Dediklerinizi yapacagim. Bilgilendirdginiz icin gercekten cok tesekkur ederim

    • Soruların için buradayım;)

  • Eskiden millet poposu küçülsün diye uğraşırdı. Şimdi büyüsün diye.

    1|0
    0|0
  • Bişey sorcam, 30 squat kaç dk da yapılıyor?

    1|0
    0|0
  • :') Sport time spor salonunda squat dersi almıştım çok agrılı oluyor ya. sonra bıraktım

    0|0
    0|1
    • İlk başlarda çok ağrı oluyor. Sonra bu ağrı yok oluyor. Umarım tekrar başlarsınız.

  • Kalca sahibi olmak icin hangi sekli yapmali? (Enine yane yandan, armadan buyumesinden degil)

    0|0
    0|0
  • Benim kalçam fiziğime göre iyi ama dik değil yani aşağıda belim uzun olduğu için çok aşağı bir gorunum gösteriyor. En son 1.65 tim ama ölçtüreceğim. Kilom 62 baldırlarım biraz var sıkı değil oturunca dağılmış gibi bir gorunum oluyo ve kotu gozukuyor o yüzdende sıklaştırmak istiyorum başlayabilirmiyim bu takvime peki?

    0|0
    0|0
    • Başarabilirsin ama kilonu eritmen gerekecek ilk önce erit 55 ol öyle başla bu kilo ile orantısız fiziğe sahip olursun.

  • ben yapıyorum zaten kızlara tavsiye ederim kalçayı gerçekten güzel hale getiriyo :)

    0|0
    0|0
  • Güzel hazırlamışsın eline sağlık.

    1|0
    0|0
  • Ben karın kaslarımı geliştirmek istiyorum işe yarar mı? Bir de benim kalçalarım zaten dik sadece sıkılaşsın istiyorum daha da dışa doğru çıkmaz değil mi bu egzersizle?

    0|0
    0|0
    • Karın kasların için bire bir zaten.. hem karın kası hemde belin incelir ve estetiksel görünüm kazanır. Çok sıkılaşır. Ağırlık ile çalışılmadığı sürece dışa doğru çıkmaz.

    • Hepsini Göster
    • Benimde kalçam 90. Belin kalinmis..
      benim ölçülerim;
      1.65 Kilo 48
      87-60-90 eğer hafif kas istiyorsan o zaten squatu yapa yapa çıkar ama geç çıkar. Dambilla çalış hemen çıkar halter ile çalışırsan çok kasli olur.

    • O zaman risk almıyım geç çıksın bişey olmaz peki bacaklarım incelmez dmi

  • Ben bunu denerim:)
    Emeğine sağlık

    0|0
    0|0
  • ben 41 kiloyum ama orantısız bir fiziğim var kalçam yok göğüs var ve spora yatkın biri değilim benim nasıl başlamam gerekir? eğer yaparsam kalçam çıkar mı?

    0|0
    0|0
    • Evet çıkar. Bacaklar kalınlaşır ve kalça dikleşir. 41 kilo çok az birazda ye.

    • Hepsini Göster
    • boyum 1.58 aslında

    • Cok yemek yedigini saniyoraun sadece. Sabah kalktiktan gece yatana kadar yediklerini gozden gecir. Yemek yenir kilo alinir yenmez verilir. Vucut seklini belirleyense fiziksel aktivitedir. Sadece mekik endeksli calisan biri ile sadece squat yapan ayni yiyen ayni kilo olur ama farkli sekil alir.

  • Kızlar Devam
    38
Yükleniyor...