Squat Nasıl Yapılır? Püf Noktaları Nelerdir?

Sporla ilgili yazdığım bencelerden sonra bir üye squat hakkında da yazmamı istemişti. Hem kendi tecrübe ve deneyimlerimden, hem de düzenli olarak takip ettiğim squatgirl sitesinin sahibi Doris Hofey'den alıntılar vererek bu benceyi yazmaya karar verdim.

Öncelikle squat nasıl yapılır?

Squat dediğimiz hareketin bile onlarca farklı çeşidi var. Ama ben ilk olarak en çok bilinen normal squattan başlamak istiyorum.

Squat nasıl yapılır? Püf noktaları nelerdir?


- Normal Squatı yaparken önemli olan birkaç nokta;

1- Duruşunuz düzgün olsun.


Bacaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve hareketi yapmayı deneyin. Eğer yaparken zorlanıyorsanız ayak uçlarınızı yanlara doğru açabilirsiniz. Bu şekilde çok daha rahat yaptığınızı göreceksiniz.

2- Hedefinizi belirleyin.


Hedefiniz daha büyük ve çıkık bir kalça mı yoksa ince bacaklara sahip olmak mi? Eğer hacim katmak istiyorsanız zamanla alıştıktan sonra yüksek ağırlıklar ve az tekrar yapmalısınız.
İnce ve sıkı bacaklar istiyorsanız az ağırlık ve çok tekrar yapmalısınız.

3- 90 derece açı ile eğilmelisiniz.


Bu en önemli noktalardan biri. Eğer daha az çömelirseniz, hareketi yanlış yapmış olursunuz. Hareketi yaparken bilgili birinden sizi izlemesini isteyin. O size hatalarınızı söyleyecektir. Yanınızda kimse yoksa, aynaya bakarak da kendinizi kontrol edebilirsiniz.

4- Dizleriniz titreyebilir.

Bu demek değildir ki, hareketi yanlış yapıyorsunuz. Bacak kaslarınız henüz yeteri kadar güçlü olmadığı için titrer.

5- Boynunuzu dik tutun ve tam karşıya bakın.


Boyun ağrılarınızın olmaması ve hareketi daha rahat yapabilmek için hareketi yaparken boynunuzu eğmeyin, dik tutun ve tam karşıya bakın.


6- Belinizi eğmeyin.


Hareketi yaparken belinizi kesinlikle eğmeyip dik tutmalısınız. Böylelikle karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.

7- Nefes alış-verişlerinizi ayarlayın.

Başlangıç pozisyonunda nefes alın, bitiş noktasına geldiğinizde nefesinizi verin. Eğer nefes alış verişlerinizi kontrol etmezseniz, birkaç tekrardan sonra nefes nefese kalırsınız.

8- Dizleriniz ayak ucunuzu geçmesin.

Bu madde gerçekten çok önemli. Squat yaparken çalıştırmanız gereken bölge arka bacaklarınızdır. Hareketi yaparken arkada bir sandalyeye oturuyormuş gibi düşünüp öyle eğilmelisiniz. Eğer dizleriniz parmak ucunuzu geçerse, tüm yük diz kapaklarınıza binmiş olur ve kısa vadede ağrı, uzun vadede ise menisküs olarak karşınıza çıkar.

9- Karnınızı sıkın.

Squat yaparken karın kaslarınızı sıkarsanız hem o bölgeyi çalıştırmış olursunuz, hem de hareketi daha etkili yapmanızı sağlar.

Plié Squat

Bu hareket tamamen iç bacaklarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için yapılır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla geniş açı olacak şekilde açmalı ve ayak uçlarınızı yanlara bakar şekilde tutmalısınız.

Lunge


Bu hareket tamamen yan kalça kaslarını geliştirmek için yapılır. Eğer dar bir etek giydiğiniz zaman, yanlara doğru kavisli durmasını istiyorsanız bu hareket tam size göre.


Squat ile ilgili sorulardan birkaç tanesi ve cevapları;

Squat yaparsam kalçam büyür mü?

Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar.

Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.

Eğer ağırlık kaldırarak squat yaparsanız, poponuz daha yuvarlak ve dolgun bir hale gelir. Tabii yağ oranınız düşmeye başladığı için biraz da ufalır. Eğer kilo alırsanız poponuz (ve vücudunuzun geri kalan her yeri!) büyüyor. Eğer kilo verirseniz, ufalıyorsunuz.

Kaç tane squat yapmam gerekiyor?

3×20’lik setler ile başlayın. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda ve kas ağrılarınız kaybolmaya başladığında 3×30, 3×40, 3×50 ve 3×60 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz. Ondan sonra ağırlık ekleme vakti. Hafif dambıllar ile 3×20 tekrar yapabilirsiniz.

Sonuçları ne zaman görmeye başlarım.
Biraz sabırlı olmalısınız çünkü kalçalardaki yağlar oldukça inatçıdır. Ancak kalori hesabı yaparak yemek yerseniz ve fastfood, tuz ve şekerden uzak durursanız 1-2 ay içinde sonuçları görmeye başlarsınız. Haftada 5-6 gün 30-50 dakika kardiyo antrenmanı yaparak daha iyi sonuçlar almayı garantileyebilirsiniz.


*Bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız cardio egzersizlerini yapmanız kaçınılmaz. Tabii yediklerinize hiç dikkat etmeden sadece spor da yeterli olmuyor. Unutmayın, %70 beslenme, %30 antrenman etkiliyor.

Sporla kalın.


Okuduğunuz için teşekkürler.


29|10
42|40
Uykuculardanbiri KizlarSoruyor'da Editör
Editör kimdir?

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Erkekler Ne Diyor 40

  • Çok güzel açıklamışsınız. Elinize sağlık :)

    1|0
    0|0
  • Ne kıçmış be arkadaş. Şekle soka soka bitiremediniz. :):

    2|0
    0|0
  • Bende soru zannettim hemen cevaplayacaktım.
    Squatı görünce kalçamdaki ağrıyı hissettim yine :( Bacak günü öldürüyor.

    2|1
    0|0
  • Selter icin geldim

    1|0
    0|0
  • omuz genişliğinde bacak açsam koparlar. D

    2|0
    0|0
  • Karılara bakmaktan benceyi okuyan var mı asdf saka saka

    Benim full bacak programımda squata girince pert oluyo bacaklar o yuzden yaklasmıyorum ona sey çıkmasada olar sjsj ilk yaptığımda 1 hafta yuruyemediğimi hatırlıyom :/

    2|0
    0|0
  • Squata kendi vücut ağırlığından fazla girince bu çalışma formunu korumak aşırı zor.

    Haftada 3 gün Squat yapıyorum ve bacaklarım pert durumda 😔

    1|0
    0|0
  • Kızlarımız bilinçlensin ve squat yapsın.
    Baksanıza ilk resimdeki kızın kalçası ne kadar dolgun

    1|0
    0|0
  • Emeğine sağlık resimlere baktım ama sapık değilim merak etme :( :(

    1|0
    0|0
  • Buna bir türlü başlayamadım ama başlayacağımm.. Aslında seni takip etmemin nedeni bu benceydi :D

    1|0
    0|0
  • Yakında kıçlar ensede gezeceksiniz

    1|0
    0|0
  • Ulan SQUİRT DİYE OKUDUM YA LA :)

    1|0
    0|0
  • Erkekler bakacak diye...

    1|0
    0|0
  • Squatlı popolar için erkek nesli adına teşekkür ediyorum :)

    1|0
    0|0
  • Yine yine Nayer J Lo. kalcalari kisaca :)

    1|0
    0|0
  • super kalcalarin sirri bu mu :)

    1|0
    0|0
  • Benden uzak ! Bir arkadaş 130 kiloyu yükledi bacaklarıma 1 hafta ayakta duramadım.

    1|0
    0|0
  • Koca g*tlü olma sevdanızı anlamış değilim.

    1|0
    0|0
  • Tebrik ederim mükemmel bir bence. Bütün kızlar mutalaka okumalı :D

    1|0
    0|0
  • tamam da amaç ne yani

    1|0
    0|0
  • Erkekler Devam
    20

Kızlar Ne Diyor 42

  • Bir ele beş kg gelecek şekilde yapıyorum squati baya iyi oluyor.
    Eline sağlık
    O lunge i da öyle.

    1|0
    0|0
  • Çok çok faydalı olmuş tatlım :) ellerine sağlık :)

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık canım güzel bence bilmeyenler için.

    1|0
    0|0
  • Bende yapiyorum cok guzel eğlenceli bir spor :)

    1|0
    0|0
  • squat yaparken nefes nasıl alınıp verılmeli

    0|0
    0|0
  • Squat yapmak göründüğü gibi zevkli değil tabii, bunu hakkında videolar var boş zamanımda uyguluyorum.

    1|0
    0|0
  • Harika olmuş aynı spor hocam gibi konuşmuşsun (yazmışsın) :)

    1|0
    0|0
  • Faydalı bilgiler için teşekkürler

    1|0
    0|0
  • Popom cok. kuculdu kaldırmak ve duzltmek istiyorum tavsiyeleriniz var mıdır bu konuda

    1|0
    0|0
  • Squati agirlikla ve agirliksiz calisminin ne gibi farki olur biliyor musun?

    1|0
    0|0
  • Hic agirlik kullanmadan squat yapsam ise yarar mi?

    Amacim bacaklarimi sıkı tutmak..
    bir de bir turlu dogru yaptigimdan emin olamiyorum ://

    Bu arada yazi guzel, tesekkurler..

    1|0
    0|0
    • Evet başlangıç olarak ağırlık olmadan da yapabilirsin, etkisi de görürsün. Ama zamanla eklemekte fayda var. 😄

  • İlk squatimin ilk setini yaptim 😂

    1|0
    0|0
  • emeğine sağlık cok faydalı olmuş tesekkürler :)

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık canım. Ben kalınlaştırır diye bildiğim için yapmıyordum, üst bacağı inceltmek için başlayacağım :)

    1|0
    0|0
  • Bacaklarim inanılmaz ağrıyor ertesi güne yapsam bile hemen düşüyorum yapamıyorum bu neden bunun için ne yapabilirim pes etmek istemiyorum fakat o kadar ağrıyor ki olmuyor

    1|0
    0|0
  • benim üst bacaklar cok ince bunları yapsam kalınlasır mı?

    1|0
    0|0
  • Squat candir

    1|0
    0|0
  • eyvallah gözüm

    1|0
    0|0
  • Okudum ki doğru yapıyormuşum ama yeni şeyler de öğrenmedim değil :D

    1|0
    0|0
  • Üst bacağı sıkılaştırıp alt bacağı kalınlaştıran net bir hareket söyler misin bana? Squatla bunu yapmam mümkün mü?

    1|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    22
Yükleniyor...