Squat Nasıl Yapılır? Püf Noktaları Nelerdir?

Sporla ilgili yazdığım bencelerden sonra bir üye squat hakkında da yazmamı istemişti. Hem kendi tecrübe ve deneyimlerimden, hem de düzenli olarak takip ettiğim squatgirl sitesinin sahibi Doris Hofey'den alıntılar vererek bu benceyi yazmaya karar verdim.

Öncelikle squat nasıl yapılır?

Squat dediğimiz hareketin bile onlarca farklı çeşidi var. Ama ben ilk olarak en çok bilinen normal squattan başlamak istiyorum.

Squat nasıl yapılır? Püf noktaları nelerdir?


- Normal Squatı yaparken önemli olan birkaç nokta;

1- Duruşunuz düzgün olsun.


Bacaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve hareketi yapmayı deneyin. Eğer yaparken zorlanıyorsanız ayak uçlarınızı yanlara doğru açabilirsiniz. Bu şekilde çok daha rahat yaptığınızı göreceksiniz.

2- Hedefinizi belirleyin.


Hedefiniz daha büyük ve çıkık bir kalça mı yoksa ince bacaklara sahip olmak mi? Eğer hacim katmak istiyorsanız zamanla alıştıktan sonra yüksek ağırlıklar ve az tekrar yapmalısınız.
İnce ve sıkı bacaklar istiyorsanız az ağırlık ve çok tekrar yapmalısınız.

3- 90 derece açı ile eğilmelisiniz.


Bu en önemli noktalardan biri. Eğer daha az çömelirseniz, hareketi yanlış yapmış olursunuz. Hareketi yaparken bilgili birinden sizi izlemesini isteyin. O size hatalarınızı söyleyecektir. Yanınızda kimse yoksa, aynaya bakarak da kendinizi kontrol edebilirsiniz.

4- Dizleriniz titreyebilir.

Bu demek değildir ki, hareketi yanlış yapıyorsunuz. Bacak kaslarınız henüz yeteri kadar güçlü olmadığı için titrer.

5- Boynunuzu dik tutun ve tam karşıya bakın.


Boyun ağrılarınızın olmaması ve hareketi daha rahat yapabilmek için hareketi yaparken boynunuzu eğmeyin, dik tutun ve tam karşıya bakın.


6- Belinizi eğmeyin.


Hareketi yaparken belinizi kesinlikle eğmeyip dik tutmalısınız. Böylelikle karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.

7- Nefes alış-verişlerinizi ayarlayın.

Başlangıç pozisyonunda nefes alın, bitiş noktasına geldiğinizde nefesinizi verin. Eğer nefes alış verişlerinizi kontrol etmezseniz, birkaç tekrardan sonra nefes nefese kalırsınız.

8- Dizleriniz ayak ucunuzu geçmesin.

Bu madde gerçekten çok önemli. Squat yaparken çalıştırmanız gereken bölge arka bacaklarınızdır. Hareketi yaparken arkada bir sandalyeye oturuyormuş gibi düşünüp öyle eğilmelisiniz. Eğer dizleriniz parmak ucunuzu geçerse, tüm yük diz kapaklarınıza binmiş olur ve kısa vadede ağrı, uzun vadede ise menisküs olarak karşınıza çıkar.

9- Karnınızı sıkın.

Squat yaparken karın kaslarınızı sıkarsanız hem o bölgeyi çalıştırmış olursunuz, hem de hareketi daha etkili yapmanızı sağlar.

Plié Squat

Bu hareket tamamen iç bacaklarınızı sıkılaştırmak ve inceltmek için yapılır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla geniş açı olacak şekilde açmalı ve ayak uçlarınızı yanlara bakar şekilde tutmalısınız.

Lunge


Bu hareket tamamen yan kalça kaslarını geliştirmek için yapılır. Eğer dar bir etek giydiğiniz zaman, yanlara doğru kavisli durmasını istiyorsanız bu hareket tam size göre.


Squat ile ilgili sorulardan birkaç tanesi ve cevapları;

Squat yaparsam kalçam büyür mü?

Eğer sağlıksız yiyecekler tüketmeye ya da daha fazla yemek yemeye başlarsanız, kaslarınız gelişeceği ve yağ dokunuz olduğu gibi kalacağı için üst bacağınız daha büyük görünecektir. Ancak yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız ve squat yaparsanız, bacaklarınız incelmeye başlar.

Erkekler içinse durum farklı: Eğer ağırlık kaldırıp squat yaparsanız, vücudunuzdaki yüksek testosteron seviyesi yüzünden bacaklarınız ve poponuz büyür.

Eğer ağırlık kaldırarak squat yaparsanız, poponuz daha yuvarlak ve dolgun bir hale gelir. Tabii yağ oranınız düşmeye başladığı için biraz da ufalır. Eğer kilo alırsanız poponuz (ve vücudunuzun geri kalan her yeri!) büyüyor. Eğer kilo verirseniz, ufalıyorsunuz.

Kaç tane squat yapmam gerekiyor?

3×20’lik setler ile başlayın. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda ve kas ağrılarınız kaybolmaya başladığında 3×30, 3×40, 3×50 ve 3×60 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz. Ondan sonra ağırlık ekleme vakti. Hafif dambıllar ile 3×20 tekrar yapabilirsiniz.

Sonuçları ne zaman görmeye başlarım.
Biraz sabırlı olmalısınız çünkü kalçalardaki yağlar oldukça inatçıdır. Ancak kalori hesabı yaparak yemek yerseniz ve fastfood, tuz ve şekerden uzak durursanız 1-2 ay içinde sonuçları görmeye başlarsınız. Haftada 5-6 gün 30-50 dakika kardiyo antrenmanı yaparak daha iyi sonuçlar almayı garantileyebilirsiniz.


*Bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız cardio egzersizlerini yapmanız kaçınılmaz. Tabii yediklerinize hiç dikkat etmeden sadece spor da yeterli olmuyor. Unutmayın, %70 beslenme, %30 antrenman etkiliyor.

Sporla kalın.


Okuduğunuz için teşekkürler.


33|10
4240
Uykuculardanbiri KizlarSoruyor'da Editör
Editör kimdir?

En İyi Erkek Görüşü

En İyi Kız Görüşü

  • Aradığım , bir kınu hakkında müthiş detaylı ve faydalı bir bence okudum sayende uykucu :))

    Teşekkr edermm ! :)

    1|0
    0|0

Senin görüşün nedir?

Erkekler Ne Diyor 39

  • Ne kıçmış be arkadaş. Şekle soka soka bitiremediniz. :):

    3|0
    0|0
  • Çok güzel açıklamışsınız. Elinize sağlık :)

    1|0
    0|0
  • Jen Selter severek izliyoruz :D bilmeyenler için gayet ayrıntılı anlatmışsın.

    Emeğine sağlık, güzel paylaşım.

    1|0
    0|0
  • Karılara bakmaktan benceyi okuyan var mı asdf saka saka

    Benim full bacak programımda squata girince pert oluyo bacaklar o yuzden yaklasmıyorum ona sey çıkmasada olar sjsj ilk yaptığımda 1 hafta yuruyemediğimi hatırlıyom :/

    2|0
    0|0
  • Emeğine sağlık resimlere baktım ama sapık değilim merak etme :( :(

    1|0
    0|0
  • Buna bir türlü başlayamadım ama başlayacağımm.. Aslında seni takip etmemin nedeni bu benceydi :D

    1|0
    0|0
  • Squata kendi vücut ağırlığından fazla girince bu çalışma formunu korumak aşırı zor.

    Haftada 3 gün Squat yapıyorum ve bacaklarım pert durumda 😔

    1|0
    0|0
  • Yakında kıçlar ensede gezeceksiniz

    1|0
    0|0
  • hep güçlü bacaklarım olsun istemiştim bende başlayacağım

    1|0
    0|0
  • omuz genişliğinde bacak açsam koparlar. D

    2|0
    0|0
  • Eline sağlık :D

    1|0
    0|0
  • Squat Ana jen selter.

    1|0
    0|0
  • Yine yine Nayer J Lo. kalcalari kisaca :)

    1|0
    0|0
  • Selter icin geldim

    1|0
    0|0
  • Kızlarımız bilinçlensin ve squat yapsın.
    Baksanıza ilk resimdeki kızın kalçası ne kadar dolgun

    1|0
    0|0
  • Squatlı popolar için erkek nesli adına teşekkür ediyorum :)

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık fitnesci yine döktürmüşsün 👍 akilli kizsin vesselâm 😉

    1|0
    0|0
  • Çok beğendim doğru anatmissin eline saglik

    1|0
    0|0
  • super kalcalarin sirri bu mu :)

    1|0
    0|0
  • squat deadlift en sevdiklerimdir çok fena zorluyor setler artınca :)

    1|0
    0|0
  • Erkekler Devam
    19

Kızlar Ne Diyor 41

  • Okudum ki doğru yapıyormuşum ama yeni şeyler de öğrenmedim değil :D

    1|0
    0|0
  • Çok çok faydalı olmuş tatlım :) ellerine sağlık :)

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık canım güzel bence bilmeyenler için.

    1|0
    0|0
  • Bende yapiyorum cok guzel eğlenceli bir spor :)

    1|0
    0|0
  • Squat yapmak göründüğü gibi zevkli değil tabii, bunu hakkında videolar var boş zamanımda uyguluyorum.

    1|0
    0|0
  • ya bana omuz hizası kadar dediler burada da öyle yazıyor ama fotolarda baya baya açmışlar doğrusu öyle mi? o zaman ben yanlış yapıyorum. bu arada bencen çok güzel olmuş çok işime yarayacak

    1|0
    0|0
    • Başlangıç için omuz hizasi
      Onlar bu işte profosyonellesmis kişiler 😊😊

    • Hepsini Göster
    • çok teşekkürler :)

  • Çok beğendim

    1|0
    0|0
  • Bir ele beş kg gelecek şekilde yapıyorum squati baya iyi oluyor.
    Eline sağlık
    O lunge i da öyle.

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık canım. Ben kalınlaştırır diye bildiğim için yapmıyordum, üst bacağı inceltmek için başlayacağım :)

    1|0
    0|0
  • Ben ftnesta 3×15 set yapıyordum ama 3×20 yle arasında pek fark olmaz zaten deilmi bide benimki hep standart numaraydi hiç değişmedi

    1|0
    0|0
  • Ilk basta duramadim bende ne yapacagimi sasirdim sonra alistim😁guzel bir bence

    1|0
    0|0
  • ben ilk 50 ile başlamıştım internette bir sitede okuduğuma göre ve ellişer ellişer artarak devam ediyodu cidden baya zorluyodu o yuzden bırakmıştım ama dün tekrar başladım faydalı olmuş teşekkürler :)

    1|0
    0|0
  • platesle beraber yapınca nasıl az mı yeterli mi? yoksa gün içinde de ekstra setler halinde yapayım mı? İstediğim bacaklarımın incelmesi popomun biraz daha dik ve yuvarlak olması

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık

    1|0
    0|0
  • Hic agirlik kullanmadan squat yapsam ise yarar mi?

    Amacim bacaklarimi sıkı tutmak..
    bir de bir turlu dogru yaptigimdan emin olamiyorum ://

    Bu arada yazi guzel, tesekkurler..

    1|0
    0|0
    • Evet başlangıç olarak ağırlık olmadan da yapabilirsin, etkisi de görürsün. Ama zamanla eklemekte fayda var. 😄

  • Baya bilgilendirici bir bence olmuş bu zamana kadar hep yanlış biliyormusum. Emeğine sağlık

    1|0
    0|0
  • Bende başlamalıyım diye düşündüm 👍

    1|0
    0|0
  • ellerine sağlıkta çok bel ağrıtıyor ya :D

    1|0
    0|0
  • emeğine sağlık cok faydalı olmuş tesekkürler :)

    1|0
    0|0
  • ben de squat yapmaya yeni başladım fakat eklemlerimde feci acı ve ağrı oluştuğu için zorlanıyorum ama ilk gün yaparken acı yoktu

    1|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    21
Yükleniyor...