Vücut Geliştirme ve Fitness Antrenmanları İçin İpuçları

Merhaba arkadaşlar bu bencemde sizlere vücut geliştirme ve fitness sporları ile uğraşanlar için antrenman ipuçları vereceğim. Yeni başlayanların en çok aklını karıştıran konulardan birisi de budur. Daha önceki bencemde beslenme ve zayıflama için kısa bilgiler verdiğim bu linke göz atabilirsiniz : http://www.kizlarsoruyor.com/spor/a59956-vucut-gelistirme-fitness-veya-atletizm-ile-ugrasanlar-icin-zayiflama

Öncelikle belirteceğim bir şey var ki burada vereceğim bilgiler kendi fikirlerim ve deneyimlerimle yazdıklarımdır. Şüphe duyduğunuz bilgileri yorum olarak paylaşırsanız araştırmaların linklerini sizinle paylaşabilirim.

Tek bölge çalışma stiliVücut Geliştirme ve Fitness İçin Antrenman İpuçları

Bu antrenman şeklinde her gün tek bölge çalışabilirsiniz. Örnek olarak pazartesi günü sadece göğüs, salı günü sadece sırt, çarşamba günü sadece ön kol ...

Avantajlarından bahsedecek olursam çalıştığınız bölgeye daha konsantre olursunuz ve kaslarınızı daha iyi hissedersiniz. Antrenman süreniz daha kısa sürer bu da size zaman avantajı kazandırır. Bu antrenman stilinde kısa sürede acımasızca çalışmalısınız arkadaşlar. Kasta travma etkisi yaratarak kasın büyümesine beslenmenize dikkat ederek yardım edeceksiniz. Bu antrenman faydalı olduğu kadar risklidir de çünkü haftada 5-6 gün spor salonunda ter dökeceksiniz bu durumda kaslarınıza istediği besinleri vermelisiniz kaslar çok daha fazla aç kalacağı için diğer türlü hüsran yaşayabilir olan kasları da yakabilirsiniz. Dediğim gibi 5-6 gün spor salonuna gitmek de ayrı bir vakit sorunudur.

Çift bölge çalışma stili

Arkadaşlar, şüphesiz en sevdiğim ve benim de uyguladığımdır :) Gönül isterdi ki tek bölge çalışayım ama öğrenciyim 6 gün spor yapabilsem keşke :) Bu antrenmanda örnek olarak pazartesi göğüs-ön kol veya arka kol, çarşamba sırt-omuz gibi şekillerde uygulayabilirsiniz. Bu şekilde haftada 3-4 gün spor salonuna gitmeniz yeterlidir. Hem vakit olarak avantajlı hem de çalışma olarak. Vakit sıkıntısı yaşayanlar için uygun antrenman şekillerinden biridir. Bir gün on day bir gün off day yapmanızı öneririm. Yani pazartesi çalışın salı dinlenin çarşamba tekrar spor salonunun yolunu tutun.

Tüm vücut antrenman şekli

Gelelim tüm vücudumuzu tek seferde çalıştıracağımız tarzda antrenmana. Haftada max 3 sefer yapılması önerilir çünkü fazlası vücutta katabolizma etkisi yaratabilir. Katabolizma vücut kaslarının yıkıma uğraması demektir. Bu şekilde çalışıyorsanız mecburen her bölgeden çok fazla hareket yapamayacaksınız demektir. Yani göğüs kaslarınızdan 2 , sırttan 2 , omuzdan ve bacaktan 2 hareket en idealidir. Peki hangi hareketler ? Temel hareketler. Bench press , squat , shoulder press ve barbell row gibi temel çekiş ve itiş hareketleri yapmanızı öneririm.

Set-tekrar sayısı

Set sayısı, vücut geliştirme programları için olmazsa olmaz önem arz eder. Eğer bu spora yeni başladıysanız ilk haftalarda çok tekrarlı çalışıp kasın bu gerilime adapte olmasını sağlayabilirsiniz. Belli bir tecrübeye ulaşmışsanız eğer kasın hipertrofiye uğramasını ancak yüksek ağırlıklarla az tekrar uygulayarak sağlayabilirsiniz. Bu kısımda size verebileceğim en iyi bilgi 5 tekrarın altına düşeceğiniz kilolarla çalışmamanızdır. Set sayılarını da 4-7 arasında uygulayabilirsiniz. Seçeceğiniz ağırlık yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar yapacaksanız 9. tekrarı çıkartamayacağınız bir ağırlık seçin gelişimi göreceksiniz.

Hareket sayısı

Antrenmanlarınızda uyguladığınız hareket sayısı ne kadar çok olursa o kadar iyi gibi bir algı oluşmasın. Az ve öz olmalı. Kendimden örnek verecek olursam göğüste ve omuzda 3, bacak ve sırtta 4 hareket uygularım. Set sayılarını fazla tutar pump etkisini maksimize etmeye çalışırım. Temel amaç bu olmalı.

Ağırlık tercihi

Antrenmanlarınızda ağırlığı düzenli olarak arttırmaya çalışın çünkü ağırlık arttıkça kaslarınız buna adapte olmak için büyüyecek. Basit şekilde mantık böyle işliyor arkadaşlar. Tabii burada şöyle bir yanlış anlaşılma olmamalıdır: Kaldıramayacağınız ağırlıkların altına da girmeyin sakatlıkla uğraşmayın.

Antrenman süresi

Arkadaşlar antrenman süresi çok önemlidir. Antrenman programlarınızı öyle ayarlamalısınız ki kaslarınızı maksimum seviye de tutmalı ve yıkımın önüne geçmelisiniz. En verimli süre 40-60 dakika arasıdır. Antrenmanınız 1 saatten fazla sürüyorsa muhtemelen arkadaşlarınızla sohbet ediyorsunuz demektir :) Tabi antrenmandan sonra kardio yapanlar süreyi bir 10-15 dakika daha uzatabilir. Bu sürenin fazlası hem sıkılmanıza hem de kaslarınızın yıkıma geçmesine sebep olabilir. Şahsen ben 45 dakikadan sonra artık sıkılıyorum ve bir an önce idmanı bitirmek için uğraşıyorum :) Peki bu kas yıkımı dediğim şey nedir ? Kas yıkımını vücudunuzun artık tepki vermemesi olarak söyleyebiliriz. Yani vücudunuzu fazla yoruyorsunuz. Sanmayın ki ne kadar çok antrenman yaparsam o kadar iyi ! Ne yazık ki böyle bir şey yok arkadaşlar o yüzden antrenman süresini iyi ayarlayın.

Merak ettiğiniz ve aklınıza takılan diğer sorular için görüş paylaşmanız yeterlidir. Vereceğim bilgiler şimdilik bu kadar faydalı bulduysanız yorumlarınızı bekliyorum. Herkese iyi sporlar


7|3
12|15

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 12

  • Bende bir kaç gün yapmayı düşünüyorum

    0|1
    0|0
  • Ellerinize sağlık çok faydalı bir paylaşım olmuş :)

    0|1
    0|0
  • 20 dk koşu bandında yürüyüp 70 dk ağırlık çalışıyorum. Toplamda 1 bucuk saat sürüyor ve spor bittikten sonra 1.5 ölçek protein tozu alıyorum. 1. Bucuk saat fazla mi? Protein tozu aldığım icin uzun süre calissam da kaslar yıkıma uğrar mi?

    0|0
    0|0
    • 1.5 saatlik yüksek şiddetli antrenman yaparsan kas yıkımı riski var. 20 dk kardiyo 50 dakika ağırlık öneririm

    • Hepsini Göster
    • Koşu yapmıyorum. Yürüyorum. Hem vücut isinsin diye hem kardiyo olsun diye.

    • O zaman kısa tut 20 dakika fazla

  • 155 boyda 56 kilodayim gobegim var nasıl erir vucuduma göre fazla gobegim

    0|1
    0|0
    • Özelden mesaj atarsanız size de diğer mesaj atanlar gibi detaylı yardımcı olabilirim buradan yardım etmem epey zor

    • kardiyo yap birde supplement olarak L-Carnitine (yağ yakıcı) kullanırsan memnun kalacagın sonuclara ulasırsın tabi bu sure ıcerısınde beslenme cok onemlı

  • Ellerine sağlık

    0|1
    0|0
  • Elinize sağlık çok güzel olmuş, bende yeni başladım fakat neyi doğru yaptığım konusunda fikrimyok ve bir sürü de soru var kafamda size mesaj atıp sormam mümkün mü?

    0|1
    0|0
    • Tabiki mümkün elimden geldiği kadar yardımcı olmaya çalışırım

    • Teşekkür ederim atıyorum mesaj

  • Gördüğüm en faydalı bencelerden biri olmuş tebrikler ;)
    Ben spora yeni başladım ve birkaç sorum olacak cevaplamak istersen
    1. Lunge, squat gibi hareketlerde dambıl sınırım 2'şer kilo. Bench press ve fly gibi hareketlerde 2'şr kilo sakatlık çıkarır mı? Bir sorun olur diye çekiniyorum, yapmıyorum. 1'er kiloluk almayı düşündüm.
    2. Bir gün ağırlık ile kalça (squat, lunge, kick back leg) çalışıyorum buna bacak için daha az agresif (pilates) antrenman eklemeyi düşünüyorum özllikle calf inceltmek için. İkinci günde yukarıda dediğim bench press, şınav, fly, dips gibi göğüse yönelik hareketler ile karın için yine pilates tarzı çalışsam nasıl olur? Olabilir mi :D

    0|1
    0|0
    • Squat lunge gibi hareketlerde bel sakatlıkları çok görülür bu yüzden postürünüzü doğru ayarlamalısınız. İnternetten nizami şekilde nasıl yapıldığını öğrenin videolu anlatımlarla. Kaldırdığınız ağırlığı zamanla arttırın korkmayın hareketi doğru yaptıkça sakatlık yaşamazsınız. Bench press ve fly hareketleri içinde bu böyledir. Hareketi nizami şekilde doğru yaparsanız eğer daha fazla ağırlık bile kaldırabilirsiniz. 2 kg ile 15 tekrar yapmaktansa 4 kg ile 8 tekrar yapmanızı öneririm 👍 karın egzersizleri için plates faydalıdır ancak mekik yapmayı da yine ihmal etmeyin. Başka bir sorunuz varsa cevaplamak isterim iyi sporlar

    • Hepsini Göster
    • Squatla isiniyim sonra eklemlerimi yerden toplayim değil mi 🙈😝
      Su an zaten dambilsiz calisiyorum

  • eline sağlık

    0|1
    0|0
  • Emeğine sağlık çok iyi olmuş

    0|1
    0|0
    • Teşekkürler devamı da gelicek gibi bakalım güzel geri dönüşler aldım

    • Evet çok açık ve net yazmışsın
      Bilmediğimiz terimleride hemen ardından açıklamışsın. Çok iyi olmuş

  • Cok faydali olmus gercekten, spora yeni basladim bende :) sizin icin uygun olursa size mesaj atip sorularimi sorabilir miyim? Burdan cok uzun olur sanirim, bilgiye gercekten ihtiyacim var kafamda cok soru var gercekten :)

    0|1
    0|0
  • Yararlı bir bence olmuş

    0|1
    0|0
  • Yararlı bir bence olmuş elinize sağlık :)

    0|1
    0|0

Erkekler Ne Diyor 15

  • Güzel öneriler. Dinleyin bu adamı

    0|1
    0|0
  • Kardes eksiklerin var
    Hep pump calisiyorsun galiba ve tekrarlarin ve sertlerin yanlis
    Sana sunu diyim
    Hipertorofi yaptirmiyorsun kasa
    Hipertorofi ne?
    Pump ne?

    0|1
    0|0
    • Ne yapmamı önerirsin kardeşim, farklı görüşlere açığım herkes her şeyi bilemiyor

    • Hepsini Göster
    • Sen yanlis gelmissin ama
      Simdi ust gogus calismiyorum ne la ust gogus sendr hic yok ve evet butun kas grublarini calistirman gerek
      Ayrica bu isler senin mantiginla değil bilimle olur mantikla kas buyutmek
      Dusunerek penisini buyutmeye benzer

    • Çirkefleşme, işinize gelmeyince saldırmaktan başka bir bok bildiğiniz yok. Üst göğüs hiç yokmuş 😄😄😄

  • Emegine saglık.

    0|1
    0|0
  • Tesekkur ederim kardesim

    Boksta kaslarimi çaliştirmam için hangi fitness hareketi önerirsin?

    0|1
    0|0
    • sadece belli hareketleri yap diyemem. boksta tüm vücudunu kullanıyorsun. Yumruk atarken gücü farkında değilsiniz belki ama bacaklardan alıyorsunuz. sonra sırttan ve omuzdan. O yüzden tüm vücudunu en iyi şekilde çalıştır fitness da

    • Hepsini Göster
    • maddi durumun yeterliyse özele git belediye fasa fiso

    • Tm kardeşim tesekkur ederim :-)

  • Haftada 4 antreman yapıyorum ve ayrı ayrı antremanlarım var bana özel ayrıca her antreman sonunda mutlaka karın da çalışıyorum :) Bu arada yazı için emeğe saygı ellerinize sağlık böyle benceler yararlı oluyor herkes için.

    0|0
    0|0
    • Teşekkürler yazmaya devam edeceğim. Her antrenmandan sonra karın çalışmanız yanlış ne yazık ki çünkü her kasın dinlenmeye ihtiyacı olduğu gibi karın kaslarının da vardır. O yüzden haftada 2 sefer sağlam çalışmanız yeterli nasıl haftada 4 sefer göğüs kası çalışmıyorsanız karın kası da çalışmamalısınız :)

    • Hepsini Göster
    • haftada iki sefer derken mesela kaça kaç alt karın üst karın?

    • Ben 40-50 tekrarla uğraşmam, 15 tekrar yaparım ağırlıkla çalışırım. Boş mekik yapmak karın kaslarına fayda sağlamaz eline ağırlık alıp çalışmak lazım alt karın üst karın ve adonis denilen oblik kaslarına yönelirim

  • güzel bence olmuş beğendim

    0|1
    0|0
  • Merhabalar, öncelikle emeğinize sağlık.

    Ben 6 haftadır fitnes yapıyorum, öncelikli amacım kilo vermekti. Ama geçen hafta istediğim kadar kiloyu verince açıkçası sporu bırakmayıp fitness/vücut geliştirmeden devam etmek istedim. 85'ten 73-72'lere dek düştüm sıkı diet+kardiyo ile. Vücut geliştirme olarak da her spor günü (pazartesi-çarşamba-cuma) 40 dakika kardiyo ve 60 dakika ağırlık çalışma yapıyorum. 2 hafta evvel ilk programımı aldım hocamdan, ilk programa dek de 6-7 çeşit hareketle ağır ağır çalıştım. Şimdi zorlanıyorum 7.5 - 10 kgluk ağırlıklarla ama başlangıçta 5liklerle zorlanıyordum :) Sanıyorum gelişme var, ama diyete devam ediyorum amacım 70ler ve altını görmek kiloda, sürekli gitmek istesem de kafamda farklı sorular var. Acaba yemeklerden yeterli protein alıyor muyum, protein tozu takviyesi mi yapayım, 1 yıla ne hale gelebilirim, yoksa dumbell alıp çalışma günlerini 5-6 ya mı çıkarayım gibi... Ne düşünüyorsunuz?

    0|1
    0|0
    • Azmini tebrik ediyorum gerçekten çok güzel başarı. Evde dumbell alıp çalışma günlerini 6 ya çıkarman için çok erken. Spor salonuna gitmen yeterli şu an fazlasını yapma. 40 dakika cardionun artık sana fazla geleceğini söyleyebilirim yeterli kiloya ulaşmışsın artık kas inşa etmenin vakti geldi 👍 o yüzden cardiolarını 20 dakikaya düşür derim. Ağırlık çalışmaların da 50-60 dakikayı geçmesin toplam salonda 1 saat 15 dakikadan fazla çalışma. Yukarda bahsettiğim olay bu çünkü. Protein tozu için 3-4 ay beklemeni öneririm. Protein ihtiyacını kilon başına şu an 1.3 gram ile çarp örneğin 70 ise 70x1.3 gibi. 4 ayı tamamladıktan sonra 1.5 ile çarp. Eğer olur da 1 yıl bu sporu yapmayı başarırsan kilon başına 2 gram protein 4 gram karbonhidrat almalısın.

    • Hepsini Göster
    • Kollarınızın ince olmasına çok bir şey söyleyemiyorum genetik de olabilir kas eksikliği de olabilir ama yırtılmalara dikkat edin antrenmandan önce iyi ısının ileride büyük sorunlarla karşılaşmanızı istemem. Cevaplamadığım eksik bir şey kaldı mı bilemiyorum. Mesaj yoluyla da sorularınızı iletebilirsiniz benim açımdan bir sıkıntı yok mutluluk duyarım :)

    • Devasa vücuttan kastım; çok geniş göğüsler, aşırı kalın kollar ve omuzlar aslında. O dergilerde reklamlarda olanları biliyorum az çok, tamamı da eminim kullanıyorlar enjekte alımları. Onlarda gözüm yok ama ara ara protein tozunu dediğiniz şekilde hocama da danışıp biraz zaman ilerleyince inşallah kullanmaya başlayacağım.

      Fit bir gömlek giydiğimde istiyorum ki bel çevresi çok tipi yerinde gözüksün, daha önceden oldu bu şekilde vücudum ama o dönemler üniversite 1. sınıf falandı ve 65lerdeydim. Açıkçası cılız da görünüyordum biraz, 60-65kilolar bana çok yakışacağını sanmıyorum; ama 70lere inersem inşallah ve aynen devam ağırlık çalışmaya inşallah olacak bu iş :) Fazlasıyla gururlu, disiplinli ve azimli biriyim :)) Yani benim için, ağrımış, acımış ya da zorlanmışım pek önemi yok; herkes yapıyor sonuçta :) Programımı atacağım birazdan size çok sağolun

  • Bilgiler doğru. Tesekkurler.

    0|1
    0|0
  • Yararlı bilgiler emeğine sağlık 👌

    0|1
    0|0
  • hocam şimdi ben tek bölge çalışmayı hiç sevmiyorum. mesela sırt göğüs aynı gün
    omuz triceps biceps definasyon döneminde süperset falan çok hoşuma gidiyor ya :D

    0|1
    0|0
    • Benim de denediğim bir yöntem kardeşim sırt göğüs yaparken çok fazla yoruluyorum o gün karbonhidratı biraz fazla alırsan antrenmandan önce eğer idman sırasında yorulman gecikir tavsiye ederim

    • Hepsini Göster
    • Sayıların artması dileğiyle :D

    • Rica ederim kardeşim faydalı olduysa ne mutlu yazmaya devam edicem ilgi geldikçe

  • Ben fullbody ve guc antrenmanlarini seviyorum bazilari sacma buluyor ama eger gucleniyorsan gelisiyorsun demektir olay cok basit aslinda kas gelistirmek oyle cok komplike bisey degil kalori fazlasi+progressive overload+uyku=kas gelişimi

    0|1
    0|0
  • dostum guzel bı bence olmus en azından topluma fayalı. aptal saptal yazılardan degıl en azından hep böyle insanları bilgilendir lütfen...

    0|1
    0|0
  • Benceyi bıraktım profil resmini görünce krize giriyorum kardeşim. :)

    0|1
    0|0
  • Ben günde üç bölge çalışıyorum hafta da 4 gün gidiyorum her bölge üç hareket örn göğüs 3 kanat 3 ön pazı 3 diğer gün aynı şekilde omuz 3 arka pazı 3 bacak 3 bir gün dinleniyorum sonra yine aynı iki ay olacak çok az geliştim çünkü zayıfım kemiklerim çok ince vücudum yağ tutmuyor bana ne önerebilirsin cidden psikolojim bozuldu zayıflıktan kaş yaparak açığımı kapatmalıyım ama yapamıyorum bir türlü

    0|1
    0|0
    • Kardeşim boyunu ve kilonu yazabilir misin? Çalışma tarzın maalesef biraz hatalı bu yüzden sonucu istediğin gibi alamıyorsun. Zayıf olduğun için günde 3 bölge sana fazla. Çünkü fazla efor sarfediyorsun ve kalori ihtiyacın artıyor. Günde 2 bölge çalış ve her bölgeyi haftada 1 sefer çalış. Mesela göğüs ile ön kol çalış, bir gün dinlen ertesi gün sırt ve arka kol çalış, bu şekilde dinlerekerek omuz ve bacağa da bir gün ayır haftada toplam 4 gün çalış. Bacak gününde karın kaslarınıda çalıştırabilirsin. Bu şekilde çalış ve beslenme olarak karbonhidrat ağırlıklı beslen makarna pilav patates yulaf ezmesi. Gelişmeyi 2 ay içinde göreceksin

    • Boyum 187 kilom 66

    • Yukarıda söylediklerimi uygula antrenman süren 1 saati geçmesin bir de

  • Emeğine sağlık kardeşim 😊

    0|1
    0|0
Yükleniyor...