Vücut Geliştirmeye Başlayacaklar İçin Öğütler

Herkese merhaba dün Zayıf insanlar için kilo alma önerileri adlı yazdığım bencemden sonra özelden çok fazla mesaj geldi özellikle de beslenme konusunda. Bu bencemde size kendi uyguladıklarımı anlatacağım ve unutmayın ki tamamen amatörce bilgiler olduğu için daha iyilerini biliyor iseniz lütfen yorum kısmına yazarak hem bana hemde benceyi gören arkadaşlara çok yardımcı olursunuz :)

Spor ile ilgili geçirdiğim zamanı yukarıdaki linkte uzunca yazmıştım burada ise beslenme konusunu daha detaylı anlatmaya çalışacağım. Öncelikle bir çok insanda da gördüğüm özellikle de spor salonuna gelen arkadaşlarım da "Orada herkes kaslı pekte gitmek istemiyorum çocuk gibi kalırız eziliriz aralarında " gibi cümleleri ve spora başlamaları için bazı engellere takıldıklarını gördüm :)

Kendi gittiğim spor salonundan örnek verirsem:

Gelenlerin %45'i fazla kilolarından kurtulmak

Gelenlerin %30'u benim gibi zayıf olup kilo almak güclenmek

Gelenlerin %15'e yakını ev hanımı teyzelerimiz ve geriye kalan %10'u da kilosu yerinde hattta fitte sayılır , kas kütlesini arttırmak için geliyorlar.

Yani anlayacağınız spor salonlarında Arnold Schwarzenegger'ler yok :D

Vücut Geliştirmeye Başlayacaklar için Öğütler

Şimdi ise asıl olaya gelelim :) Ben spor salonuna yazılalı 6 ay olacak ama spor salonuna , yeni insanlara , arkadaşlara en önemlisi de hangi haraketin ve makinaların nasıl kullanıcağını nasıl yapılacağını 1 ayda alıştım diyebilirim.Bu süreç bence uzun bir süreç değildi ki 7-8 aydır gelip de hala haraketleri yanlış yapanlar çok .

Geriye kalan 5 ayın 4 ayını beslenmeye dikkat etmeyerek sadece günlük her zaman yediğim yemekleri yiyerek gittim ve sonuç olarak ölçülerim yerinde saydı diyebilirim(Büyük kas grupları büyüdü fakat küçükler yerinde saydı). Beslenmeye Çok dikkat ettiğim bu son bir aydır hem gözle görülür hemde hissedebileceğim kadar gelişme oldu diyebilirim ki eskiden benim göğsüm içeriye doğru göçüktü :D

Şimdi size 1 Günde normal yediğim yemekler haricinde eksra olarak yediklerimi yazacağım.

  • Sabah kahvaltı da en az 4-5 yumurta (1 yumurta da 6 gr protein vardır.6*5=30gr protein ihtiyacımı yumurtadan gideriyorum)
  • Öğle yemeğinde 400 gr tavuk göğsü (Her 100 gramında 29gr protein vardır.4*29=116gr protein ihtiyacımı da tavuktan gideriyorum ki benim günlük almam gereken protein miktarı 130gr)
  • Öğle yemeği-Akşam yemeği arası 200gr karbonhidrat tozunu 400ml sütü kartıştırarak içiyorum.

Yukarıdaki 3 maddeyi sadece son 1 aydır uyguluyorum hatta 3 hafta diyebilirim ki bu 1 ayın bitmesine 7 gün kaldı. Sonuç olarak ben son 3 haftadır beslenmeye dikkat edip 6 aydır da spor salonuna gidiyorum. Başlarken çok zayıf olduğum için 6 ayı tam olarak değerlendiremedim ve pişmanım.6 Aylık bu süreç sonucunda dün çekmiş olduğum fotoğraftaki kadar gelişme katettim.(22.01.2016)

Benim spora başlamamın nedeni biraz kilo alıp bu zayıflıktan kurtulmaktı.Bu sitede Fitness ile ilgilenen çok kişi var hatta bazıları 4-5 yıldır uğraşıyor ama bence yazdıklarını görmedim.Keşke yazsaydılarda bende başlamadan önce bilgi edinmiş olsaydım :))

Amatörce vermiş olduğum bu bilgiler umarım işinize yaramıştır. Spor ile uzun süredir ilgilenen artık Profesyonel olmuş kişiler de benim gelişimim hakkında yorum yazarlarsa çok sevinirim.


1|9
28|74

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 28

  • Güzel bir bence olmuş. Ama haftalik antrenman programını da yazsan olur.

    0|2
    0|0
  • Faydalı bir bence olmuş bence ✌

    0|2
    0|0
  • Yok artık bu da 5 :D emeğine sağlık aşukk

    0|1
    0|0
  • Bende haftada 20 yumurta yiyorum sanirim.
    2 yildir da gidiyorum. Bence sen karin kasi calis, yaninda da hafif agirliklari kaldir cunku faydasi oluyor. Sen bilirsin :/ guzel bence

    0|1
    0|0
  • Ben sabah kahvaltıda 4-5 yumurta yesem sonraki sabaha yumurtlarım be 😂😂

    Neyse iyi olmuş, o kılları yok etsen daha iyi olur

    0|1
    1|0
  • 5-6 yumurta? ciddi misin? :/ yok benim bünye kaldırmaz zaten 53 kg bir şeyim boy da var. zayıf duruyorum :D yumurtaya gerek yok değil mi? :D

    0|0
    0|0
    • Yumurta protein için :D Kilo almak için karbonhidrata yükleneceksin.

    • Hepsini Göster
    • @BdrhnYLMZ26 10 yumurta? ciddi misin? :/ :/ nasıl bir mideye sahipsin kardeşim :D

    • Benim bünye sağlam ya ve yumurta ile de aram iyidir.. Zamanında başladım Fitness a ama bu kadar istikrarlı değildim. Şimdi şar başa. Ama hatanın neresinden Dönersen kârdır derler yaş geçmeden başlamak lazım. Profile bak başlayalı 3 ay oldu kilo alma problemim var (bir oturuşta 4 donas veyahutta 2 ekmek 10 yumurtalı menemen yiyebiliyorum sen düşün😂) ama pekte alasım yok artık. Aşırı şiş kaslı vücutlar eskidenmis. 😁

  • Bence 4-5 yumurta meselesini bir beslenme uzmanına sorun. Bildiğim kadarıyla çok yumurta yemek tansiyonu yükseltiyor ve cilt için çok zararlı. Kaş yapayım derken göz çıkarmayın da )

    0|1
    0|0
    • Daha yazıya başlamadan bunların amatörce bilgiler olduğunu söyledim zaten :)

    • Biliyorum, ben kendinize zarar vermemeniz için uyarmak istedim sadece )

  • Squatz ile kilo yapmak icin nasil beslenmeliyiz?
    Harika calismissin💪🏻

    0|1
    0|0
  • Schwarzenegger yazarken internetten baktın ıtıraf et. 😃

    0|1
    0|0
  • İstediği kadar kas yapsın kıllı erkek iticidir

    2|2
    0|0
    • Kıllı miyim ben

    • Evet bide özgüven eksiklin var galiba sana yapılan bir eleştiri hazmedemeyip eksilyorsun eksilerden eksikle benim için sorun değilde neyse..

    • Ben ve özgüven eksikliği? Jdjdjdjd
      KS de eksi verme olayı yok

  • Idmanlar önemlidir ancak gercek verimi almak istiyorsan iyi beslenmeli ve uykularini duzene sokmalisin. Kasların kendilerini onarabilmeleri icin besin takviyesi kadar yeterli uyku (aksam uykusu) da bir o kadar onemlidir. Beslenme listene baktim da, bana yine de fazla yetersiz geldi. Ben de ektomorfum ve yazdiklarin disinda yemek yemesem haftada abartisiz 3 kilo veririm. Ayrica, Gainerlara fazla alismamani oneririm. Antrenman sikliginda aksama olursa gereksiz yag baglayabilirsin

    0|2
    0|0
    • Beslenme programı yazar mısın bana :D

    • Hepsini Göster
    • Hormon calistirmak ne la :)) hormon salgilanmasina yardimci olmak icin* diyelim :))

    • aynen doğru söylüyorsun way bilgi akıyooorrr. Evet bacak çok önemli büyüme hormonu konusunda olmazsa olmaz hatta daha da yüklenmek lazım bacağa

  • Vücudun çok hoş

    0|1
    0|0
  • Doğan o memeleri koparırım ne o foto ulan

    0|3
    0|0
  • Kelin ilaci olsa basina surer ya

    1|0
    0|0
  • Yoğurdun da faydası var mı

    0|1
    0|0
  • Hngi bcaa kullanıyorsun?

    0|1
    0|0
  • başlıycamm

    0|1
    0|0
  • 6 Ayda çok az gelişmişsin. Kelin ilacı olsa başına sürermiş..

    1|2
    0|0
    • @HerKonudaAcemi Nickinde yazdıgı gibi gerçekten okumadada acemisin galiba. Adam zaten yukarıda 6 ayın 1 ayını spor aletlerine alışıp ögrenmekle gecirdigini ve 5 ay boyunca yedigine ictigine ekstra bişeyler eklemedigini söyledi. Senin yorumun başlı başına israf bence. Zaten spora giden kişilerin gelişmemesindeki en büyük eksiklik Beslenme bozuklugu. Protein Karbonhidrat ı tam almadıgın zaman dişlerinle araba ceksen yinede fayda etmezki..

    • @GüvensizimHemdeÇok boşver dostum bu tip hayatta hiç bir başarısı olmamış insanlara cevap verme :)

    • Dogru söylüyosun , Haklısın kardeşim

  • Yeni bir editör mü geliyor yoksa :) emeğine sağlık

    0|3
    0|0
  • Bilgilendirdiginiz icin tskrler gercektende faydali bir bence

    0|1
    0|0
  • Kızlar Devam
    8

Erkekler Ne Diyor 74

  • Faydalı olmuş 😊

    0|1
    0|0
  • iyi paylaşım. eline sağlık

    0|1
    0|0
  • @Rusasigi abi sen olumsuz yazanlara hic kulak asma gayet guzel duzenli calismaya beslenmeye ve uyumaya devam et bigun plajda tum gozler ustunde olucak. Motivasyon onemli , insanlar birseyi yapamadiklarinda sanada yapamayacagini soylerler.

    1|1
    0|0
  • doğal bir gelişme adamım böyle devam et abuk subuk ilaçlar kullanma

    1|1
    0|0
  • Düzenli uyku ne kadar önemli yani ben gece 4-5 gibi yatıyorum ve 14-15 gibi kalkıyorum

    0|1
    0|0
  • Sen 6-7 ayda böyle olduysan bence bırak sporu başka şeylerle ilgilen sana fayda sağlayacak şeylerle

    1|0
    1|0
  • Hacım eline sağlık guzel olmuş paylaşımın bende 5 yıl önce gittim kilo verince bırakmak zorunda kaldım ki normalde çok zayıftım şimdi yine zayıfım 1.75 boy 60kg az biraz kilo aldım mı direk göbeğe vuruyor birde en buyuk sıkıntım iştah sorunu var yani kahvaltıyı asla öğlen 11-12'den önce yapamıyorum çeyrek ekmek yetiyor sabahları

    0|1
    0|0
  • Hırslı, sabırlı ve devamlılık sahibi olman güzel birşey ama beslenmen çok yetersiz kardeş. Bu şekilde beslenmeye devam edersen sağlığından bile olabilirsin.

    Ben de bilgisiz dönemlerimde senin gibi sadece proteine önem veriyordum. Karbonhidrat ve Yağlar benim için önemsizdi. Günlük protein ihtiyacımı karşıladıysam benden mutlusu yoktu ama uzun vadede ne kadar yanlış olduğunu sonuçlarıyla beraber anladım. Buna bir kaç örnek vericek olursak, bütün günü sadece tavuk ve yumurta ile geçiştirirsen ileri ki zamanlarda çok ciddi kabızlık problemleri yaşayabilirsin, vücuduna hiç kaliteli yağ almadığın için (omega 3 gibi) testestorone seviyende düşüş kesinlikle olucaktır (testesterone ne kadar yüksek olursa kas kaybı o kadar fazla olur), ayrıca karbonhidrat tozu hariç hiç bir karbonhidrat kaynağını tüketmiyorsun buda uzun zamanda kendini halsiz ve enerjisiz hissetmeni sağlıyıcaktır, kan şekerin sürekli düşük olduğu için canın çok fazla tatlı çekebilir. Program da meyve sebze göremedim, meyve sebze tüketmemen de vitaminsiz ve mineralsiz kalmanı sağlar. Vitamin ve mineraller kas gelişiminde çok önemlidir (örneğin çinko, magnezyum, B Vitaminleri), kas gelişiminide geçtim sağlam bir bağışıklık sistemi için kesinlikle meyve sebze tarzında besinler tüketmelisin.

    Ayrıca vücut birden 116gr proteini sentezliyemez. Onun 40/45gr'dan sonrası çöpe gidiyor haberin olsun. O tavuğu gün içerisinde 150gr şeklinde 3 öğüne bölmen hem protein sentezi açısından daha iyi olur hem de vücudu yormamış olursun.

    Kaliteli Yağ İçeren Besinler: Zeytinyağı, Çiğ Fındık, Çiğ Badem, Balık (Omega-3)
    Kaliteli Karbonhidrat Kaynakları: Esmer Pirinç, Yulaf Ezmesi, Bulgur, Miktarını ayarladığın sürece Beyaz Piriniç bile olur
    Yeşil Elma, Kivi, Brokoli, Marul ve bu tarz meyve sebzeler..

    Bu tarz besinleri kesinlikle programına eklemelisin..

    Bu sporu uzun vadede sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsan beslenmeni epey bir düzeltmen gerek kardeş. Umarım bazı şeyleri sana açıklıyabilmişimdir, spor hayatında başarılar

    0|2
    0|0
    • Anladım dostum sağolasın :)

    • Hepsini Göster
    • @testie
      Keşke ilk başladığımızda bizleride böyle bilgilendiren kişiler olsaydı da boşa kürek çekmeseydik :D Önemli değil dostum, sana da spor hayatında başarılar :)

    • Hahaha 😏😏😏😅

  • sabahları kavaltına en az 5 tane yumurta bol bol peynir tonbalığı akşam yemegiğine et ağırlık ver bak bakalım ne oluyor

    0|1
    0|0
  • Merhabalar. Her bilinen şeyi herkesin yazması mümkün değil. Deneyimlerimden sık yapılan hatalardan birkaç madde yazmak isterim.
    1) Salonda görüyorum tozlar sporcu içecekleri falan filan hemen herkez bu konuya fazlasıyla yoğunlaşıyor. Ama en önemli şeyi es geçiyor. O da su. Arkadaşlar yeterli miktarda ve kalitede su içmek en önemli şeydir. Bu proteindende tozdanda daha önemlidir. Elbette yeterli protein, karbonhidrat , yağ alımı da önemlidir. Ama su hayati öneme sahiptir.
    2) Antrenmanın birinci amacı size verilen programı tamamlamak değildir. Birinci amacınız sakatlanmamaktır. Sakatlanacağınızı hissettiğiniz bir hareketi verilen ağırlık ve set sayılarıyla tamamlamaya çalışmakta inat etmeyiniz.
    3) Spor salonunda sosyalleşmeyi tadında bırakınız tabi eğer asıl amacınız antrenmansa. Antrenmana elinizde telefonla girmeyiniz. Adam Bench Press sehbasında mesaj yazışıyor. Antrenmana başladım yazıyordu. Ben antrenmanı bitirdim hala yazıyor. Yaza yaza bitiremiyor. Oncan sonraki hafta da hocaya soruyor. "Hocam benim gelişim birkaç haftadır durdu. Vede vödö marka protein tozuna geçsemmi acebaa " .
    4) Yine basit ve önemli bir kural. Nefes almayı unutmayın. Özelliklle ağırlığa girdiğinizde nefesinizi uzun süre tutmayınız. Bu da sık yapılan bir hatadır ve bayılmayla sonuçlanabilir.
    5) Antrenmandan sonra yeterince dinlenmek çok önemlidir. Kendinizi yeterince dinlenmiş ve hazır hissetmeden yeni antrenmana girmeyin.
    6) Ağırlık çalışmak etkilidir ama herşey değildir. Dengenizi, çevikliğinizi ve esnekliğinizi geliştirecek antrenmanları da düzenli olarak yapmalısınız.
    7) Çalışacağınız salonu seçerken havalandırmasına dikkat ediniz. Yeterince iyi havalandırma olması son derece önemlidir.
    8) Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayınız. Kendinize uygun bir programla çalışınız. Sabırlı olunuz. Zaman veriniz.

    Bilinen klasik şeyler haricinde ben bunları söyleyebilirim.

    0|2
    0|0
    • Çok sağol :)

    • Birşey değil. Bir madde eklemek istiyorum. O da çantaya antrenman sonrası giyilecek kuru iç çamaşırı ve giysi konulması. Duş alıp o terle ıslanmış eşofmanlar tekrar giyilmemeli.

  • tavuğu nasıl tuketiyorssun her gun 400 gr uyguladigin bir tarif var mı

    0|1
    0|0
  • hacı özelden bir danısayım sana uygunsan

    0|1
    0|0
    • Abi buraya yaz millet yorumları okuyor ya onların da işine yarar

    • perşembe başlıcam spora. artı yüzme. hafta da 3 gün. ama beslenme işi yapamam sanırım.

  • vay anasını kımler neler tavsiye eder olmuş :D

    1|4
    0|0
  • Body Building sıkıcı geliyor artık. Tavsiyem crossfit veya kickbox tarzı sporlardır. Hem kat kat daha eğlenceli hem de artıları bana göre çok daha fazla. Tabi tercih meselesi.

    0|1
    0|0
  • kardesım oncelıkle youtube tan savas demırcı , kenzo karagoz u takıp etmenı onerırırm. beslenme alıskanlıgına lor peynırı eklemenı sıddetle tavsıye ederım ( ozellıkle gece yatmadan once yemen kazeın proteını ıcerdıgı ıcın uyku boyunca kas ınsa etmenı saglayacaktır cunku lordakı daha dogrusu sut urunlerındekı proteın 8 saatte ancak sındırılır. ayrıca 400 gramlık tavuk gogsunu ıkı ogune yaymanı tavsıye ederım. sabah kahvaltısında bol karbonhıdrat almanı tavsıye ederım kı antremanda daha performanslı calısabılesın. ( tabı bunlar kalıtelı karbonhıdratlar olmalı ) ayrıca spordan hemen sonra bunyene karbonhıdrat ve proteın almalısın ( en gec 30 dakıka ıcınde almalısın. whey proteın tozu alabılırsın , yok almam dıyorsan cıkolatalı sut bırebırdır. ) antremanda ıse hep kıloların arttırarak calısmaya gayret et. ornegın 10 kılo ıle basladın sonrakı setler 11 12 gıbı. vucut alısmamalı aynı kıloya yoksa gelısım yavaslar. aynı zamanda beslenme konusunda gelınce 10 gunde bır de asırı beslen , yanı ne yıyosan ye vucudun bunada ıhtıyacı var , bu anlattıklarımın hepsı bılımsel uygulamanda fayda var. aklıma gelenler bunlar ama sunu soylıyım sana bu ısın yuzde 60 ı beslenme yuzde 30 antreman yuzde 10 dınlenmedır.

    0|1
    0|0
  • Yararlı. Emegine sağlık

    0|1
    0|0
  • vücut geliştirmeye başlayacaklar için benim öğüdüm. BAŞLAMAYIN! hiç bir işe yaramaz. sağlıklı olmanızı güçlü olmanızı sağlamaz. hele yakışıklı olmanızı hiç sağlamaz. radyasyona maruz kalmış mutasyon geçirmiş gibi görünürsünüz. o kadınların sevdiği geniş omuzlar kaslı kollar falan vücut geliştirmeyle olan değildir. kaliteli genlere sahip olduğunuzun göstergesi olan güçlü ve şekilli kemik yapısından hoşlanırlar. o da vücut geliştirmeyle falan olmaz. boşuna yormayın kendinizi. gerçek bir spor yapın. güzel vücut istiyorsanız boks yapın tekvando yapın yüzün en güzeli koşun yeterli.

    0|0
    0|0
  • başlamayın. akşamları 30 dk sokakta koşun sağlıklı kalın yeter.

    1|0
    0|0
  • ben 1.5 yıldır yapıyorum. Bu kadar özen göstermeiyorum bende ectomorf vucudum protein tozu yulaf cicibe muz shake yapıyorum hergün ek olrakak sadece onu içiyorum. Şu an senin göğüs ölçüm 103

    0|1
    0|0
  • Kardeşim benceni çok begendim tam spora yeni başlayacakların veya yeni üye olanların anlıyacagı dilde yazmışsın herşeyi tebrikler :)
    Ayrıca beslenme konusunda herkes yumurtaya gömülecek ama bu durum herkes te degilse bile birçok kişide hüsranla sonuçlanacak. İlk başlayacaklar yumurtayı birden 3-4 adet yemeyin ilk başta 1-2 den başlayın 2 günde bir sayı arttırın emin olunki yumurtadan sogumadan onu tüketeceksiniz. Ayrıca yumurtanın beyazını siz yiyin sarısını martılara atın Sarının pek bir önemi yok. Ton balıgı alın 1 adeti 2 tl gibi cüzzi bir para. Ton balıklı yeşillikli salata yapın. Ton balıklı makarna tüketin. Tavuk şart degil. Pirinç bilavı ve makarna günde en az 3 tabak tüketirseniz 3-4 hafta icinde farkı hissedeceksiniz. Kendim yaptım ordan biliyorum 52 kg den 56 kg ye cıktım 1 ayda. Saygılar herkese..

    0|1
    0|0
    • İnşallah okuyanların işine yarar dostum. Ben bu zayıflıktan çok çektim ve insanların da artık zayıflıktan çekmesini istemiyorum :)

    • Emin ol kardeşim işe yarar. Sende dene sadece 4 hafta ! Günde 3-4 Tabak makarna veya pilav + ton balıgı konserveleri varya 1 adet onlardan tüket gündelik yediklerine ek olarak. Fark olmazsa burda yaz yine ama inan bana devasa gelişiceksin.. Söylediklerimi yapan herkes istedigi kiloya kısa sürede ulaşacaktır eminim ben..

    • İnşallah dostum. Deneyeceğim :)

  • Erkekler Devam
    54
Yükleniyor...