Dolgun Kalçalar İçin Egzersizler

Hangi bayan sıkı, dolgun ve biçimli bir kalçaya sahip olmak istemiyor ki?

Gerek sitede, gerek günlük yaşamda kadınların sağlık ile ilgili kurduğu her 3 cümleden 1'i "squat". Squat yapsam öyle olur mu, squat yapsam böyle olur tarzı sorular. Peki squat gerçekten işe yarıyor mu ve yeterli mi?


ABD’nin önemli okullarından Wisconsin Üniversitesi’nde Elektromiyogram (EMG) sistemi kullanılarak yapılan bir araştırmada squatın rakipsiz olduğu fikri tarihe karışmıştır.

Peki bu ne demek oluyor; squat hareketinin kaslar üzerindeki etkisi olmasına karşın önemli bir üstünlük sağlayamamıştır. İşe yarıyor fakat tek başına yeterli değil.. O zaman hangi hareketleri gerçekleştiricez;

Gerekli malzeme : Bir çift dumbbell

1) Squat

• Squat yaparken bir yanlıştan bahsedicem, vücudu dengelemek için elleri ileri doğru uzatıyorlar. Squata yeni başlıyorsanız bu kabul görülebilir fakat eğilip kalkarken ellerinizi yukarı doğru tutmanız doğru kas gruplarını çalıştırıcaktır. (Ağırlıksız antreman için)

• Squat'ı ağırlıksız yapmanız. Squat yapanlar yapmayanlara göre tabikide faydasını görebilir ama verim almak için bu egzersizi ağırlık ile yani dambıl ile çalışmanızı tercih ediyorum.

Bayanlar İçin Dolgun Kalça Egzersizleri

2) Front Lunge

Ayaktayken bacakları kalça genişliğinde açıyorsunuz, bir bacağınızla öne doğru adım atın ve bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ve geri topuk hizasına dönün. İki bacağınız içinde tekrarlayın bunu.

3) Step up

Bunun için sehpa tarzı birşey kullanabilirsiniz, çok alçak olmamasına dikkat edin, ama aşırı şekilde de yüksek olmasın. Topuğunuza güç vererek sehpaya çıkın, hareketi yavaş ve düzgün bir şekilde yapıp kalçanızdaki kasılmaları hissedin.

Her hareketi 3 set 8-10 tekrar halinde yapmaya çalışın. Şöyle örnek veriyim; 10 tekrar squat yaptınız, front lungeye geçin 10 tekrar onu yapın, sonra 10 tekrar step up yapın, 3 harekette 1. seti bitirmiş olucaksınız dinlenin ve aynısını 2 set daha yapın. Daha önce spor yapmadıysanız ilk başlarda heryerini ağrıycaktır, ama sıkıntı yapmayın çalıştığınız bölge ağrıyorsa işi doğru yapıyorsunuz demektir, zamanla alışırsınız.

Umarım açıklayıcı ve bilgilendirici bir paylaşım olmuştur.. Herkese iyi sporlar.

#Mazine


12|0
33|13
Mazine KizlarSoruyor'da Editör
Editör kimdir?

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 33

  • Squattan sonra yürünmüyor o kadar ağrıyor ki ://

    1|0
    0|0
  • Yapcaz tamam

    0|1
    0|0
  • Squat denen şeyi bazen yapıyorum bıraksam sarkma olur mu ona gore devam edecem çünkü.

    0|0
    0|0
    • Alakası yok, düzgün beslenip formunu korumaya devam edersen squat yapmasan bile öyle birşey olmaz. Erkekler içinde çok dönüyor bu geyik sporu bırakınca sarkıyor vücudun filan, e sporu bırakıp görmemiş gibi yemeklere saldırırsan, sabah akşam yağlı, tuzlu, şekerli şeyler yersen tabi sarkarsın

    • Hepsini Göster
    • Kucuklugum den beri makarna, kızartma, cips abur cabur ile bunlar ile büyüdüm. Ve gram kilo yok bünye alışık.

    • Makarnanın bir zararı yok karbonhidrat açısından besin değeri yüksek bir yiyecek ve enerjiye dönüşür, ayrıca bendensin ne yersem yiyim kilo alamıyorum

  • Kızların dolgun kalçasından sanane? Kendine karın kası yapıyor musun?

    0|0
    0|0
    • Boş konuşmasan?

    • Hepsini Göster
    • Beynine oksijen gitmiyor herhalde senin, yazıda dolgun kalçalı bir kız istiyorum diye bir ibare geçiyor mu?

    • Sorunlu l*n bu kız ne bicim bir yaran varmis adam sadece nasıl dolgun kalcaya sahip olunur onu yazmış

  • Zaten dolgun bir popom var vücuduma göre iyi nicki minaja dönmek istemiyorum.

    0|0
    0|0
  • voleybol tavsiye ederim, sıkı ve dolgunlaştırıyor ;)

    0|0
    0|0
  • Faydalı 👍🏼

    0|0
    0|0
  • tişikkir idiriz

    0|0
    0|0
  • Emeğine sağlık :)

    0|0
    0|0
  • Arkadaşlar lütfen göz sağlığı için squat yapın üşenmeyin :D Ben yapıyorum faydası büyük

    0|1
    0|0
  • O popo squat sonrası öyle olamaz herhalde? :D

    0|0
    0|0
  • Kulağa hoş geliyor ama işin sonunda itici bacak kası yapmak da var 😔
    Şey ne oluyor peki, squatı bilmemneyi yaptık istediğimiz kalçaya sahip olduk. Egzersizi bırakırsak yağa dönüşür ve çirkinleşebilir. Ne olacak ne yapılmalı yani?

    0|0
    0|2
    • Çözüm basit düzgün besleniceksin

    • Hepsini Göster
    • Kas yağa, yağ'da kasa dönüşmez:)

  • Yararlı bir bence güzel olmuş 👍

    0|0
    0|0
  • haftada kaç kere yapmalıyız bunu?

    0|0
    0|0
    • Bir gün yapıp bir gün ara verebilirsin

    • Tamam saol peki squatta kaç kg ağırlık olmalı

    • Başlangıç için 2,3,5 kg olabilir sana bağlı, fazla zorlama kendini ama kuş gibi hafifte olmasın

  • Güzel olmus

    0|0
    0|0
  • İhtiyacım yok

    0|0
    1|2
  • o son foto aynı kadına ait değil bence. sarkan bir popoyu spor kaldıramaz belli bir vakitten sonra... yer çekimi var
    gençken dikleşir ama o doğrudur

    2|0
    0|1
    • yok öyle bişey seni kim kandırdı

    • Hepsini Göster
    • @Levitasyonist Her türk kızı mı yatıyor? Senden çok kasım var sporcuyum ben

    • Hepsi değil elbette, kimi götünü dönüp yatakta bekliyor kimi de kontrolü ele alıp üzerimde zıplıyor.
      Ayrıca senin bir erkekten fazla kasının olması övünülecek birsey değil; kadın güzellik sembolüdür, umarım güzel bir kadınsındır.

  • Ellerine sağlık :)

    0|0
    0|0
  • En onemlisi spor saglik icin yapilmali

    1|0
    0|0
  • Güzel bence olmuş. Yalnız squati çok fazla zayıf bayanlara öneriyoruz çünkü müthiş bacak ve kalça büyutyor. Zayıflamak için kesinlikle tavsiye edilmemesi lazım. En çok zayifladiktan sonra hem şekillenmek için hem de sıkılaşmak için harika bir yöntem. Step up mesela zayıflamak ve kalça diklestirmek için çok iddialı bir hareket ve en kısa zman da iyi sonuçlar çıkıyor ortaya. Tekrar emeğine sağlık 👍 🏆

    3|1
    0|0
    • ne alakası var yapmasını bilirsen büyümez aksine küçülür

    • Hepsini Göster
    • Ne kadar zayıf

    • Size bir sey sormam lazim mesaj atabilir misiniz?

  • Kızlar Devam
    13

Erkekler Ne Diyor 13

  • Herkes bu hareketleri biliyor paylaşıyor tamam da düzgün beslenme ve düzenli uyku olmadan kolay değil bu vücutlar. Fedakarlık lazım. Spor bu işin %20 lik kısmı.

    0|0
    0|0
  • ben kuru g*t severim squat yapan bir sevgili istemem :D

    0|0
    0|0
  • squat candir squat vücut gelistirme den ya da powerliftingden baska bir spordur hayat yasam tarzidir SHUT UP AND SQUAT <3 fell in love with gym, iron addicts :)

    0|0
    0|0
  • adama sormazlar mı sen bunları nerden biliyon diye ibine misin la sen

    0|0
    0|0
  • Yaptım işe yaradı bakkal beni zikecek yer arıyor teşekkürler.

    0|0
    0|0
  • teşekkürler..

    0|0
    0|0
  • "yüzünden ne hayır gördüm de götünden ne hayır göreceğim"

    2|1
    0|0
  • bilinen şeyler.

    0|0
    0|0
  • O soldaki sağdakine dönüşür MÜ gerçekten

    0|0
    0|0
  • son resimdeki soldaki kadını görünce soğudum tüm kızlardan 😂

    0|0
    0|0
  • Meğerse squat denilen şey, benim komando dansıymış 😊

    0|0
    0|0
  • :) kızlar için güzel bence!

    0|2
    0|0
  • squat candır :D

    0|1
    0|0
Yükleniyor...