Bayanlar İçin Özel Egzersiz Programı

Çoğu önerilerde erkekler için egzersiz bulunmakta, bayan arkadaşlara bir faydamız dokunsun.

Bayan arkadaşlara spor salonun da egzersiz programı.

1. Gün

EXERCİSE SEAT TEKRAR

Dumbell Thuster 3x 15
Bulgarian Squat 3x 8
Step Jump 2x 15
Push Up 3x max
Dumbell Bench Press 3 12
İncline Bench dumbell rear deltoid fly 3 10
inverted row 3x max
diamond push up 3x max
Barbell Squat 3x 20

Tri Set

Mountian Climber 6 dk 12
bosu crunch 6 dk 12
plank side jump 6 dk 12

2. Gün

EXERCİSE SEAT TEKRAR

Lunge Walking 3x 20
Side Walking Squat 3x 20
Gymball Leg Curl 3x 10
One Arm Dumbell Row 3x 8
Lat Pull Down 3x 12
Wide Grip Seadet Row 3x 10
Gymball Jackkinfe 3x max
Dumbell curl 3x 10
Dumbell Sumo Squat 3x 20

Tri Set

Abdominal Crunch Machine 3x 8
Romain chair sit up 3x max
Gymball Crunch 3x 12

3. Gün

EXERCİSE SEAT TEKRAR

Burpee 30
Half push up 30
step jump 30
Bosu Crunch 30
Dumbell Thuruster 30
side jump 30
side plank 30
Squat 30
Shoulder Bridge 30

Circiut Training

4. Gün

EXERCİSE SEAT TEKRAR

Leg Press 3x 12
Leg Curl 3x 12
Leg extension 3x 12
Push Walking 3x max
Goblet Squat 3x 20

Süper Set
Shoulder Dumbell Press 3x 10
Cable Curl 3x 10

Süper Set
Dumbell side Lateral Raises 3x 10
Triceps Push Down 3x 10

Tri Set

Hanging Leg Raises 5 dk 10
Lying knee up 5 dk 10
Abdominal crunch 5 dk 10

5. Gün

EXERCİSE SEAT TEKRAR

Air Squat 15
Jumping Jacks 45
Dumbell Power Press 15
Jumping Jacks 45
Side Walking Squat 15
Jumping Jacks 45
Push up 15
Jumping Jacks 45
Bentover Two Dumbell Row 15
Jumping Jacks 45

DETAY NOTLAR

  • 1. ve 4. Günlerdeki Sondaki Tri Set lerde hedeflenen dk ya göre belirlenen hareket sayıları ile sırayla yapılcak bitince başa dönülcek
  • 2.Gün Sonundaki Tri set 3 - 6 tur arası hiç durmadan yapılcak şekilde
  • 4.Gündeki Egzersizler 2 tane süper set var dinlenmeden yapılcak
  • 3.Gün ve 5.Gün Circiut antreman modelidir hareketler, belirlenen sayılar ile tekrar edip total ı bitirip başa dönücek keşilde 3 - 6 tur arası yapın
  • Hareketleri Full Range Of Motion Dediğimiz Hareketleri Tam açıyı Sağlayarak Uygulayın.
  • Squat çeşitlerinde Kalçayı Geriye Verelim Diz Kapakları Ayak Parmak Ucunu Geçmeden Gövdeyi Öne Doğru Bükmeden Eğilelim.

9|0
16

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 16

  • güzelmiş.

    0|0
    0|0
  • Spora yeni başlayan ve daha önce hiç spor yapmamış birine bunlar ağır gelir mi? Direkt bu şekilde başlasam sakatlanır mıyım :D çünkü geçen squat yapayım dedim 3 gün ağrıdan yürüyemedim de :D

    0|0
    0|0
    • Isınma yapın antrenman öncesi ondan sonra bunlara geçin.
      Squat hareketini gerçekten güzel yapan bir insan 10 yılda yapsa bu sporu gene ağırır :)
      Vücuttaki en büyük kas grubudur bacak bu yüzden normal yani :)

    • Sakatlık olur falan diye korktum çok ağrı çekince. Diz sakatlığı kötü bişi çünkü. Isınma yapıyorum ama 10 dk en fazla. sıkılıyorum bir an önce ana spora gecmek istiyorum. Belki yeterli olmuyordur.

    • Dakikalarına bakmayın. Belirli hareketler seçin ve bunlar bitince antrenmanıma geçime deyin kendi kendinize.

  • İyi ki paylaşmıssın! Zira spor hocamın programıyla 3 aydır yerimde sayıyorum

    0|0
    0|0
  • Güzel olmuş ve özel olmuş 👍

    0|0
    0|0
  • yapıcam:D seksiydim iyice olurum :P

    0|0
    0|0
  • salona gidenlerin yapabileceği şeyler yazmışsın ki zaten onlara bir program uygulanıyodur.

    2|0
    0|0
    • Kafadan atma bir program değil bu.

    • tamam ben aksini idda etmedim ama bu yazdıklarını spora giden biri bilebilir yani ne işe yarıyo falan , Bentover Two Dumbell Row nedir ben bilmem mesela eminim bir çoğu da bilmiyodur

    • Arkadaşım bu insanlara 3. dediğim olacak. Ben başlığı ''Bayanlara spor salonu için antrenman'' gibi yazmıştım değiştirmişler. O egzersizlerin ismini google'a yazarsanız çıkar. Üşengeç olmayın.

  • arkadaşım bencen güzel olmuştu inan ki bencenden çok verdiğin cevaplar ilgimi çekti herkese bir , cevap verme bir açıklama yapma ne gerek var. herkese laf yetiştirmek zorunda mısın

    0|1
    0|0
  • teşekkürler

    0|0
    0|0
  • 5. gündem sonra tekrar geri dönüp mu yapcak baştan bunları yapsak kaç günde fit vücut olur

    0|0
    0|0
  • Kelimelerin Türkçesini parantez içinde yazsaydın keşke o kadar yazmışsın onuda esirgemeseydin. 😀😀 İnternetten açıp bakana kadar spora yazılıp eğitmenden hareketleri görerek öğrenelim daha az zaman kaybederiz. Zaten çoğu evde yapılacak hareketler değil. Yinede emeğine sağlık teşekkürler...

    0|0
    0|0
    • Türkçe çevirisini yazsam bile anlamayacaksınız, ben size eller arkada çift el dumbell kaldırma desem ne anlarsınız? Onun yerine o kadar okudunuz biraz da araştırın :)
      Programınızı gösterirseniz zaten eğitmeniniz egzersizleri söyler.
      Aşağıda ki birine de söyledim ilk açtığım başlık ''Spor salonunda bayanlar için egzersizleri'' gibi bir şey yazmıştım, sağ olsun editörler ya da her kim ise değiştirmiş.

  • Kızlar arkadaş spor yapıyorum diye ingilizce kelimelerini yazıp bilgili gözükmeye çalışmış, komik duruma düşmüş. bir parantez açmak zor değil, ayrıca ağırlık kaldırmaya falanda gerek yok en iyi spor vücut ağırlığını kendin kaldırmaktır.
    https://www.youtube.com/watch?v=yWoqEaR7fo0
    https://www.youtube.com/watch?v=Z3yASlKmZR8
    https://www.youtube.com/watch?v=WHh3mJ_1L9U
    bunları düzenli yapın vücudunuz gittikçe forma girer

    0|0
    0|0
    • İnsan bilgisi olmadığı konuda neden paylaşım yapsın?
      Genç ve Fit başarılı bir Kanaldır ancak videonun başında ''Herkesin bünyesi kaldırmayabilir'' diyorlar :)
      Hangimiz komik duruma düşüyor acaba.

    • Hepsini Göster
    • elinize sağlık. başlığı değiştirdiklerini bilmiyorum bir şekilde emek var yararlı bir şey de yapmışsın. boşuna aslında sen şöyle dedin ben böyle dedin de demeyelim. sağolun sonuçta ortak nokta yararlı bir şey yapmak umarım szin dediklerinizi dikkate alır uygularlar.

    • Teşekkür ederim, umarım sizin attıklarınızı da.

  • dediklerinden bir halt anladıysam

    0|0
    0|0
  • bütün hareketleri görmüsümdür ya abimden ya da eskiden spor salona gitdigimden ve biliyorumdur yapmasini ama adlarini bilmiyorum yani o yukarda yazdigin onca ismi görünce hic birsey anlamadim ^^ resim filan yanina koysaydin bu harekete bu isim gibisinden daha iyi olurdu ama belki bir tek bende bu böyledir bilmiyorum

    0|0
    0|0
  • kalkmaya üşenmesem keşke :D

    1|0
    0|0
  • Basarili ama benim programimi antrenorum ucretsiz hazirliyo :D hazirlamayanlar icin faydali bir yazi olmus tebrik ederim. ayrica spor yapan kadinlari dusunen erkeklerin olmasi cok umut verici bisey bunun icinde ayrica tesekkur ederim

    1|0
    0|0
    • Umarım bu programdan iyidir. Tabi ki düşünmez isek nasıl çoğalacak bu tür aktiviteler.

    • Yani 2 yildir ayni kisiyle calisiyorum bir sikayetim yok. umarim sizin gibiler cogalir

    • Güzel bir dönem. Umarım sizler gibiler de çoğalır

  • Ellerine saglik emek etmissinde spor salonuna gitsek zaten orda ilgilenenimiz olacak :D

    0|0
    0|0
    • Ek ücret vererek yardım edenler var ya da sadece salon açıp bilgisi olmayan da var.
      İster uygularsın ister uygulamazsın

    • Ben seni elestirmedim. Yani biz daha kendimizi kaldirip spor salonuna gitmiyoruz diyerek kendimi elestirmistim neysr

Erkekler Ne Diyor 3

  • emeğine sağlık dostum çok yararlı bir paylaşım ama bayanlar her şeyin kolayını sevdiği için hareketlerinin video veya giflerinide ekleyerek paylaşsaydın daha çok beğenirlerdi

    0|1
    0|0
    • Bunlar kolay olsaydı sokaklar Michelle Lewin gibi dolup taşardı :)
      Keyifleri bilir.

    • haklısın ama maalesef bizim insanımız yemeği altın kasede istemeye alışmış internette

  • bu kadar seksi olmak zorundalarmı?

    0|0
    0|0
  • yararlı kadınlarada olmalı ama zaten bizimle aynı sayılırlar sadece ağırlığı ve hareketi azaltmak ve onlara özel sayılıcak harektler var onlarıd a kattın mı işte sana kadınlar için poraram.

    0|0
    0|0
    • Genel olarak ve herkesin uyabileceği şeyleri yazdım. Sadece kadınlara yazdım siz nasıl görüş paylaştınız?

    • sadece güzel olmuş diye anla sen :)

Yükleniyor...