Vücut Geliştirme (Bodybuilding) Hakkında Bilgiler / Doğrular Yanlışlar


Merhaba arkadaşlar bugün size vücut geliştirme ile ilgili birkaç ipuçları, tüyolar, nelerin doğru nelerin yanlış olduğunu; gerek içinde bulunduğum çevrem gerek bu işle olan alakam ve bilgilerimle anlatmaya çalışacağım.

Az ağırlık çok tekrar mı, çok ağırlık az tekrar mı?

Bu işin içinde olan, olmayan herkesin gördüğü, duyduğu sorulardan bir taneside budur. Hangi ağırlıklarla, nasıl çalışmalıyım? Öncelikle sizi, vücudunuzu kendinizden iyi bilen tanıyan yoktur. İdeal kilo boy hesaplamasına göre 1.70 boyundaki birisinin kilosu 60-70 arası, 1.80 boyundaki birisinin kilosu 70-80 kg civarında ortalamasını göz önünde bulundurursak; ya zayıfsınızdır ve kilo almaya ihtiyacınız vardır, ya da olması gerektiği gibi vücuda veya fazlalıklara sahipsinizdir.

a) Zayıf vücut tipi (Kilo almakta zorlananlar)

Bazı arkadaşlarımız ne yaparsa yapsın kilo almakta ve kas yapmakta zorlanır, bu metabolizmalarının çok hızlı çalıştığı anlama gelmektedir. Bu özellik yaşlanınca size fayda sağlayabilir fakat şimdi biraz sizi üzücektir.

Eğer kilo almakta zorlanıyorsanız bu yediğiniz herşey yok oluyor demektir, ve gün içinde çok daha fazla yemeniz gerekicek.

● Zor kilo alanların yapması gereken en önemli şey büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Yani düşük ağırlıklarla değil yüksek ağırlıklarla çalışmak zorundasınız.

● Kardiyo egzersizlerini bırakın. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek bunları yapmayın siz zaten kilo almakta zorlanıyorsunuz eğer kardiyo egzersizi yaparsanız korumaya çalıştığınız kasları yakıyor olursunuz.

● Kısacası zor kilo alıyorsanız, kardiyoyu bırakın, ağır kilolarla büyük kas gruplarını çalıştırın.

Ağır kilo, az tekrar

b) Normal vücut tipi;

Sizin zayıf vücut tipine göre başlarda o kadar ağırlık kaldırıp büyük kas gruplarınızı çalıştırmanıza gerek yok çünkü; siz varolan kaslarınızı parçalayarak, yağları eriterek onları definasyona sokmanız gerekiyor. Sizin yapmanız gereken küçük kas gruplarını çalıştırarak onları parçalamak. Biz hep düşük ağırlıklarla mı çalışıcaz? Nasıl geliştiricez bu kasları diyen arkadaşlarımız olabilir bu sadece başlangıç tabikide vücudunuzun gelişimine gore vücudunuz düzene girdikten sonra ağırlığınızı kaldırabileceğiniz (kg) ' a göre arttırıcaksınız.

Düşük ağırlık, çok tekrar

Vücut Geliştirme (Bodybuilding) Hakkında Bilgiler / Doğrular Yanlışlar

Beslenme

Arkadaşlar, vücut geliştirmenin %70'i beslenmedir. Eğer düzgün sağlıklı, kaliteli beslenmiyorsanız asla ve asla gelişemezsiniz. Şimdi bu kaliteli sağlıklı beslenmeden kastın nedir diyenler olabilir. Spor çalıştığınız durumda veya günde vücudunuzun en az 2x katı kadar protein tüketmeniz gerekiyor. Yani 80 kg birisi günde yaklaşık 150-160 gram protein tüketmesi gerekiyor.

● Bu protein ihtiyacınız karşılayamadığınız taktirde isterseniz günde 500 tane şınav çekseniz bile bunun size yararı olmaz aksine zararı olucaktır.

● Vücudu o kadar yorduktan sonra vücuda gerekli olan enerjiyi proteini sunmak zorundasınız bu çok düz mantık birşeydir kaslarınıza protein verirseniz büyür, vermezseniz büyümez eğer birazcık kasınız varsa bu yaptığınız egzersizlerle onlarıda eritirsiniz.

Antremandan önce;

Arkadaşlar antremandan önce yiyeceğimiz besin sizinde tahmin ettiğiniz üzere bize enerji vermeli antreman sırasında gücümüzü kuvvetimizi tam olarak sporumuza yansıtmalıyız, bu yüzden antreman öncesi yağlı yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı yağlar ve proteinler bile olsa bunları antreman öncesi tüketmeyin. Peki biz ne yiycez?

Antremandan 2 - 2.5 saat önce kompleks karbonhidratlar gayet tüketmeniz sizin için iyi olucaktır. Nedir bu kompleks karbonhidratlar;

● Yulaf ezmesi

● Tam tahıllı bir ekmeğe yapılan bir tost

sizin ihtiyacınızı giderebilir; fakat diyorsanız ki benim o kadar zamanım yok hemen antremana geçeceğim ve açım; muz yiyin. Muz hızlı bir şekilde sindirilicek, sizi tok tutucak ve antreman sırasında sizi zorlamıycak bir besindir.

Antremandan sonra;

Antremandan sonraki geçen 30-40 dakikalık sürece biz altın süreç diyoruz. Nedir bu süreç; vücuda alınan besinler bu süreçte en iyi şekilde sindiriliyor ve yeniden yapılandırmayı en iyi şekilde yansıtıyor. Peki ne yiyceğiz?

● Esmer pilav

● Izgara tavuk

● Balık

● Çikolatalı süt ; Yurtdışında yapılan bütün araştırmalarda, deneylerde ve bilimsel tespitler sonucu çikolatalı sütün antreman sonrasında vücuta inanılmaz güzel bir etkisi bulunmaktadır. Antreman sonrası kesinlikle bunu tüketip farkı görüceksiniz.

(Ben şahsen 2 tane 200 ml'lik süt alıyordum reklam amaçlı değil fakat kido'nun sütü besin değeri açısından da başarılı)

Bacak kası antremanı, önemli bir konu

Çoğu kişi tabiki de güzel görünümlü şişkin bir göğüs, pazular ve six packli bir vücut hayal ediyor. Bunları çalıştırmak dururken kim gidip bacak çalışsın, bacak benim ne işime yarıyacak? Diyenler yanılıyor.

● Vücut gelişimi testestoron ile ilgili bir gelişim sürecidir. Ve bu testestoron seviyesini en çok yükselten şey bacak antremanlarıdır. Bacaklarınızı calıstırmak testestoron ve agh seviyenizi yükseltir, kilo almaya yardımcı olur ve kaslarınızın gelişimine önemli bir destektir. O yüzden bacak çalışmayı unutmayın.

Protein tozu yararlı mıdır, zararlı mıdır? Kullanmalı mıyım?

Bazı arkadaşların bilip bilmeden her soruya atlayıp, " ya kullanma o tozları onlarda nedir ne idüğ belirsiz zararlı şeyler" diye yorumlarını çok gördüm.

● Protein tozu bilinen kaliteli markalar tercih edilerek kullanıldığında son derece doğal ürünlerdir. Yani ürün zararsızdır.

● Ayrıca vücudu protein tozu değil, protein zorluyor. Diyelim ki sen 80 kg sın 160 g protein tüketmen gerekiyor. Bu tozun bir ölçeğinde 22 gram protein mevcut zaten günlük yiyeceklerle bazı protein ihtiyacımızı karşılıyoruz. Gidipte 15 ölçekte protein tozu kullanırsak tabi zararı olucak, bu 4 kg eti yemekle aynı şey yani sorun protein tozunda değil. Peki bu protein tozu tam olarak nedir ne işe yarar?

● Arkadaşlar spor çalıştığımızda vücudun 2x katı kadar protein tüketmemiz gerektiğinden bahsettik. Bu spor maddiyat isteyen bir spordur varınızı yoğunuzu yemeğe harcamak zorundasınız. Ama herkesin maddi durumu iyi olmayabilir, her gün o kadar protein tüketemiyor olabilir. Bu yüzden protein tozu size destektir. Yani günlük doğal yollarla tükettiğiniz proteinin geri kalan kısmını protein tozu ile sağlarsınız.

Mastürbasyon yapmak kaslarımı etkiler mi?

Her insan ihtiyacı gibi mastürbasyon yapmanız gerekebilir, isteyebilirsiniz peki bu mastürbasyon bizim vücut gelişimimizden ne götürür bir inceleyelim.

● Her boşaldığımızda vücuttan toplam 5 kalori harcarız. Bu kalorinin içinde proteinler, çeşitli enzimler, şeyler bulunur. Diyelim ki hepsi protein olsun; 5 kalori 2 gram proteine bile denk gelmiyor 2 gram proteinden bile az. Yani günde 2 kez masturbasyon yapıp boşalsanız dahi 1 yumurta yiyerek bu işlemi telafi edebilirsiniz. Tabikide herşeyin fazlası zarar, abartmayalım:)

Peki biz istediğimiz şeyleri yiyemeyecek miyiz?

Bu spora ayak uydurmak için bildiğimiz gibi beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor yoksa çalışmamız boşuna gidebilir. Ama hepimiz insanız canımız çeşit türlü şeyler çekebilir, her gün salatadaydı sağlıklı beslenmeydi derken hiç kebap yiyemiycek miyiz? Arkadaşlarımızla buluştuğumuzda istediğimiz birşeyi yiyemiycek miyiz. 2 haftada bir en fazla 2 öğün olmak üzere istediğinizi yiyebilirsiniz, tabiki herhangi bir yarışmaya vs. katılmıycaksanız bu sizin sporunuzu ve çalışmanızı etkilemez:)

Alkol ile vücut geliştirme yapabilir miyiz?

Tabii ki de böyle birşey mümkün değil, normal şartlarda nedenlerine gelecek olursak.

● Alkolün hiçbir besin değeri yoktur, bu yüzden bu bize direk yağ olarak depolanır.

● Testestoron seviyemizi (büyüme hormonu) azaltır, östrojen'i (vücuttaki yıkım) yükseltir.

● Hiç mi arkadaşlarımızla dışarı çıkamıycaz, eğlenip içemiycez? Diyenleriniz olucaktır elbet. Ayda 1 kez içmeniz sizi pekte zor duruma sokmaz açıkcası. Bunun içinde bir kaç tavsiyemiz var;

● Alkol aldığınız gün veya önceki gün supplement ( protein tozu, amino asit vb. tozlar) kullanmayın.

● Alkol aldığınız vakit fazlasıyla su için. Vücut alkolu parçalamak için fazla miktarad böbrekler yoluyla su tüketip enerji harcar bu yüzden su önemli bir etkendir.

● Madem içiceksiniz, düzgün birşeyler için. Çeşitli kokteyller, likörler açıkçası tatlı şeyler içmeyin, mesela bira içebilirsiniz.

Ve son olarak dinlenme

Vücut geliştirmenin %70'i beslenme demiştik geri kalan %20'si antreman ve %10'u ise dinlenmedir. Kaslarımızı o kadar yorduktan sonra gerekli olan besinleri vücudumuza alıp dinlenme vaktimiz gelmiştir. Unutmayın vücut antreman sırasında değil uyurken, dinlenirken gelişir. 8 saat uyumanız idealdir ve bu uykuyu gece yapmanız tavsiye edilir.



Bu zamana kadar, bildiklerim araştırdıklarım herşeyin bir kısmı burdadır umarım yardımcı olmuşumdur, herkese bol sporlu günler.


2|5
11|28
Mazine KizlarSoruyor'da Editör
Editör kimdir?

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 11

Erkekler Ne Diyor 28

  • 3ay

    Çok eksiklik var ama olsun eline sağlık

    0|0
    0|0
  • 3ay

    Hocam bu balığı sizce en iyi pisirme yontemi hangisi bizim acimizdan

    0|0
    0|0
  • Tamamen doğrudur tebrik ederim ustam :)

    0|1
    0|0
  • Bunları sen mi yazdın dostum?

    0|0
    0|0
  • 2 senedir vücut geliştirme yapıyorum maddi sıknntılardan dolayı hiç bir gün 60 gramdan fazla protein alamadım ve bu spor nankördür sözü dogru çünkü sen okadar hayal kur hayallerini gerçekleştirmek için elinden geleni yap ailenin para sıkıntısı oldugundan 2 senede hiçbişe yapama ben bunu ögrendim büyüyüp kendi ihtiyaçlarımı karşılar hale gelince yemin ederim hiç bir vücut geliştirmeci gibi gidip et falan almıcam ister inanın ister inanmayın 2 senedir bir şekeri dahi ağzıma sürmedim ama hiçbir zamanda hayallerimden vazgeçmedim ailem bana harçlık verince gidip hemen spordan sonra yemek için 3-4 tane yumurta alıyorum şimdi sporu bahane edenler fazla protein almak isteyenler halimden anlamıştır umarım siz hala bahane edin

    0|0
    0|0
    • 60 gram proteinle hiçmi gelişemedim hayır geliştim eskiden çok zayıfdım ama şimdi kuvvetim yerinde

  • emegine sağlık :)

    0|1
    0|0
  • Mastürbasyon yapmak kaslarımı etkiler mi?

    Eksik bilgi, masturbasyon testosteron'u düşürür. testosteron kas gelişimi için şarttır düşük testosteron ile kas gelişmez.

    0|1
    0|1
    • @Kafdagininardinda Eksik bilgi demişsiniz; bu testestoron ve mastürbasyon üzerinde yapılan bilimsel kesin araştırmalar vardır. Yani bunlar litarütürlere bilimsel araştırma olarak geçmiştir.

      1) p*rno izlemek testestoron seviyesini yükseltir bu kanıtlanmış bir gerçektir
      2) Ejekülasyon testestoronda bir değişim yapmaz
      3) Yapılan araştırmalar ve deneylerde 28 erkek ejekülasyon sonucu inceleniyor hoş 2. ve 5. günler arasında bir değişim yok ama 7. günün sonunda testestoron seviyesi %147'ye çıkıyor ve bu oran maximum orandır.

      Özet geçicek olursam 7 gün mastürbasyon yapmadığınız taktirde testestoron oranınız maximum %147'ye çıkabilir daha sonra 1 senede yapmasanız kendi kendinizi kandırırsınız.

      Sen mastürbasyon yapıp antremana giderse tabikide kas kaybı yaşarsın, enerji kaybedersin. Önemli olan bunu ne zaman ve ne sıklıkla yaptığınızdır.

      Daha çok şey yazabilirdim de yazma limitim bitti, birdahakine araştırıp yazarsanız daha iyi olur

    • 7 gün sonun maksimuma çıkar ve sonra düşüşe geçer evet. O yüzden masturbasyon hafta 1 :)

    • Yahu işte masturbasyon, seks yaptığın zaman salınmamış testosteron oranı düşüyor. 7. gün sonu masturbasyon yapmalısın. Hergün seks hergün masturbasyon adamı eritir.

  • Eline sağlık faydalı bilgiler var. Güzel olmuş.

    0|1
    0|0
  • Vücut geliştirme yapmak istiyorum ama önceden bir hastalığım vardı ve spor yapamıyordum. Sürekli kilo almıştım. Ve önce o kiloları vermem gerekiyor. Burada yazılanları okudum ama aklıma bir şey takıldı. Zayıflamak için spor yaparken burada ki normal vücut tipine göre olan kısımda yazılanlardan yararlansam olur mu? Evde düşük kg li ağırlıklar ve eliptik bisikletim var.

    0|1
    0|0
    • Şimdi insanların bazıları şöyle düşünüyor önce yağ yakıyımda sonra kas yaparım bu yanlıştır, yağ yakmaya calısırken yapılan cardiyolarda zaten biraz kasınız varsa onuda kaybedersiniz yani önce yaglarımı yakıp sonra kas yapıyım demek kulagı normal tutmak yerıne tersten tutmak gibi birsey o yuzden, bulk dönemine girip yani hacmini kas kütleni gelistirip sonra definasyonda yaglarını yakman gerekiyor

    • Hepsini Göster
    • Mekik çekmek boş iş bence çekiceksende ağırlık ile çek yani elinde ağırlık olsun, kendine bir program hazırla bugün üst bölge yarın alt bölge 3. gün off day gibi set ve ağırlıklarını kendine göre ayarla sonra arttırırsın zaten

    • Teşekkürler.

  • Ya abicim bişey dicem ben 18 ime yeni girdim ve fitnesse kaydolcam ama farklı bir amaç için boy uzatmak için bunu spor salonunda yapmak mümkün mü bundan önce de bizim bir abi de fitnisci ona da söledim aynı şeyi 20 yaşına gelmiyene kadar agırlık altına girme dedi cevap bekliyorum şindiden tşkler

    0|1
    0|0
    • Boy uzamasıyla alakalı bir bilgim yok, ama kas gelişimini tamamlamamış bir birey yanlış antrönörler tarafından programlar hazırlanır ve uygulanırsa bazen kas gelişimini durdurabiliyor 18 küçük bir yaş değil genetiğini tabiki bilemem ama bir sorun olucağını hiç sanmam

    • cevap için teşekkür ederim abicim de ben diyorumki 20 yaşına kadar boy uzatmak için fitnese gidiyim 20 yaşından sonra ağırlık altına giriyim öyle demek istiyorum sen ne düşünüyorsun acaba bu fikrim hakkın da?

  • Tebrik ederim dostum , çok bilgilendirici bir paylaşım olmuş :)

    0|1
    0|0
  • Bu konuda bilinçli paylaşımları gördükce gözüm doluyo :D çok güzel olmuş :)

    0|1
    0|0
  • Basarili olmus. Tebrik ederim

    0|1
    0|0
  • sporu bıraktıkdan sonra diyet bozuluyor kilo alınıyor kasler eriyor aniden sporu bırakmak yerine nasıl bırakabiliriz

    0|1
    0|0
    • Evet kilo alımı hızlanıcaktır sebebi antreman yaparken ki yemek sisteminin farklı antremanı sporu bıraktıktan sonraki yemek sistemin farklı olmasıdır dolayısıyla yapman gereken antreman yaparken ki aldığın yüksek kalorili besinler yavaş yavaş kısman gerekiyor çünkü antremanı çıkarman için ordan besin değerlerini düşürmen lazım aynı şekil beslenmeye devam edersen antremanı bıraktığın için kilo alımı ve yağlanma olucaktır

  • güzel paylaşım

    0|1
    0|0
  • düşük ağırlık ile kaslarınızın dayanıklılığını artırırsınız yüksek ağırlık ile kaslarınızın büyümesini sağlarsınız. her antreman öncesi esnemeyi ve unutmayın. ayrıca vücudunuzu şaşırtın dinlenme aralarını fazla vermeyin ben bacak çalıştıktan sonra genelde kol ara vermeden karın kası sonra omuz yapıyorum yani ara vermemeyi tercih ediyorum

    0|0
    0|0
    • Kaç senedir bu işi yaıpyorsun bilmiyorum ama bir planım yok kafama göre vücudumu hiç düşünmeden ordan oraya atlıyorum diyorsun öyle mi vazgeç bundan planlı programlı şekilde çalış

    • işine bak ,, ben programımdan memnunum. sen kendi planınla ilgilen

  • Açıkcası protein tozunun hiç bir zaman zararı olmadığına inanmadım, inanmayacağımda.

    0|0
    0|0
    • protein tozu kullanmak zorunda değilsin, ama o gerekli proteini vücuduna sokmak zorundasın :)

    • Hepsini Göster
    • Tamamda saptırma yapıyorsun ama başta protein tozu zararlı gibi birşey belirtiyorsun görüşte bu sefer insanların aklı karışıcak yorumlarda ise fazla proteinin zararlarından bahsediyorsun yani tezatlık yaratıyorsun. Seni zorlıycak olan protein tozu değil proteindir herşeyin fazlası zarar sonuçta, ihtiyacı olan alır protein tozunu ihtiyacı olmayan almaz, zaten o toz alma durumuna gelicek bir birey neyin ne olduğunu herşeyini bilir gidipte sen 2 dumbell alıp evde 1 ay spor yapıp protein tozu almaya kalkışmazsın :)

    • Yok ama neden öyle düşündüğümü açıkladım yorumlarda. Tabi direk yorumda yazıp daha net olabilirdim. O da benim hatam. Sonuç olarak öyle işte. :))

  • teşekürler efendim

    0|1
    0|0
  • Teşekkürler güzel olmuş eline sağlık

    0|1
    0|0
  • sanırım bilgilenmek için aynı yerleri okumuşuz aynı videoları izlemişiz aynı sonuçlara varmışız her cümlene eksiksiz katılıyorum gerçekten :) eline emeğine sağlık

    0|1
    0|0
  • Erkekler Devam
    8
Yükleniyor...