Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Yaz geldi, plajlar dolmaya başladı.. Ancak halen vücudunuz şekilsiz ve bundan rahatsızsınız. Karnınız hem hafif kaslansın, hem şekillensin istiyorsunuz. Peki bunu nasıl başaracaksınız?

Bayanlar İçin Karın Kası Çıkarma Tavsiyeleri

Bu bir zamanlar benim de problemim olduğu için burada sizlerle bizzat tercrübelerimi paylaşacağım. "Bir zamanlar yaşadığım bir problemdi diyorum" ancak halen problemim, çünkü bana göre karın kaslarım halen istediğim görünürlüğe ulaşmadı. Ancak ortadaki çizgi ortaya çıktı ve yanlardan hatları belli oluyor. Sanırım cardioya biraz daha yüklendiğimde iyice görünür hale gelecekler..

1) Karın Kası yaparken yağ oranı önemli midir?

Evet bu soruya zamanında çok kafa yormuşluğum vardır. Forumlardan çıkmadım, gece gündüz bu sorunun cevabını araştırdım ancak en sonunda araştırmayı bırakıp, sadece egzersizlerime odaklanmaya karar verdim. Şu an yağ oranım kaç bilmiyorum ancak boyumla kilom arasında 8-10 kilo fark var ve kaslarım belirgin bir hale geldi. Tartıda her zaman sabit rakamı görmeme rağmen, vücudumun şekli günden güne değişti. Yani önemli olan yağ oranı değil, sizin aynada görüp "hah işte istediğim sonuca yaklaştım" dediğiniz an önemli. Öyle çok aman aman baklavalı bir görüntü istemiyorsanız, boyunuzla kilonuzu orantılı bir hale getirdiğiniz takdirde kaslarınızın düzenli egzersizlerle görünürlüğe kavuşacağını düşünüyorum. Yok "bana çizgili görüntü yetmez, baklavam olsun" diyorsanız, söylentilere göre yağ oranınız %10 olmalıymış ki bu konuda tavsiye vermek beni aşar çünkü o kadar profosyonel değilim. :)

2) Karındaki hatlar nasıl belli olur, karının ortasındaki o çizgi nasıl çıkar?

Eğer kilonuz boyunuzla orantılıysa, bu noktadan sonra yapmanız gerekenler sizin için çok zor olmayacaktır. Yapacağınız temel egzersizler ile kolayca şekle girebilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız knee raises yapmanıza olanak sağlayan alet ile abdominal machine aleti çok işinize yarayacaktır. Seviyenize göre bu iki aletle 10x3 set tarzı çalışabilirsiniz. İkisi de hemen hemen bütün karın kaslarını çalıştıran hareketlerdir. Aynı şekilde incline sit up, leg raises gibi hareketler de karın için çok faydalıdır. Ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız size evde yapabileceğiniz birkaç temel hareketten bahsedeceğim;

Russian Twist;

Bu hareketle karnınızın tüm bölgesinin yandığını hissedebilirsiniz. Pilates topuyla, dumbella veya herhangi bir topla bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer ayaklarınız havadayken yapmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta ayaklarınız yerdeyken yapmaya çalışın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve sağa sola dönüşler yaparken resimdeki gibi dönüşler yapmaya çalışın.

Mountain Climbers on Step;

Eğer step tahtanız yoksa hareketi yaparken sebze kasası, ayakkabı kutusu, sehpa gibi eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak step yerine kullanacağınız eşyaları dengenizi bozmayacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu hareketi yaparken sağ bacağınızı kaldırdığınızda sol dizinize doğru, sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ dizinize doğru çekmeyi deneyin. Belinizi ağrıtmayacak bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Plank;

Plank hareketini yaparken resimde gösterildiği gibi durmaya ve belinizi çok ağrıtmayacak pozisyonda durmaya gayret edin. Bu hareket tüm karnınızı hatta tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Başlangıçta 10-15 saniye durmaya çalışın. Sonraki günler bu süreyi uzatabilirsiniz.

Heel Touches;

Boynunuzu sabit tutmaya gayret ederek bir sağ, bir sol topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken özellikle üst karnın cayır cayır yandığını ve kasıldığını hissedebilirsiniz.

Tüm bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın ve en önemlisi, hareketleri yaparken bele değil, karna yüklendiğinizden emin olun. Her zaman hareketleri yaparken beliniz değil, karnınız ağrımalı.

Ev için yapabileceğiniz egzersizler için aklıma gelen egzersizler şimdilik bu kadar. Ben burada size evde kendi imkanımla yaptığım egzersizlerden tavsiyeler vermiş olsam da, spor salonunda çok daha fazla ve çok daha kısa sürede verim alıyorsunuz. Çünkü oradaki aletler evde çalıştığınız aletlere göre çok daha kapsamlı oluyor. Aynı zamanda en ufak bir hatanızda, yanınıza gelip yanlışınızı düzeltecek antrenörler herzaman mevcut.

Bunun dışında sabırla çalıştığınızda bu tür evde yapacağınız hareketlerle kaslarınızı görünür hale getirebilirsiniz ancak bunun evde çalıştığınız takdirde daha uzun vadede olacağını bilmelisiniz ve hareketi yanlış yaptığınızda uyaracak biri olmadığından dolayı hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Tüm bunların yanında, beslenmenize de çok dikkat etmelisiniz. Her yerde gördüğümüz gibi bu işin %70 i sağlıklı beslenme, %30 u spordur. Bol su içmeli, günlük karbonhidrat ve protein miktarınızı almalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, yağ yakımını biberiye, yeşilçay, kiraz sapı çayı gibi çaylarla destekleyebilirsiniz.

Peki "bu kadar tavsiye veriyorsun ama senin karnın ne alemde?" diyenler için, bu da spor salonunda 1 aydır karna yüklenmem sonucu oluşan sonuç;

Henüz çok belirgin hatlara sahip olamasam da, 1 aylık düzenli çalışmayla hatları biraz belirginleştirmeyi başardım... Düzenli çalışmayla olmayacak şey değil, siz de yapabilirsiniz.

İyi günler dilerim. :)


17|1
2611

En İyi Erkek Görüşü

  • Hayret "kas erkekte olur" diye kestirip atan "tembel kızlar" konuyu basmamış..
    Toplumumuzun kafa yapısı değişiyor sanırım.. ;)

    8|1
    0|0

En İyi Kız Görüşü

  • Col begendim ve musadenle birsey eklemek isterim
    Bu hareketleri yapmadan once 7 dakikalik isinma hareketleri yapilmali iste o zaman vucut kendini yag yakimina hazirliyor. Her hareket % 100 sonuc veriyor. Isinmadan yaparsaniz vucut yag yakimina hazirlanmadan sadece kendisini yoracaktir :)

    3|0
    0|0
    • evet tabii ki ısınma çok önemli. bu önemli bilgiyi eklemeyi unutmuşum, hatırlattığın için asıl ben sana teşekkür ederim. :)

    • Hepsini Göster
    • Kardiyo hareketleri. Bak sana youtubeden bir kanal onereyim. Fitness blender. Orada istedgn hareketleri hem kardiyo ile hemde fitness ile birlestiriyor. Ha sen sadece isinmak istiyosan ziplaman yeterli. Olduğun yerde 7 dakika boyunca zipla ip atlar gibi sonra ana hareketlere gec

    • @Hera13 nickimi etiketlemediginiz icin maalesef simdi gordum yorumunuzu ☺ onerdiginiz seyleri yapmaya calisacagim yardiminiz icin cok tesekkur ederim 😊

Senin görüşün nedir?

Erkekler Ne Diyor 10

  • benim hatlarım belli profesyonel derecede karın ve kol sırt ayak hepsini aynı anda çalıştırcak bir alet hemde çok ucuz tavsiye ediyorum..

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775925.jpg

    images.hepsiburada.net/.../Spor_2775926.jpg

    3|0
    0|0
  • Eline sağlık uğraşmışsın. Her ne kadar yağ oranına bağlı olmadığı fikrini savunduğuna katılmasam da. Ayrıca hem kendimin deneyimlerim sonucu öğrendiğim güzel bir şeyi sende deneyimlemişsin. Kilon değil aynada nasıl gözüktüğün ölçü birimidir.

    2|0
    0|0
    • yağ oranı kısmını net bilemiyorum çünkü ben yağ oranıma takılmadan aynaya baktığımda kendimi iyi hissediyorsam o benim için ideal yağ oranıdır, bu benim düşüncem tabi.. o yüzden burada "şu yağ oranına düşün, şu yağ oranı daha iyidir" gibi klasik tavsiyelerde bulunmak istemedim. tabii ki yanlışlarımda olabilir neticede antrenör veya atlet değilim. teşekkür ederim. :)

    • rica ederim

  • Karın kası hem kadına hem erkeğe yakışır. Yakışmıyo diyende o hale gelecek azim ve irade olmayabilir. Bütün mesele o hale gelip kim ne derse desin başardım diyebilmek. @poison_girl ant. konusunda yardımcı olabilirim abla :)

    4|1
    0|0
  • Keşke bizim kızlarda da olsa, ben beğeniyorum.

    1|0
    0|0
  • Sondan ikinci. fenaymis

    2|0
    0|0
  • bu dediklerin kilolu bayanlar için iyi olabilir ama belirgin bir karın kası kızlarda çok itici duruyor

    0|0
    0|0
  • okuyun kızlar bunları

    0|0
    0|0
  • Sende bu resimlerdeki gibi ol 😃 @RobertoCavalli

    0|0
    0|0
  • karın kası olan kız sısman kızdan daha ıtıcıdır, biz şişmanlıgınızı kabul ettık ama erkekler gıbı karın kasınızı kabullenemeyız bu saatten sonra

    1|0
    7|0
    • Ne saçma bir düşünce kızlar spor yapamaz mı? Karın kası çok güzel duruyo bir kızda

    • Terbiyesizlik yapma da saygı duy, zorla yorum mu yaptırıyorlar sana? Spor yapın ama kalkıpta karın kası yapmayın erkekler gobegını acıp gezıyor mu ortalkta? yakında bıyıkta bırakırsınız sız

    • Ulam demeyim deneyim diyorumda benimde karin kasların var gayet sexsi bir kalcayla uyarladim sen kendine gore kız bul tabi şişko kız bul arkadaşla bam gibi kızlar karin kası yapıyor senin gibi dingiller de göbek bırakıyor diye zoruna gidiyor demi oh olsun ya devam desin tüm kızlar tabi noluyo. Tip ideali artio ;) cekemionz

  • Faydalı

    1|0
    0|0

Kızlar Ne Diyor 25

  • Cok tesekkürler bence icin 😊😊 benimde cok belirgin olmasa da hafif hafif kendini belli etmeye basladilar 😊😊 ben sadece Karin icin degil bacak ve kollarimi da sklastrmak icin ugrasiyorum.. Salona gitmiyorum bende, aksamlari sahaya gidip biraz yürüyüs biraz kosu sonra sahadaki aletlerin bazilarinda belli sürelerde calisiyorum. Karnm önceden de kasliydi diye sanirim bir haftada Hemen kendini belli etmeye basladi, toparlandi biraz. Cok yüklenemiyorum ama rahatsizim diye. Yavas yavas 😊 bencen icin cok tesekkürler...

    1|0
    0|0
  • Tam beklediğim bence
    ellerine sağlık

    1|0
    0|0
  • Karin kasi kadinlarda da gayet guzel bence fazla belirgin olmamakla birlikte. Hem gobek cikmasini engelliyo

    2|0
    0|0
  • yok karın kasını kızlarda yakıştırmıyorum :/ ama güzel bence ellerine sağlık :)

    1|0
    1|0
  • @poison_girl bence cok guzel bir bence olmus ☺ soylediklerini yapmaya calisacagim ama 2 tane sorum var.
    1. soru:Bu hareketleri gunde ortalama kac tane yapmaliyiz?
    2. soru:Belim maalesef kalin :( Yan yaglarimi nasil eritebilirim?
    Sorularimi cevaplarsan mutlu olurum. Eline saglik ☺

    0|0
    0|0
    • Sen her halinle guzelsin😍

    • Hepsini Göster
    • Kesinlikle cok yardimci oldun tesekkur ederim ☺ basarilarinin devamini bekliyorum

    • rica ederim, teşekkürler :)

  • Çok güzel bence ellerine sağlık 😀

    1|0
    0|0
  • Ooo çok iyi emeğine sağlık, burada gördüğüm en güzel "bence" bence :)

    1|0
    0|0
  • Eline sağlık güzel bir bence :)

    2|0
    0|0
  • benim göbek kas gibi görünüyor :D

    1|0
    0|0
  • Faydalı bir paylaşım teşekkürler

    1|0
    0|0
  • Bende 2 aydır yükleniyorum daha fazla hareketle ve plank gerçekten işe yarıyo ayrıca yansa bile pes etmeyin zorlayabildiğiniz kadar zorlayın ortadaki çizgi ve yanlar baya belli benim artık

    1|0
    0|0
  • Teşekkür ederim :)

    1|0
    0|0
  • Belki de ilgilendiğim bir konu olduğundan şimdiye kadar okuduğum en iyi bence emeğine sağlık

    1|0
    0|0
  • ellerine saglik harika olmus cok tesekkurler :))

    1|0
    0|0
  • cok güzel canım

    1|0
    0|0
  • Buralarda yeni sayılırım. Gerçekten yararlı benceler de varmış bunu anlamış oldum. Ellerine sağlık :)

    0|0
    0|0
  • Ben de ugrasiyom yararli oldu o yuzden tesekkurler

    0|0
    0|0
  • Çok az olmalı yani vücutta sarkma ve yağ olmamalı, bir sıkılık için gerekli :)

    0|0
    0|0
  • Yararlı bir bence 👍 teşekkürler

    0|0
    0|0
  • Deneyeceğim bakalım sonuç ne olacak :)

    0|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    5
Yükleniyor...