Fitness - Bodybuilding ve Kilo Vermeye Dair Bilgiler

FİTNESS-BODYBUİLDİNG VB. SPORLAR İÇİN BİLGİLER. (KİLO VERME DAHİL)

Merhabalar, Öncelikle bu işin OKULUNU OKUMADIĞIMI belirtmek isterim.

Okuduğum, hocalarıma sorduğum ve araştırdığım bilgileri sizler ile paylaşmak istiyorum.

Çok insana söylemediğim ama gören belki olmuştur diye şu huyumdan bahsedeyim, yılın 8-9 ayını abur cubur yeyip oturup yaz geldiğin de ''Bir ayda 5-10-15 kile verebilir miyim? Dukan diyeti hakkında ne düşünüyorsunuz? Vücudum kilo vermeye çok yatkın, çabuk verebilir miyim?'' gibi sorulara sertçe ifade verdiğimi belki görenler olmuştur.

Neyse gelelim sizlere vereceğim bilgilere ha :)

İştah hakkında ki araştırdıklarım ve deneyip faydasını gördüğüm bilgiler.

1- Yulaf ezmesi, folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin besin değerine sahiptir. Süt veya yoğurt ile birlikte tüketilebilir. Ha bu arada, tadını beğenmeyebilirsiniz ancak konu ''sağlık'' ne kadar güzel tadı olduğu değil. Sabahları kahvaltınızın yanında yediğiniz de sizi öğleye kadar tok tutar. Gramını söyleyemem herkes farklı alabilir ancak tabi aşırıya kaçmamalısınız.

2- Kahvaltınızı yaptınız, saat 10 civarı açlık hissiniz belirdi bunu marul ya da kereviz gibi sebzelerden biraz tüketir iseniz sizi öğle yemeyine kadar kesinlikle tok tutar.

3- Yemeklerden önce 4-5 gram dere otu yerseniz iştahınızı azaltır.

4- Meyvelerin hazim kolaylığı olduğu için yemekten önce fayda vardır.

5- Patates veya muz üstüne su içerseniz midenizin çoğunu doldurup tokluk hissi verir.

6- Nane ve zerdeçal kokusu iştahı baskılar. Vanilya ve kakao iştah açar.

7- Lor peynirinin gerçekten çok iyi bir besin değeri vardır ve iştahınızı bastırır.

Bu arada Keten tohumu'nu araştırıp faydalarını görebilirsiniz şiddet ile tavsiye ederim.

Gelelim SIVI ALINIM VE EMİLİM SÜRELERİ ne.

Ağırlık çalışması esnasında ya da Kardiyo çalışmasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye çevirilir. Bu neden ile efor sarfettiğimiz zaman ''ısınırız'' Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atar.

Sonuç : Spor yapan terler.

ATTIĞIN SUYU GERİ AL!

Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oran ile daha çabuk ince bağırsağa ulaşırlar.

Bu neden ile spor esnasında tercih edilmelidir. (Tabi ki buzlu içecekler değil.)

GÜNDE NE KADAR PROTEİN ALINMALI?

Kilo başına ve kas oranına bağlı olmak üzere en az yaklaşık 1,5-2,0 gram protein alınmalı. (Spor yapıyor iseniz)

GÜNDE NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALI?

Kas kütlesi kazanma (BULK) dönemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir.

Definasyon (KURUMA) dönemlerin de düşün karbonhidrat diyetlerin de günlük kilo başına 1-2 gram alınabilir.

BESLENME

Özellikle bu konulara öğrenciler bakıyor (Bende öğrenciyim) o yüzden öğrenci işi beslenmemize bir göz geçirelim ha?

Kahvaltı ;

3 adet orta boy haşlanmış yumurta (19 gram kadar protein)

50 Gram yarım yağlı beyaz peynir (12 gram kadar protein)

4-7adet az tuzlu zeytin

50 Gram yulaf ezmesi (6.5 gram kadar protein)

Öğlen ;

100 Gram tavuk göğüsü'nü Ne kadar yiyeceğinizi siz belirleye bilirsiniz ancak en az 100 gram kadar yemenizi tavsiye ederim (23 gram kadar protein 100 gram içinde)

100 Gram lor peyniri (17 gram kadar protein)

2-4 arası orta boy haşlanmış yumurta

Akşam ;

150 Gram tavuk göğüsü (35 gram kadar protein)

100 Gram kepekli makarna ya da bulgur pilavı (Bu ikisi bizim karbonhidrat ihtiyacımızı karşılamak için)

500 ml. yarım yağlı süt (15 gram kadar protein)

Verdiğim beslenme programını kendim hazırladım ve lütfen aklınıza yatar ise yapın bunları. Araştırmayı da unutmayın.

Ekmek yok mu? diyenler olacak, ekmek yok derece olmalı arkadaşlar ya da tam buğdaylı ekmeklerden alık azar azar yiyebilirsiniz.

Antremandan önce mi sonra mı yemeliyiz?

Antreman sırasında mide boş ya da boşa yakın olmalıdır.

Çalışmak için kasların kana ihtiyacı vardır. Bu neden ile sindirim sırasında her hangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından önemlidir.

Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken süre en az 90 dakikadır.

Antremandan sonra nasıl beslenmeliyiz?

Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak kas yıkımını durdurmak için en önemli faktörlerdendir. Bu sebep ile kan şekerini hızlı yükselten ve kanak hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir. Muz tercih edilebilir. Ek gıda alıyor iseniz (Supplement) antremandan sonra içmenizin gerektiğini biliyorsunuz zaten ki bu 45 dakika kadar bir süre zarfı sonra olabilir.

Düşük kilo çok tekrar mı? Yüksek kilo az tekrar mı?

Hangisi Daha Verimli Bir Sistemdir?

Aralarındaki Farklar Nelerdir?

Öncelikle bu soruya cevap vermek için Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofi yi bilmek gerekiyor.

Sarkoplazmik Hipertrofi Nedir?

Kas lifleri hacimsel anlamda içeriğindeki sitoplazmasının (sarkoplazma ) artması sonucunda meydana gelen büyümedir.
Genel anlamda kas liflerinindaha fazla glikojen depolaması şeklinde yorumlanabilir
Özellikle yüksek tekrarlı setlerde kaslarda biriken laktik asit nedeniyle kaslar antreman türünüze uyum sağlar ve daha fazla glikojen depolar. Sonuç ise sarkoplazmik hipertorfidir.

Bu hipertrofi modelin de yüksek tekrarlar tercih edilir. Faydası ; Daha erken bir kas kütlesi oluşturabiliriz ancak dayanıklılığı düşük olur ve antreman ı bıraktığımız zaman daha hızlı bir düşüş yaşarız bunun yanı sıra tekrardan antremanlara başlayınca aynı hızla geri toparlarız . Bu sistemde hücre hacmi büyür

Miyofibril Hipertrofi Nedir?

Myofibrillar hipertrofi, aktin ve myosin flamentleri ile birlikte kas fibril çapındaki artma ile tanımlanır. Bu tür hipertrofik gelişimde ise kasılabilir proteinlerin sentezlenmesine bağlı olarak kas kuvvetinde artış meydana gelir. Bu tip hipertrofiyle miyofibril alan yoğunluğu artmakta ve buna bağlı olarak kasın daha fazla güç sarfedebilir hale gelmesidir . Bu tip hipertrofinin en iyi elde edilme şekli düşük tekrarlarda yüksek şiddette ağırlığın kullanılmasıdır .Sinir sisteminin çalıştırılmasının, kasta sinirsel iletişmin artması, motor ünitelerde senkronizasyon artışı, kasılan yapıların daha fazla harekete geçmesi ve kasın koruyucu mekanizması (golgi tendon organı) tarafından azalan inhibisyonu gibi bir çok faydalı sonuçları vardır. Bu antrenman metodları aynı zamanda hızlı kasılan fibrilleri (Tip II B fibrillerini) hipertrofiye uğratır. Hiç şüphesiz bu antrenman metodları, çalışmalara doğru zamanda eklendiğinde kasın daha fazla güç üretme kabiliyetini arttırır. Bu yüzden miyofibril hipertrofisi aynı zamanda fonksiyonel hipertrofidir.

Kas fibrilini büyütür. Yüksek kg düşük tekrar ile adele de daha fazla mikro yırtık oluşmasını sağlar. Buda iyi beslenme ve dinlenme ile tamamlandığında daha kuvvetli bir hipertrofi olmuş olur . burada adele de belirgin bir güç kuvvet artışı olucaktır.

PEKİ HANGİSİNİ TERCİH ETMELİYİZ?

Temel hedef vücudumuzu sürekli şaşırtmak üzerine olduğu için ikisi sistemi hem ayı ayrı hem de ikisini aynı antreman da kullanmalıyız. Aldığımız verim de çok yüksek bir artış oluşturacaktır.
Örnek ;

1. Hafta 4 x 20
2. Hafta 4 x 15
3. Hafta 4 x 12
4. Hafta 4 x 10
5.Hafta 4 x 8
6. Hafta 5 x 5
7. Hafta 5 x 3
8. Hafta 4 x 15 12 5 20

1 – 4 Hafta Arası : Sarkoplazmik Hipertrofiyi hedef alıyoruz

5 – 7 Hafta Arası : Miyofibril hipertrofiyi hedef alıyoruz ve vücudu platodan çıkartmak için kulanılan 5 x 5 ve 5 x 3 güç antremanlarınıda ekliyoruz. Buna ekl olarak 1 x 10 da olabilir.

8. Hafta da ise Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofiyi aynı antreman da kullanmış oluyoruz

3.Setteki 5 tekrar en max kg ile
4.Setteki 20 tkrar ise 15 ve ya 12 tekrar yaptığımız kg ile.

Bunların yanı sıra artık yaz geldi Antremanlarımıza

Super set
Tri Set
Drop Set
Giant Set
Holistik
Agonist – Antagonist çalışmları ile vücud dayanıklılığımızı arttırıp vücudu şaşırtarak daha verimli bir gelişim sağlamış oluruz

Dip Not : Gün içersindeki karbonhidrat ve protein alımlarını sürekli çeşitlendirin. Örneğin öğlen bulgursa akşam esmer ya da basmati prinç gibi ; Öğlen tavuk hingi göğsü ara öğün ton balıklı salata akşam balık et gibi

Yüksek tekrarlar adele dayanıklılığını arttırıt , düşük tekrarlar ise güç ve kuvvetinizi arttırır.

Antremanlarınızda da her hafta hareket kombinasyonunuzu , antreman modelinizi , hareket ve hareket sıralamanızı da değiştirerek uygulayın.

Bu şekilde vücud'u sürekli şaşırtarak çalışmak size çok büyük artı katıcaktır.

Hatırlatma : Ağır yapmam lazım deyip 35 santim kol ile 15-20 kilolarla cebelleşmeyin, küçük kas gruplarına abartmadan orta düzeyde bir ağırlık ile hareketi oldukça nizami yaparsanız daha iyi verim alırsınız.

Kilo vermek ve Yağ yakımı

Öncelikle yağ yakımında kalp atışlarını normalin üstüne çıkararak hızlı yürüyüş, koşu, ip atlama gibi egzersizler bilinir ve bunların size gerçekten yararı olur.

1.75 boyunda ve 100 kilo bir erkeği göz önüne alalım kilosunun çoğunluğu yağ olarak olsun.

Spor geçmişi yok, antreman konusunda bilgisiz, beslenmesi düzensiz ve uykusu düzensiz.

Bu adam beslenmesine, uyku düzenine dikkat edip haftanın iki günü sabah kalktığı gibi 1-2 bardak su içip yaklaşık 10-15 dakika ip atlasa, işe veya her hangi bir yere giderken araç değil de hızlı yürüyüşler ile gitse, akşamları öncelikle 5 dakika ısınma hareketleri yapıp 60 dakikaya yakın hızlı yürüyüş ve orta düzeyde koşu yapsa bunlar ile birlikte haftanın 3 günü ya da 4 günü ağırlık antremanı yapsa hafif tempoda yapacak öyle 20-25 kilo dumbell alıp curl yapacak hali yok zaten adamın. Bunları yapmadan önce de aynada kendini resim çekip aynasına assın, her gün oraya baksın ve kendine ''Ben değişeceğim, daha iyisi olacağım'' desin. Bu adam bunları yapar ise çok az bir kas kaybı yaşayıp bir ayda size garanti ediyorum en az 5-7 kilo arası verir ve bunun 3-4 kilogramı yağ 1-2 kilogramı kas olur eğer ağırlık antremanı yapmaz ise bir kaç ay sonra 75 kiloya indiğinde gerçekten ufacık bir adama döner bu adam.

Şimdilik benden bu kadar eksiklerim var elbet beğenilir ise devamını getireceğime söz veriyorum.

Sağlıcak ile kalın.


5|0
12|15

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 12

  • Faydalı, teşekkürler :)

    0|0
    0|0
  • teşekkürler faydalı oldu

    0|0
    0|0
  • Fotda ki öğkk yani

    0|0
    0|0
  • o değilde fotodaki <3

    0|0
    0|0
  • Oruçken gün içinde spor yapsak ne olur? Açlık veya susuzluk sıkıntısı cekmıyorum. Yapsam faydalı olurmu?

    0|0
    0|0
    • Tabi ki olur, vücut içeri fazla kalori almıyor ise antrenmanda vücut yağları enerjiye dönüştürür ancak çok fazla kardiyo da yapmayın yarım saat en fazla yeterli önemli olan ağırlık antrenmanı.

    • Hepsini Göster
    • Tamam teşekkürler dikkate alırım

    • Ne demek lütfen kusura bakmayın

  • Peki boy?

    0|0
    0|0
  • Şimdiye kadar okuduklarımın arasında en faydalı bulduğum bence 👍

    0|0
    0|0
  • Güzel bir paylaşım olmuş...

    0|0
    0|0
  • Oruc ayındayız bu ayda nasıl beslenip spor yapabiliriz? 9 da ezan okunuyor yemek yiyim onu sındireyim saat 12 oluyor.. O saatten sonra dısarı cıkamıyorum.. Ztn saat 1.5 ta iftar icin kalkıyorum.. Demgeleyemeyiorm öneriniz var mı acaba.. Birde su icin bol bol diyolar ama saat 3 e kadar 2 3 litre su icilmiyor ki sürekli su ıcersem hep midem sis oluyor hareket edemiyorum bu kez de.. Ve uyku düzeni nasıl olmalı cok bozuldu sahura kadar ztn zaman aralığı cok az..

    0|0
    0|0
    • bunu oruçta uygulayamazsın zaten oruç zamanı spor yapanlar kas kütlesi arttırmak değil korumaya çalışmak için spor yaparlar bu ramazan sonrası için uygun bir program

    • Sahur da; 150-200 gram lor peyniri yağsız bir şekilde alabilirsiniz.
      Et ve tavuk yiyebilirsiniz
      Yulaf yiyebilirsiniz yanına bir avuç badem yenilebilir
      Haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz
      İftar; Hafif şekilde beslenebilirsiniz haşlanmış yumurta, et, tavuk, pirinç (bulgur türü) ve sebze yemekleri ekleyebilirsiniz bunların içine. Yaklaşık 1.5-2 saat içerisinde yeyip antremana gitmelisiniz.
      Hemen yeyip ardından spor salonuna gitmek mide bulantısı yapar sıkışma yapar yani vücut sindirimde olduğun da pek zorlamamak gerek. Midenizi tıka basa da doldurmamalısınız şişkinlik yapar ve nefes alışınızı azda olsa etkiler bu da antremanı etkiler ve istediğiniz performansı alamazsınız. Oruçlu olduğunuz zaman yani iftardan önce antreman yapmanızı pek önermem vücudunuz yorgun düşer ve tam verim alamazsınız ki bunu biliyorsunuzdur. Su konusunda bol bol içmelisiniz ancak dediğiniz gibi çok şişkinlik olmadan. Antremanlarınızda ki yoğunluğuda biraz azaltmalısınız.

  • çok güzel bir bence olmuş, teşekkürler. benim kilo fazlam yok ve karın kası yapmaya çalışıyorum, son 1 aydır karna yükleniyorum. gelişimin hızlanması için tavsiye edebileceğin birşey var mı?

    0|0
    0|0
    • Gelişimin hızlanması için vücuda giren şekeri azaltmak gerek. Misal arkadaşım günde 1000 mekik çekiyordu ancak beslenmesine dikkat etmiyordu ben 200 mekik bir kaç hareket daha yapıp birazda beslenmeye dikkat ettim bir kaç ay geçmeden belirginleşmeye başladı yani iş tamamen beslenmede.

  • Geniş kapsamlı, güzel bir içerik olmuş. Emeğine sağlık.

    0|0
    1|0
  • Baya iyi olmuş çok da emek vermişsin eline sağlık

    0|0
    0|0

Erkekler Ne Diyor 15

  • eline sağlık

    0|0
    0|0
  • Kilo alma için ne yapmalı

    0|0
    0|0
    • Günlük alacağın kalori miktarını ölçeceksin çıkan sonuçtan 500 kalori fazla almaya bakacaksın

  • Dostum antrenörüm olurmusun?

    0|0
    0|0
  • Fena degil

    0|0
    0|0
  • dostum eline sağlık çok güzel yazmışsın bende sporcuyum ve yazdıklarına harfiyen katılıyorum

    0|0
    0|0
    • Eyvallah dostum eksiklerimiz var ama herkesin öğrenecek şeyi vardır teşekkür ederim

  • Dostum cok teşekkür ederim. Boyum 1.96 ve kilom 81 neye ihtiyacım var yani gogus pek yok ben de bacaklar uzun gobek cıkmaya basladı artık iyice kendimden iğrenmeye basladım ne onerirsin bana?

    0|0
    0|0
    • Boyunuz kilonuzu gayet iyi karşılayabilir 90 kilo bile olabilirsiniz şu an tek ihtiyacınınız güzel bir ağırlık antremanı ve hafiften diyet

  • Güzel bilgiler..

    0|0
    0|0
  • :D tozsuz ust duzey bir vucut yapilmaz demissin emin misin bundan :D

    0|0
    0|0
    • Üst düzeyden kastim Lazar angelov, ulisses jr, sergi constance gibi olabilir misiniz? Dış ülkede doğal vücut geliştirme ya da fitness yapıyorum diyenlerin hepsi Supplement kullanıyor ama burada supplement kullananlara steroid kullanıyormuş gibi bakılıyor. Supplement kullanmadan vücut yapılır mı? Yapılır paran varsa her gün tavuk göğüsü, beyaz et, balık, lor peyniri, yulaf ezmesi yersen neden olmasın? Supplementler sadece beslenmede ki kalan eksikliği gidermek içindir.

    • Hepsini Göster
    • Rahatsız neden olayım ki seviniyorum senin adına :D

    • Dalgaya aliyon yazdigimi yakismadi reyiz :D lazar gibi olsa genetigim burada bu mesajı yazmazdim heralde aslında mesaj da yazmazdim hic sekreter8m yazardi :D

  • Çok faydalı bir bence olmuş. Bir kaç küçük hata gördüm ama biz ne hatalar yapıyoruz programlarımızı uygulamaya çalışırken. Varsın onlar da nazarlık olsun. Emeğine sağlık. Çok teşekkürler.

    0|0
    0|0
  • sadece dumbell ile kas yapılır mı?

    0|0
    0|0
    • Elbette yapılır. Mesela www.beycan.net/.../...cut-gelistirme-programi.html şu siteden bakabilirsiniz hareketlere. Çok ağırlık yerine kendinizi normalden zorlayan ve nizami olacak şekilde hareketleri uygular iseniz faydasını daha çabuk görürsünüz.

    • Hepsini Göster
    • tesekkür ederim kardeşim ilgin için çok yardımcın oldun. site amacına yaklaşıcak inş böyle böyle :)

    • İnşallah kardeşim bilgi paylaşımını her zaman sevdim yeri gelince sen yeri gelince ben :)

  • mesajım bulunsun

    0|0
    0|0
  • Gayet güzel özetlemişsin. Yalnız karbonhidratı öğle yemeğine alsan proteinin bir kısmını akşama kaydırsan daha iyi olur.

    0|0
    0|0
    • Burada anlatmak istediğim insanların sadece mantığı anlamadıydı mantığı öğrenince neyin yanlış neyin doğru olduğunu anlıyor insan amacım bu.

  • Keşke herkes senin kadar kaliteli bence yazsa, eline emeğine sağlık, bilmediklerini öğrendim, devamını bekliyeceğim :) 👌👍👏

    0|0
    0|0
  • Bazı yerler eksik bazıları da yanlış.

    Mesela orta seviye bir sporcu öyle öğün başına 30-40 gr kadar protein alması saçma bunu sindiremez zaten. Öğün başına bu kadar proteini sindirebilecek vücutcular sadece steroid kullanan sporculardır yani üst seviyeli profesyonel sporculardır. Öyle 5-6 sene gidipte olmaz bu işler 15-20 yıldır üst düzey yapıyor ve steroid kullanıyor olmak lazım öğün başına bu kadar proteini vs. sindirebilmek için. Bizler 3-4 yıllık sporcuyuz haliyle 30-40 gr bir öğünde protein alırsak bunların bir kısmı zaten bize yağ olarak geri dönecek sindiremediğimizden dolayı.
    Ayrıca 3 öğün yazmışsın en az 5 öğün olmalıdır.
    Ayrıca 500 ml süt tek seferde çok gereksiz ve fazla bir insan tek seferde bu kadar yüksek miktarda kalsiyum alamaz sağlığa aşırı derecede zararı vardır bunu kemik sorunları olarak görebilirsin.
    Bide şuna değineyim 100 gr pişmemiş tavuk göğsü pişirirsen bu 80-90 grama kadar düşer ağırlığı. Ayrıca pişirildiğinden dolayı besin değerinde biraz düşüş görülür örneğin 22 gr protein varsa 100 gram pişmemiş üründe, 100 gr ayrıiyetten pişmiş üründe besin değeri 19-22 gr kadar protein olarak düşer.
    vs. gidiyor sadece göz gezdirdim tamamını okumadım ama bazı püf noktaları tekrar araştırmanı tavsiye edebilirim. Genede yazmışsın emeğine sağlık.

    0|0
    0|0
    • Görüşünüz için teşekkür ederim. 30-40 gram protein sindirmesi evet saçma ancak ben bunu orada belirttim ''antreman yapan kişiler için'' diye ve anlayan insan sağlam bir yapısı olması gerektiğini anlar zaten. Yazıma başlamadan önce ''bu işin okulunu okumadım'' diye belirtmiştim. Benim burada 3 öğünden kastim normal gidişatlı insanlar için yazdım, Rich Piana da 8-10 arası öğün gerektiriyor ve buralar da o kadarını yapacak insan pek göremiyorum hatta hiç göremediğim için bu tür konuya gerek duymadım. Evet besin değerleri pişirildikten sonra düşer ve ben bilgi olarak ta yazdığım için o kadar detaya girmek istemedim. Tamamına göz gezdirseydiniz ne dediğimi tamamı ile anlardınız. Teşekkür ederim.

    • 85-90 kiloluk bir sporcu 40 gram proteini sindirebilir. Bu yiyecekleri ister 3 öğünde yerine 5 öğüne yaymak bir miktar daha iyidir tabi ama 3 öğünde yemek te hedeften şaşırtmaz. 500 gram süt bence de fazla ama sonuçta her gün böyle yenecek diye bir kural da yok bunlar sadece örnek.

    • Elbette örnek, benim anlatmak istediğim mantığı öğrenmek pt. değilim sonuçta. Teşekkür ederim görüşleriniz için.

  • iyi olmuş eline sağlık

    0|0
    0|0
Yükleniyor...