Ağırlık Çalışmalarında Bacak Kas Grubu Gelişimi

Ağırlık çalışmaları ile ilgilenen arkadaşların vücütlarında daha çok istedikleri kas gruplarını çalıştırdıklarını görüyorum,salona gelir gelmez veya yazılmadan bu işe başlamadan önce biraz göğüsüm,biraz kol kaslarımı geliştirsem yeter düşüncesi içindeler,bu çok yanlış bir düşüncedir amaç büyüme hormonunu(growth hormone) tetiklemektir.

Bunun içinde vücudu bir bütün olarak ele alıp çalışmak gerekir,bu demek değilki sadece kol ve göğüs çalışanlarda büyüme hormonu tetiklenmez, amacımız büyük adelelerimizi harekete geçirmek olup vücüdumuzun daha çabuk ve daha çok gelişimini sağlamak bunun içinde vücudumuzu bir bütün olarak çalıştırmak gerekmektedir.Ağırlık Çalışmalarında Bacak Kas Grubu Gelişimi

Özellikle en çok büyüme hormonunu tetikleyen kas grupları büyük adele gruplarıdır bunlar;göğüs,sırt,bacak kas grupları fakat en büyük kas grubu bacaklarımızda bulunmaktadır

Uzmanlar tarafından incelemeler sonucunda;kaslarımız egzersiz esnasında yüksek direnç ile karşılaştığında bu hormonun kana salgısı artar.Daha büyük kas grupları,daha fazla büyüme hormonu salgılayacaktır.Vücuttaki en büyü iki kas grubu Gluteus Maximus ve Hamstrings dir ve bu bacak kaslarımızda bulunmaktadır.Bu nedenle bacak kaslarının çalışması ile vücutta salgılanan büyüme hormonu miktarı daha fazla olacaktır.

Bu nedenlerden dolayı ağırlık çalışmalarında bacak çalışmanın ne kadar önemli olduğunu anlamış olduk.Bir diğer nokta diğer kas gruplarımızda görüldüğü gibi sağ bacağımız sol bacağımıza göre eşit gelişmeyebilir,bu gayet normal birşeydir zaman ile eşitlenecektir bu düşünceler ile zaman kaybetmemenizi dilerim.

Spor salonlarında dikkat edin;bacak çalışan 20 kişiden en fazla 3-5 kişidir bunun nedeni bacak çalışmanın faydasını bilmemek ve bacak antrenmanının zor ve yorucu olmasından geçiyor buna chıcken legs sendromu denir.Size tavsiyem bacak kas grubu çalışmanıza ayrı bir gün belirlemek ve bölerek çalışmaktan geçiyor,salona haftada 2 gün gidiyorsanız 1 gün daha fazladan bacak çalışmak için ayırın.

Gelelim bacak kaslarımızı en güzel ve en etkili bir şekilde çalıştıracağımız antrenman prensiblerine;

Genel olarak size kendi uyguladığım ve birçok şampiyonlarda gördüğüm ve okuduğum,araştırdığım bilimsel makalelerden dayanarak söylüyorum bacak kaslarımızı en iyi çalıştıracak ağırlıklar serbest ağırlıklardır.Serbest ağırlıklar çalıştıracağımız kas grubuna daha çok etki edip daha iyi o bölgeyi hissetmemizi sağlayacaktır,kendi kuvvetimiz ve kendi gücümüz ile yaptığımız ve yapacağımız herhangi bir hareketi çalıştırdığımız kas grubu daha iyi hissediyor ve aynı zamanda muazam bir güç veriyor.
Antrenmandan Önce

Beslenmenize dikkat edin,ağır yiyeceklerden kaçının antrenmana dolu mide ile gelmeyin öğünleriniz arasında maksimum 3 saat olsun kaliteli karbonhidratlar almaya özen gösterin kuvvet kazanmanız gerekli size önerim antrenmana gelmeden 2 saat önce;

-1 elma

-2 portakal

-1 muz

Bu meyveler sizi kuvvvetlendirecek ve çok sağlam bir antrenman ortaya çıkaracaksınız.

Gelelim size önerdiğim çalışma programına;

Barbell Squat

Bu ağırlık çalışması özellikle vücudumuzun bütün bölgelerini etkileyecek bir temel çalışma hareketidir.Dikkat etmemiz gereken kalçamızı dışarı çıkartarak eğilmek ağırlığı bacaklarımız ile kaldırmak,kalkarken bacakları eğik tutmak yanii tam olarak dik durmamanız gerekiyor etki yaratmak için bacaklar hareketi yaptıktan sonra kalkar iken eğik olmalı böylelikle ön bacağı daha çok etkileyecektir.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Leg Press Machıne
Makinedeki bu çalışmayı yapmadan önce ayaklarınızı olabildiğince aşağı indirin yani topuklarınız levhanın dibinde olsun ve ağırlıklara özen gösterin makinede çalıştığınız için sizin için biraz daha kolay olacaktır ağırlıkları artırabilirsiniz.Yukarıda bahsettiğim gibi burada dikkat etmeniz gereken bacakları eğik tutmak aşağı olabildiğince indirmek ve yukarıya çıkarırken her zaman bacakların eğik durması gerekiyor böylelikle çok daha etkili olacaktır.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.
Leg Dumbbell Squat
Aynı barbell squat hareketindeki gibi sırtınıza yük bindirmeden ve bel sakatlıklarına yol açmadan daha kolay yapabileceğiniz bir harekettir.Önemli olan tekrar söylüyorum kalkar iken bacakları eğik tutmak.Ayrıca ayağınızın altına barbell ağırlıkları koyup çalışırsanız ön bacağa daha çok yük bindirmiş olursunuz böylelikle daha etkili ve iyi bir gelişim olur.Benim en çok yaptığım hareketlerden biridir.

4 set ve 10 tekrar uygulayarak 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Dumbbel Lunges
Olabildiğince dik durmanız gerekiyor ağırlıkları arttırmanıza gerek yok çok fazla yorarsınız kendinizi bundan kaçının, ve bacağınızı öne atarak nizami salon içerisinde bu şekilde yürüyün genelde geniş spor salonlarında çok iyi yapılan bir harekettir.Sonrasında özellikle kalça kaslarınızda çalıştığı için büyük ağrılar hissedebilirsiniz.

3 set ve yürüyebildiğiniz kadar yürüyün 1 veya 1.5 dk dinlenebilirsiniz saati iyi takip edin dinlenme süresi 1.5 dk yı geçmemeli.

Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar

Bacak kas grubu çalışması için 3 ayrı hareket yeterli olacaktır zaman ile farklı hareketlerde yapabilirsiniz.Büyük adelelerde özellikle dikkat ettiğimiz dinlenme koşulu ve süresi çok önemli,bildiğiniz gibi kaslar dinlendiğinde ve beslendiğinde gelişir özellikle 3 gün 72 saat dinlenin sonrasında tekrar bacak çalışmaya ve diğer kas gruplarını çalışmaya başlayabilirsiniz bu süreye dikkat edin daha öncesinde çalışmayın katabolik duruma geçebilirsiniz.

Antrenmandan Sonra

Sıradan insanlara göre daha fazla protein ve kaliteli karbonhidrat tüketmeniz gerekecek,büyümek ve gelişmek adına antrenman sonrasındaki öğün çok önemlidir. Ben ana öğün olarak görüyor ve sizdende o şekilde özen göstermeniz gerektiğini diliyorum.

Antrenmanımız bitti bacak çalışması bizi diğer büyük ve küçük adele bölgelerini çalıştırmadan daha çok yordu şimdi ise protein ve kaliteli karbonhidrat ağırlıklı ana öğün yemeğimizi yememiz gerekiyor,size dışarıda yediğim ve bizzat kendi hazırladığım öğünlerimi sunmak istiyorum;

Bacak çalışmanın neden ve ne için önemli olduğunu öğrenmiş olduk sistemi ve hareketleride öğrenerek bilgilerimizi pekiştirdik özellikle dikkat etmemiz gereken husus,serbest ağırlıklar olarak irdelemiş olduk.Sağlam antrenman ve dinlenme sürelerine özen gösterminizi istiyorum kolunuzda her zaman kol saati olsun dikkat edin ve bu işin temelinde beslenmenin olduğunu unutmayın protein ve büyümek için kaliteli karbonhidratları tüketin.

İyi Çalışmalar


1|5
6|10

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 6

  • Çok
    Iyi ya

    0|1
    0|0
  • Güzeldi, teşekkürler

    0|1
    0|0
  • çok faydalı olmuş hiç spor kulturumuz yok bızım

    0|2
    0|0
  • Güzel paylaşım.

    0|1
    0|0
  • Emeğine sağlık. Detaylı bir anlatım.

    0|1
    0|0
    • sormak istediklerin varsa sorabilirsin bayanlar içinde çok faydalı ve gereklidir bunlar...

  • Peki ya bacağı kolay çalışan biri bunu sabit tutup üst bedeni nasıl çalıştırabilir? Hadi bunu da açıkla :/

    0|0
    0|0
    • bacağı kolay çalışan biri diye birşey yok sen okumadın herhalde çalışmaz isen gelişmezsin bacak antrenmanları yorucudur diğer bölgeleri çalıştırmaya benzemez..
      zaten büyük adele kaslarını söyledim belirttim 72 saat dinlenme süresi sonrasında tekrarlanması gerek bu diğer kas grupları ilede alakalı bencemin ilk paragrafı bu sorunun cevabıdır vücüt geliştirme bir bütün olarak bakılmalı her kas grubunu çalıştırman gerekir..

    • Hepsini Göster
    • Anlatamadım ki, bacak eritmek istemiyorum zaten :)) yine de yapıyorum yani squat lunge ve bunların çeşitli versiyonlarını.. Acep yapmasam daha mı iyi onu bilemedim

    • anlatamadın değil yanlış anlatıyorsun açıklamayı yaptım ben anladım dediğini..
      yapmasan daha iyi olmaz yaparsan daha çok kalori yakarsın daha sağlam olursun daha çok yağ yakarsın vücut bir bütün olarak yağ yakar tabii fakat yemen içmen çok daha önemli..

Erkekler Ne Diyor 10

  • gardaş eyvallah ta bu kadar şeyi biliyon da sen neden kassızsın

    0|1
    0|0
    • benmi kassızım? görmen lazım beniii özellikle bacaklarımı :))) sağlam çalışırım

    • Hepsini Göster
    • yokki çektiğim resmim

    • öyle vücutçu mu olur dayım ya. ayrıca 26 yaşındamısn gerçekten sen

  • Öylede. bacak calismaya cok useniyorum ya 😁

    0|0
    0|0
    • 1 gün ayır kardeşimmm böylelikle daha rahat olursun güçlendiğini hissettikçe daha çok çalışacaksın

  • Faydalı olmuş

    0|1
    0|0
  • Gobek eritmek icin en etkili harwketler hangisidir

    0|1
    0|0
  • Güzel çalışma. Hareket çeşitleri çok fazla. Tümünü burada açıklamaya kalksak işin içinden çıkamazdık ama değindiğin nokta önemli. Günümüz vücut geliştiricileri ne yazık ki aynada gördüğü kısma önem veriyor. Halbuki sırt ve bacak çalışmak önden duruşunu etkileyen bir unsur. Ayrıca en büyük kas grupları olduğu için hormonsal yararını söylemiyorum bile.

    0|1
    0|0
  • Güzeldi

    0|1
    0|0
  • ben squat yaparken yoruluyorum hatta ecel terleri döküyorum tansiyonum düşüyor kaldırdığım ağırlıkta ağırlık olsa tek tarafında 15 kilo toplamda 30 kilo kaldırıyorum bu kadarında bile yoruluyorum dengemi yitiriyorum düzgün yapamıyorum hatta omurgamı acıtıyorum
    ve programımda 4 tane üst bacak hareketi var birini çıkarıp yerine baldır hareketi koyabilirmiyim mesela squat ile leg press makinesi var bence biri gereksiz hangisini çıkarayım

    0|0
    0|0
    • squat ı çıkar kardeşimmm makinede sakın yapma squat makinesi ayrıdır sakatlığa yol açabilir...
      leg press makine iyidir 4 adet çok fazla söylyim sana belinde sorun oluyorsa dambıllar ile yukarıdaki gibi yapp sakatlama kendini bacaklarına yükü bindireceksin kalçan eğilirken dışarı çıkacak dikkat li ol 1 güne ayır gerekirse..

  • Hocam Evde yapabileceğim etkili karın kası hareketleri var mı

    0|1
    0|0
  • Bayanlar illede kilo verecekseniz hafif kilolarla çok tekrar şeklinde çalışın, bacaklarım iyi aman kalınlaşmasın diye bir şey yok. O bacak dediğiniz şey vücudunuzun yarısı nerdeyse. O kadar büyük bir kas grubunu çalıştırmak yürek ister. Hem ne kadar büyük kas gruplarını çalıştırırsanız o kadar kolay yağlarınızdan kurtulursunuz. Spora ilk başladığınız 1 hafta bacaklarınız çok şiş olur sonra eski halini alır. 1 hafta spor yaptıktan sonra "Ay ben spora başladım bacakların kalınlaştı bırakyorum." falan demeyin. En az 3 ay yapın sizde manken gibi olursunuz. Karbonhidrat tüketmeyin, basit şekerlerden kaçın başka bir şey yapmanıza gerek yok. Metabolizmanız da ortalama veya ortalama üzerindeyse hayatta bu tempoyla devam ederseniz hayatta yağlanmaz ve kilo almazsınız.

    0|1
    0|0
  • Helal olsun kardesim

    0|1
    0|0
Yükleniyor...