Vücut Geliştirme & Fitness Tüyoları

Bu naçiz Bence'de sizlere Fitness hakkında, ezberin dışında ve daha çok pratiğe yönelik küçük tüyolar bıraktım. Amacınıza uygun şekilde işinizi kolaylaştıracağını düşünüyorum.

1- Ne kadar sürede forma girerim?

Vücut Geliştirme & Fitness Tüyoları

Bu sorunun cevabı maalesef yok arkadaşlar. Yıl oldu 2015 ve ısrarla sormayı bırakmalısınız artık. Kişinin ne kadar sürede kilo verebileceği ya da alabileceği, ne kadar sürede forma girebileceği herkeste farklılık gösterir. Bunu belirleyen temel unsurları sıralarsak; spor geçmişi, metabolizma hızı, çalışma saatleri, beslenme-uyku düzeni ve düzenli antrenman sistemi diyebiliriz. Yani seninle tamamen aynı ölçülere ve özelliklere sahip bir kişi senden aylar öncesinde forma kavuşabilir bu saydığım unsurlar sayesinde.

Tüyo: Spora başladığınızda "Ne kadar sürede forma girerim?" diye sormayın. Bu hem psikolojik açıdan hemde fiziksel açıdan beklentilerinizi karşılamayacak ve sizi soğutacaktır. Yapmanız gereken şey bu klişeyi sormak yerine yukarıda bahsettiğim unsurlara özen gösterip "forma girene kadar" çalışmak, çalışmak ve çalışmak...

Tüyo 2: Kilo alamama veya verememe problemi yaşıyorsanız bazal metabolizma hızınızı tespit edin. Bunun için Harris-Benedict denklemini kullanabilirsiniz veya forumlarda interaktif hesaplama araçları var tabi ki burada kullanacağınız verilerden %100 bir sonuç alınamaz fakat bunun üzerinden yapacağınız programdan da yanlış sonuçlar almazsınız. Bazal metabolizmanızı buldunuz atıyorum 1624 kcal gibi bir rakam çıktı. Bundan sonra yediğiniz içtiğiniz şeyleri not alın kendinize, bu rakamın altında kalori almaya başladığınızda kilo vermeye başlarsınız tam tersinde kilo alımı başlar. "ne yersem yiyeyim kilo alamıyorum!" diyenler, bazal metabolizmayı hesapladınız.. Birde bunun üzerine spor yaptığınızı varsayarak beslenme listesi hazırlayın. 1624 kcal değilde 2000 kcal olarak düşünerek 2500 kcal almaya başlayan birinin "kilo alamama ihtimali" yoktur. Akşamları bir avuç fındık yeyin, antrenman sonrası muz. Bunlar bol kalorili fakat iştah kesmeyen hilelerdir.

2- Ben zaten formdayım, nasıl daha iyisini yapabilirim?

İdeal kilonuza ulaştınız, kilo alıp verme gibi bir sıkıntınız yok... Şimdi bir diğer aşama, "güzel bir vücuda sahip olmak".

Erkekler, belli bir kas hacmine sahip olmak için en önemli unsur antrenman öncesi ve sonrası beslenmesidir. Ne kadar iyi ve disiplinli antrenman atarsanız atın, kas yıkımının önüne geçemediğiniz sürece yorulmaktan öteye gidemezsiniz.

Aldığınız proteinin gramı, kaslarda ne kadar sürede sentezlendiği gibi konular önemsiz detaylar gibi görünsede, pek öyle değildir. Profesyonel sporcu değilseniz veya amacınız ağır kilolarda büyük kütleler edinmek değilse, kilo başına 1.5-2 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bu bıraktığım aralığı da kas kütlenize göre hesaplamanız gerekir. Protein & Aminoasit çeşitleri, Glutamin ve yine amacınıza göre Creatine ihtiyaç duyabileceğiniz ek gıda ürünleridir.

Tüyo: Antrenman programınızı düzenlerken, itiş-çekiş çakışmasını önleyin. Bu durum daha fazla yorulmanızı ve yaptığınız beslenme hesaplarınızın tutmamasını sağlayacaktır. Örneğin; Sırt çalıştığınız günün öncesinde veya sonrasında ön kol çalışmayın, daha çok itiş uygulanan antrenmanları denk getirin o günlere. Böylece yıkımın bir nebze önüne geçmiş olursunuz, kaslar daha dinlenik kalarak gelişim gösterir. Daha çabuk veya daha fazla gelişmesini istediğiniz bölgeye tek adale çalışma sistemi uygulayın. Burada amaç, kanı iki veya üç bölgeye birden değil de tek bir bölgeye doğru pompalamak. Bu sayede gelişim daha etkili olacaktır. Antrenman programını parçalamaktan çekinmeyin ve programınızı sürekli yenileyin.

Bayanlarda dik bir kalça, sıkı basenler ideal ve güzel bir vücudun temelidir. Bunun için Squat ve Lunge çeşitleri içeren antrenman programları olmalı. Birçok çeşidi olan bu hareketler tek düze yapıldığında biçimsiz hatlara sahip olmanızı sağlar. Kadınlarda hareketlerin tekrar sayıları fazladır çünkü amaç sıkı ve diri hatlar, dolayısıyla kas liflerinin incelerek bu görüntüyü vermesidir. Fakat özellikle hocalık yaptığım dönem en sık karşılaştığım sorunlardan birisi "kocaman bacaklar". Yanlış antrenman ve beslenme programlarıyla bacaklara yüklenen kadınların edindiği kas kütlesi...

Tüyo: Erkekler gibi ağırlık antrenmanlarının sıklığında programlar sizleri erkeklere benzetecektir. Her ne kadar testosteron farkı olsada, bu mümkün. Sizlere tavsiyem, fonksiyonel antrenmana ağırlık verin (birden fazla bölgeyi, hareketi kombin etmek) bu sayede yaptığınız çalışma daha verimli ve daha eğlenceli geçecektir. Cardio sırasında bisikleti tercih etmeyin veya çok kısa tutun, kişisel görüşüm. (Roberto Carlos olmak istiyorsanız ayrı)

Şimdilik bu kadar.. Diğer Bence'lerde farklı tüyolarla görüşmek üzere.

Zeeee Brandoon


20|16
30|27

Senin görüşün nedir?

0/2000

Gönder

Kızlar Ne Diyor 30

  • çok başarılı bence olmuş teşekkürler, tesadüfen rast geldim ama teşekkür etmeden geçemedim.

    0|1
    0|0
  • Başarılı, teşekkürler :)

    0|0
    0|0
  • ilgi duyanlara iyi öneriler

    0|0
    0|0
  • Çok çok iyi. Kadınlar konusunda biraz daha detaylı olursanız sevinirim. Mesela kısa süreli sık tekrarlar mı daha iyibize? Bir de yoga pilates gibi biraz daha yumuşak ama sıkılaştırmaya yönelik hareketler için ne düşünüyorsunuz?

    0|0
    0|0
    • Teşekkürler. İkinci kısmı kadınlar üzerine olacak bu hafta yazarım.

  • Bu güzel paylaşım için teşekkürler, klavyene sağlık :))

    0|0
    0|0
  • Faydalı bir paylaşım yapmışsın. Tesekkürler

    0|0
    0|0
  • faydalı olmuş teşekkürler

    0|0
    0|0
  • Bende herşey okey ama yan karın bölgemde yağlanma (halk diliyle=simitlerim) var. Ama baya çok var. Kum saati şeklinde bir vücut tipine de sahip olduğumdan ne giysem kilolu görünüyorum. Yan karın için ne yapabilirim. Benimde beslenmeme dikkat etmem gerekiypr mu? Birde besleyici shake filan nasıl kullanılıyor ya da yan etkisi var mı? Protein tozu da almayı düşünüyordum ama korktum açıkcası

    0|0
    0|0
    • oblique crunch tarzı karın egzersizleri yanlar için idealdir. Kaç kilosun boyun kaç? Besleyici shake tarzı ürünleri pek tasvip etmiyorum, protein tozuna ihtiyacın yoktur diye düşünüyorum.

    • Hepsini Göster
    • Evet 10 kilo fazlam var

  • form ye form da kal reklamı geldi aklıma

    0|0
    0|0
  • Gerçekten çok faydalı olmuş paylaştığım bir sorunun cevabını yazmışsın resmen. Teşekkürler :)

    0|0
    0|0
  • Tamam güzel hadi herkes forma girsin

    1|0
    0|0
  • Çok faydalı bir yazı

    0|0
    0|0
  • cok yararli tesekkurler

    0|0
    0|0
  • Guzel paylasim. Ellerine saglik ☺️👍

    0|0
    0|0
  • Ilk resimdeki adamin penisi mi diklesmisss, eliyle ic camasirini mi cekmisss anlamadimm 😕

    0|0
    0|0
  • emeğıne sağlık

    0|0
    0|0
  • bayanlar içinde ayrıntılı forma girmek için yazarmısınız? 2-3 gün içinde lütefn bekliyoruz :)))))

    0|0
    0|0
  • İşi bilen birinden seksi ve başarılı satırlar djhfh

    Fırlamalığım üzerimde aldırma bana ellerine kollarına sağlık beğendim. Bir çok kişiye yardımı olacak soru/cevaplar mevcut.

    0|0
    0|1
  • Ama spinning benim en büyük zevkim :/

    0|0
    0|0
  • Tesekkurler:)

    0|0
    0|0
  • Kızlar Devam
    10

Erkekler Ne Diyor 27

  • Güzel olmuş kardeşim, eline sağlık.

    0|0
    0|0
  • Fitness a 3 hafta once basladim.181 cm boy ve 73 kgyum. Hoca 6 haftalik program verdi. Program şu:
    Chest press
    Seatead lowron
    Biceps curl
    Leg press
    Leg curl
    Leg ext
    Crunch Sence nasil? Sirasiyla yapiyorum bunlari.3 er set 15 tane

    0|1
    0|0
    • Başlangıç programı vücudu hazırlamak için normalde 2 hafta yapılsa kafi ama başından savmak için 1 ay yap derler

    • Hepsini Göster
    • 3 haftada öyle gözle görülür değişimler bekleme. O program dediğim gibi ön hazırlık programı zaten. şu an kullanmanın bir anlamı olmaz

    • Yardimin için teşekkür ederim

  • Çok iyi paylaşım olmuş

    0|0
    0|0
  • steroid ve aminoasitlerden uzak durun

    0|0
    0|0
    • Bilip bilmeden cahilce yorum yapmayın. Aminoasitlerin doğru kullanımda zararı yoktur, yararı vardır. Aşın artık şunları yıl oldu 2015 hala ninelerden duyduğunuz şeyleri söylüyorsunuz :)

  • erkekler için söylüyorum istediğiniz kadar çalışın eğer iyi beslenmezseniz gelisemezsiniz. Öncelik besin.

    0|0
    0|0
  • Gerçekten faydalı bilgiler. Teşekkürler...

    0|0
    0|0
  • Faydali bilgiler güzel emeğine sağlık

    0|0
    0|0
  • Oğlum ıcın boy uzamasını durdurmayacak calısmalar nelerdır? yas 14

    0|0
    0|0
    • Omurgaya dik press uygulamayan hareketler yapması lazım oturarak yukarıdan shoulder dummbell press hareketleri mesela. stretching egzersizlerini bol bol yapsın boy uzaması için faydalı olur.

    • Hepsini Göster
    • Yanlış bilgilerle insanları yanıltmayalım.
      @GhostZ sayısız hareket vardır. Ayrıca büyüme hormonunun en fazla salgılandığı hareketlerden biride squattır. Shoulder Press dedim mesela, omurgaya dik açıdan vuran bir harekettir ve özellikle 14 yaşında bir çocuğun gelişimini olumsuz etkiler.

    • Ben de @GhostZ ile fikirdeyim bir de ayakta shoulder press yapıcağına oturarak yapsın. Vücut ağırlığıylada yapılırsa boy uzamasını durdurcak hiç bir etken yok. Barfiks, dips, şınav gibi tam aksine daha iyi etki eder.

  • Dengeli ve programlı beslenmezsen sabah o8. oo akşam o8. oo ağırlık çalış sadece sağlıklı zayıflarsınız ve yorulursunuz.
    Ben tam programlı çalışıyorum ama kas olmuyor diyen arkadaşlarımıza bu örnek açık olacaktır.
    "Arabanında tekerlekleri var ama benzin koymadan gitmez".

    Okuduğunuz için teşekkürler tüm arkadaşların spor hayatındaki başaralının devamını dilerim Spor Hayattır...

    0|0
    0|0
  • acı çekmeden başarıya ulaşamazsınız hayatın kuralı. Bu kadar basit. Siz Gidin yiyin yiyin çalışmayın.. Sonra neden benim vucudum olmuyor, olmaz tabi mesela en zoru baklavadır gerçekten. çok zorlanmıştım.

    0|0
    0|0
  • Tuyolara devam kilo vermek isteyen arkadaslara l-karnitin kullanmalarini tavsiye ederim gunde 45 dk kardiyoyla l-karnitinle birlikte ayda ortalama 3-5 kilo verebilirsiniz eger kilo almak istiyorsaniz sythaa-6 kullanmanizi tavsiye ederim icerisindeki protein oaraniylada karbonhidrat orani cok iyi seviyededir hacim arttirabilirsiniz

    0|0
    0|0
    • Kardeş I-karnitin ne kadar yararlı ben bekar evinde kalıyorum düzenli yemek yiyemiyorum birde yan etkisi falan var mı korkuyorum neden bilmiyorum ama sarkma olur falan diyenler oluyo

    • Hepsini Göster
    • kardesım l karnetin kullanıpta ustune bıde kardıyo yaparak en az ayda 3 kilo her ınsan verır.
      @118blt l-karnetın spor esnasında vucuttakı yağların yanarak enerjiye donusmesını saglar yağ yakımını hızlandırır ve kalp rıtmını hızlandırır kalp sorunlarınız varsa tavsıye etmem sarkma falan olmaz korkunuz olmasın o yönde

    • Sırf cardio yaparakta her insan en az 3 kilo verebilir? Eee L-Carnitine ne işe yaradı şimdi? Kulaktan duyma uydurma şeylerle gelip milleti kandırmayın.

  • Güzel olmuş

    0|0
    0|0
  • Güzel bence olmuş

    0|0
    0|0
  • Bu cocuk bu ısı biliyo

    0|0
    0|0
    • Estağfurullah eksik olduğum konular var elbette elimden geldiğince bildiğim kadarından bahsediyorum teşekkür ederim görüşün için.

    • Rica ederim

  • Teşekkürler

    0|0
    0|0
  • Aga mesela bugün spor yaptım 1 gün ara verip diğer gün mü yapayım 2 gün mü ara vereyim onu nasıl ayarlamalıyım? Bir de 12 şer 3 setten mümkün olduğunca kendimi zorluyorum kaslarım gelişir mi yanlış mı yapıyorum ne yapsam iyi olur?

    0|0
    0|0
    • Yeni başladıysan gün aşırı antrenmanlar önerilir. hareketi düzgün, nizami yapabildiğin maksimum kiloya çıkabilirsin ama dikkat etmen gereken nokta "düzgün, nizami" kısmı. Kollarının gitmediği yerde omuz, sırt gibi bölgelerden destek alırsın ve buda ağır sakatlanmalara yol açar.

  • ne kadar protein alacagın ne kadar kas agırlıgının olduguna bağlıdır
    öncelıkle yağ oranınızı ögrenmenız lazım şöyle örnek vereyım
    yağsız vucut agırlıgı x 2,75
    70 kg = %20 yağ oranı
    %20 = 14 kg yağ
    70-14=56 kg (yağsız) vucut agırlgı
    56 x 2,75 = 154 gram proteine ihtiyacı var bu arkadasın

    0|1
    0|0
    • Hayır böyle bir kesin yargı yoktur :) kişinin ne kadar protein alacağı yalnız "kas ağırlığına" bağlı değildir. Bunun yanında günlük ne kadar hareket ettiği, nasıl bir antrenman programı uyguladığı da belirleyici bir faktörlerdir. Seninle aynı kas kütlesine sahip bir kişi, senden daha fazla hareket ediyorsa (buna antrenman ve günlük yaşantı dahil) protein sentezi farklı olacağı için, aynı miktarda aldığınız protein miktarının sonuçları farklılık gösterecektir.

    • kilo basna 1.5 ya da 2 katı gibi kulaktan duyma bır bılgı yazmıssn ve benım bu açıklamamın üzerine hala konusuyosun ya :) neyse emeğine sağlık.

    • Gerekli cevabı verdim anladığını umuyorum :) teşekkürler.

  • Dogru bir yazi.

    0|0
    0|0
  • Guzel pratik bir paylasim. olmuş.. okumasi zaman aldi ama uygulamasi uzun bir zaman aliyor.. bu spora kusmedikten sonra sıkinti olmuyor :))

    0|0
    0|0
  • Güzel olmuş :)

    0|0
    0|0
  • Erkekler Devam
    7
Yükleniyor...